6 تغییر رژیم ساده که به جلوگیری از دیابت نوع 2 کمک می کند

بر اساس مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری های ایالات متحده ، در صورت ادامه روند فعلی ، از هر سه بزرگسال در ایالات متحده ممکن است تا سال 2050 دیابت داشته باشد. این یک آمار ترسناک است. اما خوشبختانه ما یکی دو چیز در مورد چگونگی جلوگیری از بیماری می دانیم. و اقدامات پیشگیرانه در واقع بسیار ساده ، قابل انجام و پایدار است. در اینجا ، من شش استراتژی غذایی را که به شما کمک می کند تا دیابت نوع 2 را دفع کنید ، جمع آوری کرده ام. آنها را با یک سبک زندگی فعال ترکیب کنید ، و شما در راه ماندن بدون دیابت هستید.

بارها و بارها آن را شنیده اید ، و این درست است. صبحانه واقعاً مهمترین وعده غذایی روز است. در اینجا دلیل دیگری برای سوختن در صبح وجود دارد: یک متاآنالیز منتشر شده در تغذیه بهداشت عمومی که بیش از 100000 شرکت کننده در آن شرکت داشتند نشان داد که افرادی که صبحانه را حذف کرده اند از 15 تا 21 درصد خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش می دهند ، در مقایسه با افرادی که به طور منظم صبحانه می خورند.

البته ، همه وعده های صبحگاهی برابر نیستند. برای کنترل بهتر وزن ، تنظیم سطح گلوکز و انسولین خون و دریافت مواد مغذی مناسب ، توصیه می کنم صبحانه ای متعادل بخورید که حاوی 5 ماده تشکیل دهنده آن باشد: سبزیجات ، پروتئین بدون چربی ، چربی خوب ، مقدار کمی کربوهیدرات سالم و گیاهان و ادویه جات ترشی جات. این می تواند به معنای پرت کردن یک سبزیجات ، گیاهان و املت آووکادو باشد که به عنوان مثال با میوه های تازه همراه است. یا می توانید یک اسموتی تهیه شده با کلم پیچ ، پودر پروتئین نخود ، کره بادام ، توت یخ زده ، زنجبیل و دارچین را شلاق بزنید.

خبر خوب اگر روز خود را با جاوا شروع کنید: پس از ارزیابی 28 مطالعه قبلی که شامل بیش از یک میلیون شرکت کننده ، محققان دریافتند که کاهش 6 فنجان در روز با 33٪ کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 در مقایسه با نوشیدن بدون قهوه مرتبط است. مهم نبود که مردم قهوه کافئین می نوشند یا کافئین. و این تأثیرات در مردان و زنان در سراسر ایالات متحده ، اروپا و آسیا مشاهده شد.

اما چرا دقیقاً یک فنجان جو محافظ است؟ دانشمندان می گویند این احتمالاً به اجزای طبیعی قهوه ، مانند منیزیم (بیشتر در مورد ماده معدنی موجود در زیر) و اسید کلروژنیک مربوط می شود ، که نشان داده شده است که سطح گلوکز خون را در تحقیقات حیوانی کاهش می دهد. اگر در حال حاضر عادت به نوشیدن شش فنجان در روز را ندارید ، نیازی نیست که میزان مصرف خود را افزایش دهید. اما اگر قبلاً عاشق قهوه هستید ، از نوشیدن لیوان با اندازه سخاوتمندانه خود احساس گناه نکنید.

برای تقویت فواید قهوه برای سلامتی ، توصیه می کنم یک شیر گیاهی مانند بادام اضافه کنید. یا شیر نارگیل ، و همچنین یک چاشنی دارچین آسیاب شده. دومی عطر و طعمی شیرین مانند به شما می دهد تا بتوانید قهوه خود را با قند کم یا بدون قهوه میل کنید. بعلاوه ، برخی تحقیقات نشان داده است که این ادویه خوش طعم ممکن است به تنظیم سطح قند خون و انسولین و کاهش کلسترول کمک کند.

اکثر آمریکایی ها به اندازه کافی منیزیم دریافت نمی کنند ، که جای تاسف دارد زیرا برای قلب ، عضله شما بسیار مهم است. ، و عملکرد ایمنی بدن. به علاوه ، منیزیم حتی در دور نگه داشتن دیابت نوع 2 نیز نقش دارد. در حقیقت ، تحقیقات نشان می دهد برای هر 100 میلی گرم در روز در افزایش مصرف منیزیم ، 15 درصد در خطر دیابت نوع 2 کاهش می یابد. این مقدار معادل منیزیم در چهار فنجان بلغور جو دوسر پخته شده ، یک فنجان لوبیا ، ¼ فنجان آجیل ، ½ فنجان اسفناج پخته شده یا سه موز است.

اما به جای اینکه به آن قسمت های خاص بپردازید. هر روز ، بهترین شرط شما این است که مصرف روزانه غذاهای غنی از منیزیم از جمله آووکادو ، چغندر و سبزیجات چغندر ، غلات سبوس دار (مانند برنج قهوه ای ، گندم سیاه ، کینوا و ارزن) ، حبوبات ، انجیر خشک و آلو ، پاپایا ، دانه ها (مانند کدو تنبل ، کنجد و آفتابگردان) و شکلات تلخ.

شما احتمالاً شنیده اید که چسبیدن به یک رژیم غذایی مدیترانه ای انواع هدیه های سلامتی را دارد ، مانند کاهش خطر ابتلا به سرطان و نگه داشتن آن قلب شما سالم است و همانطور که مشخص شد ، طبق تحقیق منتشر شده در Annals of Internal Medicine ، رژیم ممکن است به جلوگیری از دیابت نوع 2 نیز کمک کند.

در این مطالعه ، زنان و مردان در معرض خطر قلبی عروقی بالا به طور تصادفی به یکی از سه رژیم غذایی: رژیم مدیترانه ای حاوی روغن زیتون فوق العاده بکر (EVOO). یک رژیم غذایی مدیترانه ای همراه با آجیل. یا یک رژیم غذایی کنترل ، که چربی کمی داشت. گروه رژیم کم چربی بیشترین تعداد تشخیص دیابت نوع 2 را در طول دوره مطالعه داشته اند (101 مورد جدید). در همین حال ، 92 نفر از گروه آجیل با نوع 2 و فقط 80 نفر در گروه EVOO تشخیص داده شدند.

برای اینکه واقعاً از مزایای رژیم مدیترانه ای بهره مند شوید ، مطابق اصول سنتی آن عمل کنید: یک غیر اشباع بالا نسبت چربی اشباع شده (به عبارت دیگر ، روغن زیتون بیشتر از کره) ؛ مقدار زیادی میوه ، سبزیجات ، غلات سبوس دار (فکر کنید کینوا و جو) و حبوبات (لوبیا ، عدس و نخود) ؛ مصرف متوسط ​​شراب قرمز و محصولات لبنی ؛ و حداقل گوشت قرمز و مقدار سالم ماهی.

شما توصیه کرده اید که سبزیجات خود را چندین بار بخورید ، اما یک نوع خاص ممکن است محافظت بیشتری در برابر دیابت داشته باشد. در تحقیقی که در مجله پزشکی انگلیس منتشر شد ، محققان دریافتند که فقط مصرف یک و نیم وعده اضافی سبزیجات برگ دار در هر روز (حدود یک و نیم فنجان) خطر ابتلا به نوع 2 در افراد را 14٪ کاهش می دهد.

<برای افزایش مصرف این گیاه فوق العاده سبزیجات ، سعی کنید سبزیجات برگ تیره را در صبحانه ، ناهار ، میان وعده ها و شام قرار دهید. آنها را به اسموتی های میوه ای بزنید. کلم پیچ ریز خرد شده را به همراه توت یا میوه های دیگر به بلغور جو دوسر اضافه کنید. اسفناج را در املت بریزید. ناهار را به جای ساندویچ انتخاب کنید ، همبرگرهای ماهی قزل آلا را در سبزیجات بپیچید ، چیپس کلم پیچ بخورید و مقداری از نشاسته خود (مانند برنج قهوه ای) را با سبزی جایگزین کنید.