7 میان وعده سالم آخر شب

من معمولاً شب دوم می باردم و وقتی انرژی ام بالا می رود اشتهایم نیز کاهش می یابد. من به عنوان یک متخصص رژیم غذایی اعتقاد راسخی به غذا خوردن در هنگام گرسنگی دارم. در میان مشتریانم ، من دیده ام که تلاش برای رفتن به رختخواب با شکم در حال خروش می تواند در خواب رفتن و داشتن شب بستن با کیفیت تداخل ایجاد کند.

فریب یک میان وعده سالم در اواخر شب این است که یکی را انتخاب کنید که به اندازه کافی پر کننده باشد اما بتواند از کالری اضافی جلوگیری کند ، که می تواند منجر به افزایش وزن ناخواسته شود. این مینی وعده غذایی همچنین باید سرشار از مواد مغذی باشد ، تا عناصر سازنده ای را که بدن شما برای کارهای نگهداری ، ترمیم و ترمیم استفاده می کند - مشاغلی که هنگام خواب انجام می شوند ، تأمین کند. برخی از میان وعده های سالم در اواخر شب حتی می توانند به شما کمک کنند تا خواب بهتری داشته باشید. در اینجا هفت انتخاب برتر من وجود دارد.

آب گیلاس ترش ، یک منبع طبیعی ملاتونین ، در چندین مطالعه برای بهبود خواب نشان داده شده است. در یک مطالعه کوچک ، زنان 50 سال به بالا با بی خوابی صبح و یک تا دو ساعت قبل از خواب هشت اونس آب گیلاس تارت یا دارونما نوشیدند. بعد از چند هفته ، کسانی که چیز واقعی می نوشیدند تقریباً هر ساعت یک ساعت و نیم بیشتر می خوابیدند و باعث بهبود کارایی خواب (درصد زمان خواب در خواب) می شدند. افزودن چند قاشق غذاخوری دانه چیا نه تنها فیبر و پروتئین گیاهی بلکه تریپتوفان ، پیش ماده ملاتونین را تأمین می کند. جایزه: هر دو آب گیلاس و دانه های چیا از مواد غذایی ضد التهاب هستند.

برای بسیاری از افراد یک غذای راحت است ، ثابت شده است که موز باعث افزایش سطح ملاتونین خون می شود. آنها همچنین دارای پتاسیم هستند ، که از فشار خون سالم ، عملکرد قلب و انقباضات عضلانی پشتیبانی می کند. پتاسیم به جلوگیری از گرفتگی عضلات نیز کمک می کند. این میوه را با یک اونس دانه کدو تنبل ، پروتئین های گیاهی ، فیبر ، چربی های مفید برای قلب ، روی برای ایمنی و بهبود و منیزیم ، له کرده و تزئین کنید. این ماده معدنی اخیر به ایجاد حالت آرامش و آرامش کمک می کند که بدن شما را برای خواب آماده می کند و در تنظیم ملاتونین نقش دارد.

خوردن روزانه کیوی به پیشرفت های اساسی در کیفیت و کمیت خواب بستگی دارد ، تحقیقات نشان میدهد. در یک مطالعه ، زن و مردی که با اختلالات خواب دست و پنجه نرم می کردند ، یک ساعت قبل از خواب به مدت چهار هفته دو کیوی خوردند. خاطرات خواب و ساعت های مچی که خواب را اندازه گیری می کنند نشان داد که کیوی خواران بیش از 35٪ سریعتر به خواب می روند ، آرام تر می خوابند و 13.4٪ افزایش در کل زمان خواب را تجربه می کنند. افزودن یک اونس پسته به آنتی اکسیدان های اضافی ، پروتئین گیاهی ، چربی مفید و مواد معدنی اضافه می کند. و این آجیل یکی دیگر از منابع مهم ملاتونین تقویت کننده خواب است که بیش از هر مغز دیگری بسته بندی می شود.

کربوهیدرات های غنی از آنتی اکسیدان موجود در سیب زمینی شیرین باعث افزایش سروتونین می شود ، ماده شیمیایی مغز که باعث ایجاد آرامش می شود - و این گیاه سبزیجات را به یک ماده گیاهی تبدیل کرده میان وعده ایده آل سالم در اواخر شب. سیب زمینی شیرین یک منبع عالی از ویتامین های A و C. محافظ سیستم ایمنی است. یک فنجان با پوست ، به اندازه یک توپ تنیس ، 950 میلی گرم پتاسیم نیز فراهم می کند - بیش از دو برابر مقدار یک موز متوسط. به همین ترتیب لذت ببرید یا با مخلوطی که از دو قاشق چای خوری آب گرم ، یک قاشق چای خوری شربت افرا خالص و یک قاشق چایخوری دارچین آسیاب شده پاشیده اید ، نم نم باران کنید.

نیمی از آووکادو را له کرده و با مرتع پرتاب کنید ، یکی دو عدد تخم مرغ آب پز شده و یک مشت سبزیجات خرد شده مانند کلم پیچ یا کدو سبز خرد شده. تخم مرغ علاوه بر پروتئین با کیفیت و هضم آسان ، تریپتوفان نیز تأمین می کند. به علاوه آووکادو یکی دیگر از منابع اصلی پتاسیم است. هر دو آنتی اکسیدان های اضافی و مواد مغذی اصلی مانند ویتامین D و کولین در زرده تخم مرغ و ویتامین های E ، K و منیزیم در آووکادو را تأمین می کنند.

به یک چهارم فنجان هوموس نخود سنتی یا نسخه ساخته شده از آن برسید لوبیای سیاه ، عدس یا لوبیای سفید. آن را با یک فنجان فلفل دلمه ای خرد شده ، خیار ، گوجه انگور یا سایر سبزیجات مورد علاقه خود در فصل جمع کنید. یک مطالعه که در مجله پزشکی بالینی خواب منتشر شد ، نشان داد که شرکت کنندگان با مصرف فیبر بیشتر و مصرف قند و چربی اشباع کمتر ، زمان بیشتری را در خواب ترمیم و موج آهسته سپری می کنند. نبض (اصطلاح چتر لوبیا ، عدس ، نخود و نخود) به علاوه سبزیجات گیاهی کاملاً متناسب با یک میان وعده سالم در اواخر شب است.

تعداد انگشت شماری از مطالعات نشان داده است که ماهی ها ، به ویژه انواع پر اسیدهای چرب امگا 3 و ویتامین D ، مانند ماهی آزاد ، خواب آرام را تقویت می کنند. تحقیقات نشان می دهد کمبود ویتامین D ، که در بزرگسالان شایع است ، می تواند خطر خواب ناسالم و اختلالات خواب را به میزان قابل توجهی افزایش دهد. DHA ، یک نوع اسید چرب امگا 3 در ماهی قزل آلا ، همچنین برای تحریک تولید ملاتونین شناخته شده است. برای استفاده از اثرات سالم ، یک یا دو اونس ماهی قزل آلا وحشی کنسرو شده را با یک مشت کوچک اسفناج کودک و یک قاشق غذاخوری تاپناد زیتون مخلوط کنید. آن را با قاشق در یک برگ بیرونی رومین قرار دهید یا همانطور که هست بخورید.