7 اشتباه HIIT که احتمالاً مرتکب می شوید

این مقاله در ابتدا در DailyBurn.com منتشر شده است.

با توجه به HIIT - یا تمرین با شدت زیاد - می داند که چربی سوزی می کند ، باعث بهبود سلامت متابولیسم و ​​افزایش سطح حداکثر VO2 می شود. مشتاقانه پس از همه ، شناخته شده است که به سرعت و به طور موثر سودهای خود را به دست می آورد. مربی تناسب اندام مستقر در شهر نیویورک ، لورا میراندا ، DPT ، CSCS ، می گوید: "افراد HIIT را دوست دارند زیرا این مانع عمده ای برای عدم تلاش برای رفع این مشکل است:" من وقت ندارم ".

HIIT متناوب است. بین فواصل "کار" با شدت بالا با "بهبودی" یا دوره های استراحت با شدت کمتر. کریگ ولر ، متخصص ورزش در تغذیه دقیق ، توضیح می دهد که بیشتر تمرینات HIIT نیاز به دوره های کاری 20 تا 30 ثانیه (حتی تا 90 ثانیه) دارند. او می گوید کار برای استراحت رادیو 2: 1 است (مانند تمرین سنتی به سبک Tabata) ، 3: 1 ، 1: 2 و غیره.

بدون شک HIIT یک تمرین شگفت انگیز است ، اما برخی از جنبه های تمرین وجود دارد که ممکن است اشتباه انجام دهید. این حوادث ناگوار می تواند تلاش های شما را خراب کند و از نتایج شما بکاهد. در اینجا چگونگی اطمینان از صحیح بودن جلسات کالری سوزی اطمینان حاصل شده است.

HIIT طلبکار است و ایده خوبی نیست که درست از رختخواب یا بلافاصله پس از یک روز نشستن به ورزشگاه بروید. میراندا می گوید: "در آن زمان ، ارتباطات عصبی-عضلانی شما به اندازه لازم شلیک نمی شود." اگر از گرم کردن صرف نظر کنید ، ممکن است فقط در حداکثر تلاش ، در نیمه راه تمرین شروع به فشار کنید. (وامپ ، رحم.) بدن خود را با حرکات عملکردی پویا آماده کنید که شبیه حرکاتی است که در یک تمرین انجام می دهید. به عنوان مثال ، لانگ های کناری کند و کنترل شده در آماده سازی برای پرش با اسکیت باز.

اگر به درستی انجام شود ، یک تمرین HIIT لازم نیست طولانی باشد - در واقع می تواند از چهار تا 20 دقیقه طول بکشد. میراندا مشتریان خود را در هر دقیقه 30 دقیقه در اختیار HIIT قرار می دهد. صید: اگر در فواصل زمانی "کار" واقعاً خود را تحت فشار قرار می دهید ، نمی توانید بیش از این کار کنید. یک تمرین طولانی تر را برنامه ریزی کنید و به منظور صرفه جویی در انرژی ، احتمالاً هنگام فشارهای شدید خود را حفظ خواهید کرد. "در یک لحظه ، بازده کمتری دارید. شما طولانی تر کار خواهید کرد اما نه به همان میزان کارآمد ، "میراندا می گوید. به هر حال نمی خواهید چند دقیقه با HIIT وقت بگذارید؟

در فواصل زمانی شدید ، "علم نشان می دهد که برای رسیدن به نتیجه باید 80 تا 90 درصد حداکثر ضربان قلب خود را فشار دهید." میراندا می گوید. اگر دستگاه اندازه گیری ضربان قلب ندارید ، با توجه به میزان مقیاس تحمل فشار (یا RPE) به این فکر کنید ، یعنی اینکه چقدر احساس می کنید کار می کنید. او می گوید ، در مقیاس صفر تا 10 (صفر بودن در خواب و 10 یعنی قلب شما احساس می کند منفجر می شود) ، هشت یا نه را دنبال کنید. او می گوید: "شما باید بسیار نفس بکشید ، عضلات شما باید سوزانده شوند و از نظر ذهنی می دانید که نمی توانید فشار بیشتری وارد کنید."

تمرینات HIIT ذاتاً سخت هستند ، اما این به این معنی نیست که شما نیاز به کوتاه آمدن در استراحت دارید. ولر توضیح می دهد: "اکثر افراد معمولاً از زمان بهبودی بین فواصل زمانی بیشتر بهره مند می شوند ، به طوری که آنها می توانند به اندازه کافی خوب شوند تا در مدت زمان کار بعدی قدرت یا شدت بالایی ایجاد کنند." اگر زمان بهبودی خود را قطع کنید ، نمی توانید هنگام رسیدن به شدت شدت کار را به سختی انجام دهید. نتیجه: "شعار یکنواخت نفس نفس زدن بین تکرارهای نیمه جان" ، اضافه می کند.

اگر معمولاً از HIIT متنفر هستید ، این ممکن است دلیل آن را توضیح دهد. دوره نقاهت شما باید آنقدر طولانی باشد که بتواند ضربان قلب شما را قبل از دور بعدی به زیر 130 bpm کاهش دهد. همچنین باید به اندازه کافی طولانی باشد که بتوانید هر دور کار را با شدت کامل انجام دهید.

در اولین دور کاری خود در یک جلسه HIIT ، احتمالاً می توانید تمرینات را با فرم و سرعت مناسب انجام دهید. به هر حال ، احتمالاً شما هنوز خسته نشده اید. ولر می گوید ، اما دورهای بعدی استرس را افزایش می دهد و عملکرد مهارت حرکتی شما را کاهش می دهد. اگر حرکات پیچیده ای انجام می دهید ، فرم شما ممکن است آسیب ببیند و شما را در معرض آسیب قرار دهد. به جای اینکه مثلاً یک بالابر المپیکی مثل اسکات تمیز انجام دهید ، به سراغ یک اسکوات جام ساده بروید. ولر می گوید: "تمرینات HIIT باید با تمریناتی انجام شود که بتوانید آنها را به خوبی انجام دهید ، حتی اگر مغز شما خاموش باشد." به همین ترتیب ، اگر متوجه شدید که در پایان فرم خود را فدا می کنید ، میراندا توصیه می کند برای پایان دادن به آن ، هر وزنی را که تحمل می کنید ، رها کنید.

اگر یک تمرین HIIT را انتخاب می کنید ، احتمال رفتن شما وجود دارد. اما خیلی سریع کار می تواند شما را برای آسیب دیدگی آماده کند - حتی در همان جلسه اولیه. برد روی ، PhD ، FACSM ، مدیر اجرایی مرکز تناسب اندام پزشکی Summit و مرکز پزشکی منطقه ای Kalispell در Kalispell ، مونتانا ، می گوید: "شما واقعاً باید به آرامی و به تدریج شروع کنید ، زیرا این امر به سیستم اسکلتی و عضلانی شما اجازه می دهد تا سازگار شود." اگر اولین تمرین شما مثلاً هشت دقیقه است ، هفته بعد 10 دقیقه امتحان کنید. وقتی می توانید فواصل با شدت بالا را در تمام طول تمرین انجام دهید ، فواصل با شدت بالا را ادامه دهید.

مهمترین قانون HIIT: بیشتر لزوماً بیشتر نیست. میراندا می گوید ، سعی کنید هفته ای دو یا سه بار در یک تمرین تناوبی با شدت بالا قرار بگیرید. او می گوید: "اگر این کار را همانطور که طراحی شده انجام دهید ، نمی توانید بیش از این کار کنید". انجام HIIT در بیشتر روزهای هفته به معنای خطر بهبودی بی اثر است. و بهبود بی اثر به این معنی است که جنبه های دیگر تناسب اندام مانند بلند کردن وزنه یا انعطاف پذیری را از دست می دهید. HIIT بخشی از یک روال همه کاره است - نه تنها مورد.