7 دستور غذای ساده صبحانه که می توانند به شما در کاهش وزن کمک کنند (حتی اگر صبح وقت ندارید)

من معتقد به صبحانه هستم ، خصوصاً اگر می خواهید پوند بریزید. در میان افرادی که به آنها مشاوره می دهم ، متوجه می شوم کسانی که از وعده صبحگاهی صرف نظر می کنند ، غروب زیاد غذا می خورند ، در حالی که فعالیت کمتری دارند و نمی توانند کالری های لازم را بسوزانند. بنابراین من به مشتریانم توصیه می کنم "همانطور که می گویند" صبحانه را مثل یک پادشاه بخورند. " و تحقیقات زیادی برای حمایت از این عادت وجود دارد.

یک مطالعه 12 هفته ای نشان داد افرادی که بزرگترین وعده غذایی روزانه خود را هنگام صبحانه می خورند ، در مقایسه با افرادی که غذا می خورند ، احتمال کاهش وزن و کمر شدن آنها بسیار بیشتر است. یک شام بزرگ و یک وعده غذایی جامد صبحگاهی برای سلامتی شما نیز مفید است: یک مطالعه که در Journal of Physiology منتشر شده صبحانه خواران و کسانی را که به مدت شش هفته تا اواسط روز روزه می گرفتند ردیابی می کردند. محققان دریافتند که ژنهای افراد صبحانه خوار به طریقی تحت تأثیر قرار می گیرند که می توانند از دیابت و سایر بیماریهای مزمن محافظت کنند.

علاوه بر این ، صبحانه فرصت مناسبی برای قرار دادن در مواد مغذی اصلی است که بسیاری از افراد به اندازه کافی کافی ندارند. از. اما اگر می خواهید لاغر شوید ، ممکن است درمورد اینکه (بیدار) چه چیزی (و چه مقدار) بخورید گیج شوید. در زیر طیف وسیعی از وعده های غذایی متعادل و کاهش وزن را مشاهده می کنید که به مشتریان خود توصیه می کنم. موردی را انتخاب کنید که مناسب ترجیحات غذایی ، محدودیت های وقت صبح و سبک غذا خوردن شما باشد - و حداقل یک ماه روزانه آن را بخورید.

یادداشتی برای نوشندگان قهوه: نیازی به کنار گذاشتن فنجان محبوب خود نیست از جو اگر می خواهید لاغر شوید. در حقیقت ، مزایای سلامتی مرتبط با گنجاندن آن است. کالری موجود در لیوان خود را به راحتی کنترل کنید و آن را با یکبار شیری شیر گیاهی شیرین نشده ، یک بسته شکر خام و یک قرص دارچین کنترل کنید. و فنجان دوم را با یک لیوان بلند H2O جایگزین کنید.

ترجیح می دهید تمام صبح را بخورید تا اینکه برای یک وعده غذایی بنشینید؟ غذاهای انگشتی غنی از مواد مغذی زیر را برای تهیه در دفتر بسته بندی کنید و از آنها لذت ببرید: یک فنجان سبزیجات خام (مانند خیار خرد شده ، فلفل دلمه ای قرمز یا گلدان کلم بروکلی). یک ظرف یکبار گوآکامول برای غوطه وری ؛ دو عدد تخم مرغ آب پز یا نصف فنجان نخود فر برشته شده EVOO. یک قطعه میوه تازه به اندازه یک توپ تنیس یا یک فنجان میوه سست مانند توت یا انگور. اگر به یک شیرین شیرین برای پاک کردن آن نیاز دارید ، یک مربع شکلات تلخ 70٪ غنی از آنتی اکسیدان و مواد معدنی اضافه کنید.

ترفند برای اسموتی لاغری ایجاد تعادل مناسب پروتئین ، چربی است ، و کربوهیدرات ها - بنابراین بدون ایجاد مازاد کالری که نمی توانید بسوزانید ، احساس رضایت می کنید. با یک مشت سبز مثل کلم پیچ یا اسفناج و نیم فنجان کدو سبز شروع کنید. با یک فنجان میوه یخ زده (مانند زغال اخته) ، یا نیمی از موز با نصف فنجان میوه یخ زده ترکیب کنید. برای پروتئین یک پیمانه از یک پودر گیاهی یا یک ظرف یک وعده ماست یونانی ساده با چمن اضافه کنید. برای دوز اشباع ، چربی سالم در قلب ، نیمی از آووکادو یا چند قاشق غذاخوری کره مغز را بریزید. و برای تقویت ضد التهاب ، متابولیسم و ​​تقویت کننده سیستم ایمنی بدن ، یک مکعب یک اینچی از ریشه زنجبیل تازه پوست کنده را در نظر بگیرید. کار را با یک فنجان شیر بادام شیرین نشده پایان دهید و مخلوط کنید. برای به حداکثر رساندن احساس سیری ، اسموتی خود را در مدت زمان 20 دقیقه به آرامی میل کنید.

این تقلا را امتحان کنید: با حرارت کم ، یک فنجان سبزیجات خرد شده را تفت دهید (مانند پیاز زرد خرد شده ، گوجه فرنگی ، خیار ، و فلفل دلمه ای سبز) در یک چهارم فنجان آبگوشت سبزیجات کم سدیم ، همراه با یک چهارم قاشق چای خوری سیر خرد شده ، نصف قاشق چای خوری ادویه ایتالیایی و یک هشتم قاشق چای خوری نمک دریا و فلفل سیاه. وقتی سبزیجات کمی نرم شدند ، دو عدد تخم مرغ مرغ کامل ، و تکه های زردچوبه و فلفل سیاه به آن اضافه کنید و مخلوط کنید تا تخم مرغ کاملا پخته شود. روی یک تخت از سبزیجات برگ تازه ، به همراه نیمی از آووکادو و یک فنجان میوه تازه سرو کنید. اگر نمی توانید تخم مرغ بخورید یا نمی خورید ، در عوض آنها را با نصف فنجان لوبیای سفید عوض کنید.

بهترین شرط شما این است که یک بسته پروتئین مواد تشکیل دهنده تمیز مانند Rx - یا یک گیاه وگان و جایگزین بدون آجیل مانند گزینه های پروتئینی آمریتا. اما اگر می توانید یک صبحانه صبحانه آماده میل کنید ، جو دوسر دارای پروتئین را یک شب بکشید. در یک کاسه کوچک ، یک چهارم فنجان جو دوسر رول خشک و پودر پروتئین گیاهی ساده (بدون طعم) را با هم هم بزنید. نصف فنجان آب داغ اضافه کنید و هم بزنید تا پودر به طور یکنواخت در جو دوسر حل شود. در یک کاسه کوچک جداگانه ، یک و نیم قاشق غذاخوری هرکدام از روغن نارگیل بکر و عسل و یک و نیم قاشق چای خوری دارچین آسیاب شده را با هم مخلوط کنید. هرکدام از کدو سبزهای خام خرد شده و کلم قمری ریز خرد شده و یک عدد سیب سبز خرد شده یا خرد شده را نصف فنجان هم بزنید. مخلوط سبزیجات و سیب را با مخلوط جو دو سر ترکیب کنید تا کاملا مخلوط شوند. به یک ظرف قابل مهر و موم منتقل کنید ، روی آن یک قاشق غذاخوری بادام خرد شده و یک دانه دارچین دیگر قرار دهید و یک شب در یخچال قرار دهید.

در عوض چیز خوشمزه ای دارید؟ در اینجا یک دستور ساده وجود دارد که می توانید از قبل آماده کنید: یک فنجان سبزیجات خام خرد شده (مانند اسفناج ، گوجه فرنگی ، خیار و پیاز قرمز) را با دو تخم مرغ آب پز شده خرد شده یا یک و نیم فنجان نخود و یک قاشق غذاخوری لبنی ترکیب کنید- پستو رایگان یک شب در یخچال خنک شوید و با یک تکه میوه تازه جفت شوید.

چرا یک وعده ناهار یا شام سنتی را صبحانه خود قرار ندهید؟ بعضی از مشتری های من کمک شام خود را برای صرف صبحانه در یخچال نگه می دارند. (اگر این ترفند را امتحان کردید ، حتما بخش زیادی از سبزیجات را به همراه داشته باشید ، بنابراین قسمت عمده ای از وعده صبح شما را تشکیل می دهد.) افراد دیگر سالاد شور را برای صبحانه دوست دارند. اگر به نظر وسوسه انگیز می آید ، سعی کنید یک قاشق غذاخوری سرکه بالزامیک را با یک قاشق چای خوری آبلیموی تازه و خردل آسیایی دیژون یا سنگ و نیم قاشق چای خوری ادویه ایتالیایی ترکیب کنید. یک قوطی ماهی قزل آلا وحشی ، یا یک و نیم فنجان عدس پخته شده اضافه کنید. این مخلوط را روی دو فنجان کلم پیچ یا اسفناج ماساژ داده شده با یک قاشق غذاخوری EVOO ، با نصف فنجان کینوا پخته و خنک شده سرو کنید.