6 علامت که شما به سختی کار نمی کنید

اگرچه هر نوع فعالیت بدنی از هیچ چیز بهتر است ، اما برخی از برنامه های تمرینی از نظر اثربخشی کلی بهتر از دیگران هستند. اگرچه ممکن است فکر کنید با صرف یک ساعت خواندن یک مجله با دوچرخه ثابت ، تمرین خوبی دارید ، اما حقیقت این است که اگر با آرایش کاملاً سالم از بدنسازی خارج می شوید ، احتمالاً سخت کار نمی کنید کافی است.

اما چهره تازه تنها راهی نیست که بگویید در یک جلسه بدنسازی خوب قرار ندارید. اگر تمرین شما دیگر کار نمی کند ، یکی از این پنج دلیل می تواند مقصر باشد.

چه شما در یک دستگاه قلب کار می کنید یا یک دوره تمرین با شدت زیاد (HIIT) انجام می دهید ، ضربان قلب شما باید زمانی که تازه شروع به کار می کنید بین 75٪ از حداکثر خود نوسان داشته باشد و در نهایت به 100٪ برسد. (برای تعیین حداکثر ضربان قلب ، سن خود را از 220 کم کنید). یک راه آسان برای ردیابی این مسئله استفاده از دستگاه اندازه گیری ضربان قلب است که به شما اجازه می دهد در زمان واقعی ، قلب خود را در چه مکانی قرار دهید. برخی از افراد عرق کردن را اشتباه می گیرند و این تنها شاخص کار کردن به اندازه کافی سخت است ، در حالی که ممکن است برخی از افراد بیش از دیگران مستعد تعریق باشند. دستگاه اندازه گیری ضربان قلب به سادگی م mostثرترین راه برای اندازه گیری میزان شدت شماست. این روزها دستیابی به آنها آسان است و قطعاً ارزش سرمایه گذاری را دارند. اما اگر آن را ندارید ، به مدرسه قدیمی بروید و متوقف شوید تا تا نیمه تمرین خود را کنترل کنید.

قدم زدن راحت با یک دوست یک روش خوب برای گذراندن وقت است ، اما اگر انتظار ندارید این فعالیت برای کمک به کاهش وزن شماست. به بیان ساده ، اگر می توانید در طول تمرین مکالمه ای انجام دهید ، فقط به اندازه کافی سخت کار نمی کنید. عبارات کوتاه ، شاید ، اما اگر می توانید تیلور سویفت را در حین دویدن آهسته کمربند بزنید ، باید برنامه تمرینی خود را (و شاید سطح بی شرمی خود) را دوباره ارزیابی کنید.

بدون درد ، بدون سود. یک راه خوب برای تشخیص اینکه چقدر سخت کار کرده اید این است که 24 ساعت صبر کنید و ببینید چه احساسی دارید. هنگام ورزش ، به عضلات خود میکروسکوپی آسیب می رسانید. سپس عضلات سازگار شده ، خود را ترمیم کرده و تقویت می شوند. در واقع ، شما باید احساس خستگی متوسط ​​پس از تمرین کنید. در غیر این صورت ، احتمالاً عضله خود را آنقدر تحریک نکرده اید که نتیجه بگیرید. (اما نه آنقدر دردناک که نتوانید کارهای عادی خود را انجام دهید.) یک روز به خودتان وقت بدهید تا استراحت کنید و آن گروه های دردناک عضلانی را بازسازی کنید در حالی که روز دیگری کار می کنید و روزهای متناوب دارید تا یک گروه خاص بیش از حد کار نکنید.

هنگامی که مدتی در یک برنامه تمرینی قرار گرفتید و دیگر خسته و خسته نشدید ، ممکن است زمان آن فرا رسیده باشد که شدت آن را افزایش دهید. اگر می خواهید توده عضلانی و چربی کمتری به دست آورید ، اضافه کردن وزن بیشتر را شروع کنید. اگر برای تنظیم صدا از وزنه های سبک تری استفاده می کنید ، چند تکرار اضافی اضافه کنید (به جای 10-15 تکرار ، 25 مورد را امتحان کنید). اگر کاردیو انجام می دهید ، کمی سریعتر پیش بروید یا آموزش دوره ای بیشتر را در ترکیب خود قرار دهید. از آنجا که بدن شما دائما در حال انطباق است ، اگر همان کار را بارها و بارها انجام دهید ، بدن شما به اندازه کافی برای ایجاد تغییر دچار چالش نخواهد شد. توجه داشته باشید که هرچه بیشتر تمرین می کنید ، تلاش بیشتری برای ادامه پیشرفت خواهید کرد.

نه تنها لازم است شدت تمرین خود را تغییر دهید ، بلکه تنوعی را که انجام می دهید نیز تغییر دهید. دارم انجام میدم خلاق باش. افراد متناسب به یک رژیم نمی چسبند ، آنها از قطار عبور می کنند. اگر روز به روز همان مجموعه اسکات و موهای دو سر را انجام می دهید ، احتمالاً عدم تعادل را در بدن خود ایجاد می کنید (ناگفته نماند که این فقط خسته کننده است). از مخلوط کردن آن نترسید. خود را مجبور به ناراحتی کنید. اگر دونده هستید ، چند وزنه آزاد اضافه کنید. اگر فقط وزنه می زنید ، سعی کنید مقداری یوگا یا پیلاتس به برنامه خود اضافه کنید تا نسبت قدرت و انعطاف پذیری بدن متعادل شود. لازم نیست همه کارها را یک باره انجام دهید ، اما با به چالش کشیدن بدن خود برای انجام کاری که عادت به انجام آن نیست شروع کنید.

این بدان معنا نیست که اگر بعد از یک هفته نتیجه نمی دیدید باید دست برداشتن از. به هر حال بدن شما چقدر طول کشید تا به جایی که الان است برسد؟ اما اگر بیش از چند ماه است که به طور مداوم در حال تمرین و غذا خوردن سالم هستید و حتی یک تغییر جزئی جسمی مشاهده نکرده اید "این می تواند یک عدد در مقیاس باشد یا اینچ بسته به اهداف تناسب اندام شما از دست می رود" ، بنابراین ممکن است لازم باشید روال زندگی خود را دوباره ارزیابی کنید. اگر این کار را به روش صحیح انجام دهید ، باید یک روند آهسته باشد ، اما با این وجود پیشرفت می کند.