6 راه تعجب آور برای به دست آوردن یک کش شش تکه

تابستان رسما اینجا است و همه چیز در مورد شکم است! چه موقع دیگر شما بیکینی یا حتی یک تاپ کراپ مد روز می پوشید؟ مانند تغییر فصل ها ، زمان آن فرا رسیده است که روال هسته اصلی خود را تغییر دهید. دراز و نشست های کلاس ورزش را خالی کنید و این 6 تمرین غیر متعارف شکم را برای آن بسته شش تکه مجسمه دار امتحان کنید.

1. ایستاده دوچرخه دوچرخه - بایستید و پاها را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید و دستان خود را پشت سر قرار دهید. در حالی که عضلات شکم خود را درگیر می کنید ، زانوی چپ خود را به مرکز بدن برسانید ، در حالی که آرنج راست خود را برای رسیدن به زانوی خود پایین می آورید. عضلات شکم خود را محکم و منقبض نگه دارید. به حالت اولیه برگردید و سپس در سمت دیگر این کار را تکرار کنید و زانوی راست خود را به سمت بالا بیاورید تا آرنج چپ خود را ببینید. اضلاع متناوب را برای 10 تکرار در هر طرف تکرار کنید.

2. زانوهای کناری - بایستید و پاها را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید و دستان خود را پشت سر قرار دهید. در حالی که مورب های خود را منقبض می کنید ، هنگام پایین آوردن آرنج راست به پایین و رسیدن به زانوی خود ، زانوی راست خود را به سمت بالا و بیرون بیاورید. اریب های راست شما باید درگیر یک کرانچ کناری باشند. قبل از تغییر وضعیت به سمت چپ ، به حالت اول برگردید و تکرار کنید ، 10 تکرار در سمت راست خود انجام دهید.

3. حرکات استاتیک با چرخش دمبل - پای چپ خود را به سمت جلو و در یک لانج با دو زانو در زاویه 90 درجه قرار دهید. یک دمبل یا توپ دارویی را جلوی بدن خود بیرون نگه دارید. در حالت لانج باقی بمانید ، شکم های خود را درگیر کرده و با چرخاندن تنه و نگه داشتن دست ها به آرامی وزنه را به سمت چپ خود حرکت دهید. بعد ، وزنه را به آرامی به وسط سمت راست برگردانید. حرکت وزنه را به مدت 10 تکرار در هر طرف به جلو و عقب ادامه دهید. یک استراحت 15 ثانیه ای انجام دهید ، و سپس پایین بیایید و روی پای مخالف خود قرار بگیرید. 10 تکرار دیگر در هر طرف تکرار کنید. به یاد داشته باشید که شکم های شکم خود را در کل تمرین درگیر کنید.

4. لمس انگشتان ایستاده
ایستاده در حالی که پاها را به اندازه عرض مفصل ران و بازوهای خود را از بالا بالا قرار داده اید ، شکم های خود را منقبض کرده و پای راست خود را جلوی خود لگد بزنید در حالی که بازوی چپ خود را پایین می آورید تا انگشتان پا را لمس کند. دست و پای شما باید در وسط بدن قرار گیرد ، در حالی که پای شما از کمر مستقیماً بیرون است. به موقعیت شروع برگردید و 10 ضربه تکرار کنید. سپس با انگشت پای خود 10 لمس انگشتان را انجام دهید. 3 ست انجام دهید.

5. Ab Sliders - با انگشتان پا روی یک حوله کوچک یا یک دیسک کشویی تمرین قرار بگیرید. از اینجا ، شکم های خود را درگیر کرده و زانوها را خم کرده و به سمت مرکز بدن خود بیاورید. آنها را به حالت فشار بالا برگردانید و برای 15 تکرار تکرار کنید. به خاطر داشته باشید که از عضلات شکم برای تثبیت بدن در حالت فشار و نگه داشتن بدن در یک خط مستقیم از سر تا پا استفاده کنید.

6. Warrior Crunch - یک دمبل سبک بگیرید و بایستید و پاها را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید. شروع به خم شدن از کمر به سمت جلو کنید در حالی که دستان خود را از جلوی خود بیرون آورده و پای چپ خود را پشت سر خود قرار داده اید. تنه شما باید با دستها ، تنه و پا در یک راست قرار بگیرد. هنگامی که وزنه را برای رسیدن به زانوی خود پایین می آورید ، از اینجا زانوی چپ خود را به سمت سینه بیاورید. به موقعیت جنگجو بازگردید ، و برای 10 حمله جنگجو تکرار کنید. به پای راست خود بروید و 10 مرتبه تکرار کنید. در هر طرف 2 ست 10 تکراری انجام دهید.