7 عادت غذایی که باید اکنون کنار بگذارید

در کار تن به تن من با مشتری تمرکز دوگانه وجود دارد: من به آنها کمک می کنم یک رژیم غذایی جدید سالم اتخاذ کنند ، اما برای اینکه الگوهای جدید بمانند ، باید عادت های ناسالم را که معمولاً تمایل دارند صفر کنیم. آنها را گیر کنید اگر تا به حال این جمله را گفته اید ، "من می دانم چه کاری باید انجام دهم ، اما به نظر نمی رسد که می توانم آن را انجام دهم!" شرط من این است که عادات مخرب ماندگار مقصر هستند.

در اینجا هفت مورد وجود دارد که اغلب بروز می کنند ، و چرا شکستن آنها ممکن است فقط راه حل نهایی برای دستیابی به نتایج کاهش وزن باشد که دوام دارند!

برای بیشتر مشتریان من ، نوشیدن الکل اثر دومینو دارد. بعد از یک نوشیدنی ، مهار آنها کاهش یافته و اشتهای آنها افزایش می یابد. این ترکیب - علاوه بر کالری اضافی موجود در خود کوکتل ها - منجر به مصرف صدها کالری اضافی می شود. و این اتفاق بیشتر از آنچه که تصور می کنند اتفاق می افتد ، زیرا اکثر افراد تا زمانی که دفتر یادداشت غذایی را شروع نمی کنند ، مقدار نوشیدنی خود را دست کم می گیرند. خبر خوب این است که وقتی آنها آگاهانه کاهش می دهند ، مانند یک سیب زمینی داغ وزن کم می کنند. اگر فکر می کنید ممکن است در یک قایق باشید ، برای مدت 30 روز به یک فروشنده دندان شکن تبدیل شوید ، یا اینکه الکل را به روش های خاص ، مانند فقط یک شب نوشیدن در هفته ، و حداکثر دو نوشیدنی محدود کنید. نتایج می تواند چشمگیر باشد. برای کسب اطلاعات بیشتر به پست قبلی من مراجعه کنید 6 راه برای کنترل الکل در صورت تلاش برای کاهش وزن.

من از غذاهای "رژیمی" متنفرم. اول ، آنها معمولاً دارای مواد افزودنی ناخواسته و ترکیباتی هستند که تلفظ آنها غیرممکن است. و بگذریم ، آنها فقط پر کننده یا راضی کننده نیستند. دهها و ده مشتری به من گفته اند كه بعد از خوردن یك رژیم غذایی یخ زده ، بار یا دسر ، گرسنگی طولانی مدت و افكار غذا را از دست داده اند ، و این باعث خوراك خوردن غذاهای دیگر می شود - گرفتن یك شیشه کره بادام و یك قاشق ، یک مشت یا غلات ، یا یک محصول "رژیم" دوم (یا سوم). در نتیجه ، آنها کالری دریافت می کنند به مراتب بیشتر از کالری که اگر یک وعده غذایی سالم و راضی کننده تهیه می کردند ، دریافت می کنند. و اینجا شروع کننده است: یک مطالعه در سال 2010 نشان داد که ما تقریباً 50٪ کالری بیشتری در متابولیسم غذاهای کامل در مقابل غذاهای فرآوری شده می سوزانیم. به همین دلیل است که به همین دلیل من دیده ام که مشتری ها وقتی غذاهای رژیمی را رها می کنند ، یک فلات لاغری شکسته و کالری های بیشتری از غذاهای تازه و کامل دریافت می کنند. تو هستی؟ آن دسته از محصولات رژیمی را بریزید ، پست من را بنام What is Clean خوردن بررسی کنید؟ و شروع جدیدی را برای سال 2015 آغاز کنید.

من وقتی ماه مشتریانی عاشق کرایه سالم مانند سبزیجات ، عدس ، آووکادو و غلات کامل می شوند من بیش از ماه هستم. تنها نقطه چسبندگی این است که بعضی اوقات زیاد غذا می خورند. من یك مشتری را به یاد می آورم كه ساندویچ های صبحانه فست فود را با بلغور جو دوسر عوض كرد ، كه بسیار خارق العاده بود. اما بخش جو دوسر او با توجه به اینكه تمام روز پشت میز می نشست خیلی بزرگ بود و علاوه بر اینكه میوه را به آن اضافه می كرد ، آن را با یك اسموتی ترکیب می كرد ، كه واقعاً خودش وعده غذایی بود. حقیقت این است که در حالی که غذاهای کامل از نظر مواد مغذی غنی هستند و باعث افزایش متابولیسم می شوند ، می توانید در این کار زیاده روی کنید. برای جلوگیری از آن ، به نشانه های گرسنگی و سیری بدن گوش دهید و از تصاویر برای راهنمایی قسمت های خود استفاده کنید. به عنوان مثال ، یک وعده میوه باید به اندازه یک توپ تنیس باشد ، بخشی از بلغور جو دوسر پخته شده باید نیمی از آن مقدار باشد و اگر آجیل یا دانه اضافه کردید ، با یک توپ گلف اضافه کنید. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد چگونگی بیش از حد برآوردن نیازهای غذایی سالم خود ، 5 مورد از بزرگترین اشتباهات سالاد را بررسی کنید.

من مطمئن هستم که این مورد را قبلاً شنیده اید ، اما این یک چیز بزرگ است. کشش طولانی بدون غذا خوردن می تواند دو عارضه جانبی ناخواسته ایجاد کند که کاهش وزن را تضعیف می کند. اول ، احتمالاً کالری کمتری می سوزانید تا راهی برای جبران کمبود سوخت در هنگام نیاز داشته باشید. دوم ، شانس پرخوری در شب را که سطح فعالیت شما پایین است ، افزایش خواهید داد. و از آنجا که سوختن کالری به صورت عقب افتاده غیرممکن است ، مقدار اضافی غیرضروری مستقیماً به سلولهای چربی شما ارسال می شود. به عبارت دیگر ، زمان بندی مهم است. چندین مطالعه نشان داده است که این فقط کالری روزانه شما نیست بلکه هنگام خوردن آن نیز مهم است. یک قاعده خوب این است که قبل از ساعات فعالتر وعده های غذایی بزرگتر ، قبل از ساعات کمتری وعده های غذایی کمتری میل کنید و هرگز اجازه ندهید بیش از چهار تا پنج ساعت بدون غذا بخورید. کیفیت و زمان کالری مصرفی شما برای موفقیت در کاهش وزن بسیار مهم است ، شمارش کالری می تواند نتیجه معکوس داشته باشد. یک مطالعه نشان داد که حتی بدون محدودیت ، شمارش کالری باعث استرس بیشتر زنان می شود. هیچ کس چنین چیزی را نمی خواهد. به علاوه ، افزایش استرس می تواند باعث افزایش کورتیزول ، هورمونی شود که اشتها را افزایش می دهد ، اشتیاق به غذاهای چرب و شیرین و افزایش ذخیره چربی شکم را افزایش می دهد. همچنین ، اطلاعات کالری موجود در غذاهای بسته بندی شده یا منوهای رستوران یک سیستم عالی نیست (به پست من مراجعه کنید چرا تعداد کالری اشتباه است). من نمی گویم که اطلاعات مربوط به کالری بی معنی است ، اما فکر می کنم روش های موثرتر و دست و پا گیرتری برای کاهش پوند وجود دارد. 5 عادت سالم من را که اشتها را تنظیم می کند و 6 نکته جذاب را که یک ژورنال غذایی می تواند به شما یاد دهد بررسی کنید.

علی رغم بهترین تلاش های متخصصان تغذیه (از جمله من) برای از بین بردن این تصور که خوردن چربی باعث چاق شدن شما می شود ، آمریکایی ها همچنان چربی هراسی هستند. همین دیروز کسی به من گفت که از آووکادو اجتناب می کند زیرا چربی زیادی دارد و هفته گذشته مشتری توصیه کرد که به جای سس سالاد بدون چربی از روغن زیتون و سرکه استفاده کنم. اما خوردن چربی های مناسب یک استراتژی کاهش وزن هوشمند است. علاوه بر رفع التهاب - عامل شناخته شده پیری زودرس و بیماری هایی از جمله چاقی - چربی های سالم به طرز باورنکردنی رضایت بخش هستند. آنها تخلیه معده را به تأخیر می اندازند تا شما را بیشتر سیر نگه دارند و تحقیقات نشان می دهد که چربی های گیاهی مانند روغن زیتون ، آووکادو و مغزها هورمون های اشتها آور را افزایش می دهند. ثابت شده است که چربی های گیاهی باعث افزایش متابولیسم می شوند و می توانند منابع غنی از آنتی اکسیدان ها باشند که حتی بدون مصرف کالری کمتری به لاغری پیوند خورده اند. هدف قرار دادن بخشی از آن در هر وعده غذایی است. آووکادو را به یک املت اضافه کنید ، روغن نارگیل را به یک اسموتی بزنید ، آجیل به بلغور جو دوسر خود اضافه کنید ، سالادهای باغ را با روغن زیتون بپاشید و از شکلات تلخ به عنوان یک غذای روزانه لذت ببرید.

عادت دستیابی به غذا به دلیل بی حوصلگی ، اضطراب ، عصبانیت یا حتی خوشبختی تا حد زیادی مانع شماره یک مشتریان من هنگام تلاش برای کاهش وزن است. ما از بدو تولد عملاً به ما یاد می دهیم که غذا و احساسات را به هم پیوند دهیم. بسیاری از مشتریان من داستان هایی را در مورد پاداش دادن به معالجه پس از داشتن یک گزارش خوب یا یک بازی برنده ، یا دلگرمی با غذا پس از تحریک در مدرسه یا مراجعه به دندانپزشک به اشتراک می گذارند. ما غذا را بهم پیوند می دهیم ، آن را برای عزیزان عزادار به ارمغان می آوریم ، از آن برای جشن گرفتن استفاده می کنیم یا به عنوان راهی برای رفع احساسات ناراحت کننده به آن رجوع می کنیم. این الگویی است که از نظر اجتماعی پذیرفته شده است (حتی تشویق می شود) و غلبه بر آن چالش برانگیز است. اما غیرممکن نیست و حتی اگر 50٪ از اوقات گزینه های غیر غذایی برای رفع نیازهای عاطفی خود پیدا کرده باشید ، تضمین می کنم که وزن کم خواهید کرد. به جای رژیم مد ، این وضوح را برای سال جدید خود ایجاد کنید - اگرچه نمی توانید یک شبه الگو را بشکنید ، این تغییر ممکن است مهمترین و تأثیرگذار برای موفقیت در کاهش وزن باشد. برای نحوه شروع ، پست های من را بررسی کنید 5 راه برای خاموش کردن خوردن احساسی و چگونه می توان از افزایش وزن ناشی از استرس استفاده کرد.