6 قانون برای وعده های غذایی بعد از تمرین

من به عنوان یک متخصص تغذیه ورزشی ، با تیم های حرفه ای مشورت می کنم و به طور خصوصی در بسیاری از ورزش ها و همچنین علاقه مندان به تناسب اندام به ورزشکاران حرفه ای و قابل رقابت مشاوره می دهم. طرفداران و رزمندگان آخر هفته قطعاً نیازهای تغذیه ای متفاوتی دارند ، اما یک چیز مشترک دارند: برای اینکه بیشترین فعالیت را داشته باشند ، همه باید به درستی غذا بخورند تا به بدنشان کمک کند تا از فرسودگی ورزش بهبود یابد.

در اینجا شش قانون و نحوه جلوگیری از افراط در آن آورده شده است ، که می تواند فواید کاهش وزن عرق سوز شدن را لغو کند.

اگر یک تمرین سخت خاصی داشته اید ، سعی کنید هرچه سریعتر یک وعده غذایی بهبودی بخورید. ورزش باعث استرس بر روی عضلات ، مفاصل و استخوان ها می شود و بدن شما از مواد مغذی در طول تمرین استفاده می کند. بنابراین غذاهای بعد از ورزش همه چیز درمورد بازگرداندن از دست رفته ، و تأمین مواد اولیه مورد نیاز برای ترمیم و بهبود است. در واقع ، این بهبودی ناشی از ورزش است که به شما اجازه می دهد نتایج را از نظر قدرت ساخت ، استقامت و بافت عضلانی بدون چربی مشاهده کنید. عدم بهبودی مناسب می تواند با شروع تمرین بعدی ضعیف تر شود و خطر آسیب دیدگی شما را افزایش دهد.

پروتئین یک عضله سازنده عضله است ، بنابراین بعد از ورزش مهم است ، اما یک وعده غذایی ایده آل برای بهبودی نیز باید باشد شامل چربی خوب (همچنین برای بهبود ماهیچه ها و مفاصل نیز مورد نیاز است) و همچنین محصولات غنی از مواد مغذی فراوان و منبع نشاسته ای سالم مانند کینوا ، سیب زمینی شیرین یا لوبیا. این غذاها مواد مغذی تخلیه شده را دوباره پر کرده و انرژی لازم را برای سوخت و ساز بدن شما بعد از ورزش فراهم می کنند. یک وعده غذایی عالی بعد از تمرین ممکن است چیزی شبیه اسموتی باشد که با پودر پروتئین نخود یا پروتئین آب پنیر آلی تغذیه شده با علف ، با میوه ، سبزیجات برگ دار ، کره بادام یا روغن نارگیل و جو دوسر یا کینوا ، یا املتی تهیه شود تخم مرغ کامل ارگانیک و سه سفید همراه با سبزیجات ، آووکادو و لوبیای سیاه.

عبارت You are what you eat نمی تواند صحت بیشتری داشته باشد. مواد مغذی موجود در غذاهایی که می خورید ، اساس ساختار ، عملکرد و یکپارچگی سلولهای شما است. بدن شما به طور مداوم در حال ترمیم ، بهبود و بازسازی خود است و میزان سلامتی سلول های جدید شما مستقیماً به میزان خوبی که می خورید تعیین می شود. به طور خلاصه ، بدن شما در اصل یک مکان بزرگ ساختمانی معجزه آسا است که 24/7 روز باز است. بنابراین حتی اگر لاغر باشید و کالری زیادی می سوزانید ، اجتناب از غذای کاملاً فرآوری شده و خوردن یک رژیم غذایی تمیز و غنی از مواد مغذی کامل می تواند به شما کمک کند تا از تمام کارهای سخت خود ، از جمله سلول هایی که عملکرد بهتری دارند ، استفاده کنید ، و کمتر به پیری زودرس ، آسیب دیدگی و بیماری حساس هستند.

اگر یکی از اهداف شما کاهش وزن است ، مهم نیست که مقدار غذایی اضافی را که برای کار کردن استفاده کرده اید بیش از حد ارزیابی کنید. در حقیقت ، پس گرفتن تمام آنچه را که سوزانده اید بسیار آسان است. به عنوان مثال ، در یک جلسه بیضوی یک ساعته ، یک خانم متوسط ​​حدود 490 کالری می سوزاند. یک کارامل بزرگ نمکی Pinkberry حاوی 444 کالری و یک اسموتی آناناس پروتئین بالا با 32 اونس Smoothie King 500 کالری دارد. حتی اگر از این قبیل رفتارها غافل نشوید ، ممکن است وسوسه شوید کمی کره بادام اضافی پنهان کنید ، یا کمتر مراقب بخشهای جو دوسر یا میوه خود باشید و این موارد اضافی می توانند جمع شوند. و اگر قرار است ظرف یک ساعت پس از اتمام تمرین یک وعده غذایی بخورید ، دیگر به میله یا میان وعده بعد از ورزش نیز احتیاج ندارید. برای اطلاعات بیشتر در مورد چگونگی جلوگیری از تداخل مازاد ناخواسته در اهداف خود ، به پست قبلی من راهنما مراجعه کنید! چرا نمی توانم با ورزش وزن کم کنم.

اگر زیاد عرق می کنید ، در رطوبت بالا ورزش می کنید (که مانع از خنک شدن بدن می شود) یا تمرینات شما بیش از 60 دقیقه طول نمی کشد ، احتمالاً به یک نوشیدنی ورزشی احتیاج دارید. در طول ورزش به جای آب ساده. این نوشیدنی ها برای خوب هیدراته نگه داشتن شما طراحی شده اند ، اما همچنین الکترولیت هایی را برای جایگزینی مایعات از دست رفته در عرق شما فراهم می کنند (مانند سدیم که عرق را شور می کند ؛ و پتاسیم که به تنظیم ریتم قلب کمک می کند) و همچنین سوختی برای ادامه کار شما هستند. اگر تمرینات شما کمتر سخت ، کوتاه تر ، کنترل شده از نظر آب و هوا یا خیلی عرق نکرده باشد ، H2O ساده احتمالاً خوب است. قانون کلی نوشیدن حداقل دو فنجان مایعات دو ساعت قبل از ورزش ، دو فنجان دیگر 15 دقیقه قبل و نیم فنجان هر 15 دقیقه در طول زمان است. بعد از ورزش ، به ازای هر یک کیلوگرم از دست دادن وزن ، دو فنجان آب (16 اونس) در نظر بگیرید و رنگ ادرار خود را کنترل کنید. اگر خوب هیدراته هستید ، باید کم رنگ باشد.

بسیاری از ورزشکاران و افراد فعالی که من با آنها کار می کنم کمی پس از تمرین از بدن لذت می برند. الکل در حد متوسط خوب است ، اما برای شروع روند بهبودی حتما ابتدا بخورید. همچنین ، مهم است بدانید که الکل نشان داده است که از دست دادن عضلات بعد از ورزش و از دست دادن قدرت عضلات را تا 40٪ تسریع می کند. همچنین می تواند در جبران مجدد گلیکوژن ، شکل ذخیره کربوهیدرات هایی که در ماهیچه ها ذخیره می کنید ، تداخل ایجاد کند تا به عنوان قلک های انرژی کار کند. گلیکوژن کمتر می تواند در طول تمرین بعدی شما به کمبود قدرت یا استقامت تبدیل شود ، بنابراین تعدیل را هدف قرار دهید.

نظرات شما در مورد این موضوع چیست؟ با ذکرgoodhealth وCynthiaSass در توییتر با ما گپ بزنید.