7 حرکت ثبات اصلی برای بهبود کمردرد

تقویت هسته شما می تواند وضعیت و تعادل شما را بهبود بخشد و تمرینات را به سطح بالاتری برساند ، اما همچنین می تواند به کاهش درد کمر کمک کرده و از آسیب دیدگی یا فشار بیشتر جلوگیری کند. از آنجا که هسته شما از ستون فقرات پشتیبانی می کند ، عضلات قوی شکم فشار را از پشت می گیرند و به راستای ستون فقرات کمک می کنند. در این ویدئو ، متخصص فیزیوتراپی دیوید گرشکوویچ بهترین تمریناتی را که هسته شما را تقویت و تثبیت می کند ، به ما معرفی می کند. مدار هفت حرکت نه تنها به کمرتان کمک می کند ، بلکه باعث می شود تا قسمت میانی شما نیز صدا شود. تمام آنچه شما نیاز دارید یک دیسک ، توپ ورزشی و یک غلتک فوم است. با ما همراه باشید. برای داشتن حداکثر نتیجه حتما معده خود را محکم نگه دارید.

پل را با حرکت روی دیسک

پشت دراز بکشید و زانوها را کمی خم کنید و دیسک را زیر پایتان قرار دهید. هر دو باسن خود را از زمین بالا بیاورید و با بدن خود پل بزنید. پای راست خود را به سمت بالا و به سمت قفسه سینه بلند کنید و آن را در زاویه 90 درجه خم نگه دارید. مطمئن شوید که باسن شما بلند است ، بازوها در کناره ها شل شده و پای چپ روی دیسک قرار گرفته است. پای راست خود را به سمت پایین پایین بیاورید ، کمی روی دیسک ضربه بزنید ، سپس آن را با سرعت آهسته و ثابت بالا بیاورید. 10 تکرار از هر طرف را کامل کنید.

پل با راهپیمایی و بازو

دستورالعمل های بالا را دنبال کنید ، اما این بار بازوی مخالف خود را جلوی خود بلند کنید. همانطور که زانوی خود را به سمت سینه بلند می کنید ، بازو را به سمت زمین بالای سر قرار دهید. 10 تکرار در هر طرف را کامل کنید.

کشش جایگزین جایگزین

در حالت فشار با یک توپ ورزشی که زیر شکمتان قرار دارد شروع کنید. پای چپ خود را مستقیماً در هوا بلند کرده و لگن را روی توپ و پای راست خود را روی زمین نگه دارید. به آرامی پای خود را به زمین پایین آورده و تکرار کنید. 10 تکرار در هر طرف را کامل کنید.

پسوند بالا / پایین جایگزین

دستورالعمل های بالا را دنبال کنید ، اما این بار ، همانطور که پای خود را بلند می کنید ، بازوی مخالف خود را جلوی خود بلند کنید . همانطور که پای خود را پایین می آورید آن را به سمت پایین پایین بیاورید. 10 تکرار در هر طرف را کامل کنید.

همان سمت بالا / پایین امتداد

برای تغییر دیگری در تمرین بالا ، بازو و ساق را در همان سمت بلند کنید. 10 تکرار در هر طرف را کامل کنید.

فوم با پشتیبانی از بازو

غلتک کف خود را روی زمین قرار دهید و با آن دراز بکشید تا از ستون فقرات پشتیبانی کند. زانوها را خم نگه دارید و پاها را با زمین لمس کنید. زانوی راست خود را به سمت بالا به سمت سینه بلند کنید و سپس آن را به آرامی به زمین پایین آورده و در زاویه 90 درجه خم نگه دارید. بازوها باید در کنار شما باشند و برای پشتیبانی زمین را لمس کنید. 10 تکرار در هر طرف را کامل کنید.

راهپیمایی فوم بدون تکیه گاه بازو

دستورالعمل های بالا را دنبال کنید ، اما این بار ، همزمان که بلند می شوید و پایین می آورید ، هر دو بازو را مستقیماً جلوی خود بلند کنید زانوهایت 10 تکرار در هر طرف را کامل کنید.