6 اشتباه در ماشین قایقرانی (و چگونه آنها را برطرف کنیم)

مطمئن نیستید که چگونه می توانید روی ماشین قایقرانی کار کنید بدون اینکه شبیه یک ماهی کامل از آب باشید؟ اشتباه در هنگام استفاده از پاروزن ، که به طور رسمی به عنوان "ارگومتر" شناخته می شود ، اولین بار است. اما دیوانه بودید که بخاطر خجالت کاملاً از ماشین دوری کنید. قایقرانی می تواند در هر ساعت 800 کالری بسوزاند و در کار کل بدن از سر تا پا بسیار موثر است. چهار پا ، همسترینگ ، پشت ، شکم ، بازوها ، شانه ها و گوساله ها همه در سکته قایقرانی استفاده می شود. بسته به نحوه تمرین ، می توانید تناسب هوازی خود را افزایش دهید یا بر روی ایجاد قدرت عضلانی و قدرت انفجاری تمرکز کنید.

کارآیی و اثربخشی قایقرانی ، به علاوه شهرت آن به عنوان یک تمرین کم تأثیر برای همه سنین و انواع بدن ، باعث محبوبیت روزافزون آن در ورزشگاه ها و استودیوهای تناسب اندام در سراسر CrossFitters ایالات متحده شده که با قایقرانی نیز سوار می شوند. جعبه های مختلف قایقران را در WODs (تمرین روز) قرار می دهند و چندین رویداد قایقرانی CrossFit Games وجود دارد. قهرمان و خالق ماشین های IndoRow و ShockWave ، کلاس Equinox که قایقرانی را با آموزش مدار ترکیب می کند. برای ساده سازی تمرین و کمک به شما در یادگیری سکته مغزی ، کروسبی و پاتریک لارکوم ، سرمربی در Renegade Rowing و مربی در CrossFit بوستون ، در پایین ترین روش برای اصلاح اشتباهات رایج در تازه وارد به اشتراک می گذارند. از این نکات تخصصی استفاده کنید تا با اعتماد به نفس محکم به قلب خود بیافزایید و قلب خود را تند کنید! . اگر اهرم روی تنظیمات بالاتری تنظیم شود ، ماشین قایقرانی بیشتر شبیه قایق پارویی سنگین خواهد بود و ممکن است قبل از اینکه یک تمرین قلبی خوب انجام دهید ، عضلات شما را خسته کند.

رفع اشکال: فرم خود را قبل از تمرین کنید چشم اندازهای خود را بالا قرار می دهید. لارکوم با اشاره به اینکه هرچه دنده بالاتر باشد ، احساس بدنه سنگین تر می شود و می گوید: "تنظیم دمپر مانند چرخ دنده روی دوچرخه است." وی توصیه می کند اگر تازه شروع به قایقرانی می کنید از سه تا پنج شروع کنید زیرا این شباهت بیشتر به احساس بودن روی آب است.

شما قایقرانانی را دیده اید که دارای بدنه بالایی ساخته شده اند ، بنابراین با تمام توان آماده کشیدن دسته هستید ، درسته؟ اشتباه! فشار بیش از حد به بازوها ، شانه ها و کمر می تواند صدمه جدی به بدن وارد کند.

رفع این مشکل: "تقریباً 60 درصد از نیروی شما باید از طریق فشار دادن روی پاها ، 20٪ از اتصال از طریق هسته باشد. و 20 درصد از کشیدن با بازوها. " استفاده از قدرت پاها برای هر بار ضربه با فشار دادن به تابلویی (برانکارد پا) در جایی که پاها در آن قرار گرفته اند بسیار مهم است.

شلیک همزمان دست ها و پاها ممکن است احساس کار درستی باشد. این کار را هنگام نشستن انجام دهید ، اما اگر همه سیستم ها از کار بیفتد ، فشار غیر ضروری بر قسمت بالاتنه وارد خواهید کرد.

رفع اشکال: یک مرحله سه مرحله ای برای حرکت قایقرانی وجود دارد: تمرکز بر روی ابتدا با پاها فشار بیاورید ، سپس در لگن به عقب بچرخید تا شانه ها از لگن عبور کنند (باید کمی به عقب دراز بکشید) و سپس بازوها را به سینه بکشید. به گفته لارکام ، هدف خوبی برای دستان شما قرار گرفتن در سینه شما "جایی است که می توانید نیمکت را فشار دهید یا پایین سوتین ورزشی را" ، زیر دنده های خود قرار دهید. هنگامی که دستان خود را به سینه خود کشیدید ، دستور بازگشت به حالت اولیه را برگردانید ، و این کار را تکرار کنید.

اگر هنگام تمرکز روی میز عادت بدی دارید که پشت خود را گرد کنید ، احتمال خوب است که بدن شما هنگام نشستن در مقابل پاروزن به طور طبیعی همان وضعیت را بدست می آورد.

رفع این مشکل: "شما می خواهید با یک حالت چیده شده بلند بنشینید". وی توصیه می کند بر روی "روشن کردن" عضلات شکم ، یا درگیر کردن هسته خود ، و شل کردن شانه ها به طوری که آنها به عقب و پایین کشیده می شوند ، تمرکز کنید. ستون فقرات شما همیشه باید خنثی باشد.

شما در منطقه هستید و در سریعترین زمان ممکن به سمت خط پایان خیالی خود حرکت می کنید. مشکل این است که صندلی شما دائماً به جلو ردیف دار برخورد می کند و بدن شما غیرقابل کنترل به جلو حرکت می کند.

رفع اشکال: برای بازیابی مجدد کنترل ، به زمان سکته های خود توجه کنید. به گفته کراسبی ، نسبت سکته باید 1: 2 باشد ، به این معنی که بدن باید در هنگام رانندگی ، هنگامی که پاها را فشار می دهد و بازوها را می کشد ، انرژی زیادی را صرف کند ، در حالی که نیمه دوم سکته باید آرام تر باشد و کنترل شده داشتن یک ریکاوری آرام و جمع شده مانع از این می شود که صندلی شما با عصبانیت به قسمت جلوی قایقران برسد.

اگر پاهای شما به سرعت فشار می آورند و باعث می شوند عقب شما جلوتر از بقیه شلیک شود ، قسمت بالاتنه شما ناخواسته باید عقب بیفتیم انجام کارهای اضافی برای تکان دادن نیمه بالای خود باعث می شود که سکته مغزی شما کارایی کمتری داشته باشد و باعث آسیب شود.

رفع این مشکل: "اطمینان حاصل کنید که شکم شما روشن است ، بنابراین دست ها و پاها به هم متصل می مانند" ، لارکوم تأکید می کند که درگیر شدن هسته برای اتصال صاف حرکات بالاتنه و پایین بدن مهم است. برای قایقرانی کارآمد ، شما می خواهید در هر نقطه از سکته مغزی متوقف شوید و در یک "وضعیت قوی" قرار بگیرید ، به این معنی که کل بدن شما یک حالت عمدی و کنترل شده با عضلات فعال دارد.
این مقاله در Life by ظاهر شد DailyBurn.