7 متخصص تغذیه سوآپ کم کربوهیدرات سوگند یاد می کنند

کربوهیدرات ها دشمن نیستند. در حقیقت ، غلات سبوس دار مناسب برای شما مانند جو دوسر ، فارو و جو منابع خوبی از مواد مغذی مهم مانند پروتئین ، فیبر ، آهن و ویتامین های گروه B هستند. اما جایگزینی سبزیجات ، میوه ها یا نبض ها به جای کربوهیدرات های تصفیه شده (فکر می کنید نان ، ماکارونی و آرد همه منظوره) می تواند مفید باشد ، به خصوص اگر می خواهید میزان کربوهیدرات های تصفیه شده در رژیم غذایی خود را کاهش دهید ، کالری های بدن را کاهش داده و تقویت کنید مصرف ویتامین ما از هفت متخصص تغذیه خواستیم که مبادله کم کربوهیدرات را که برای کاهش کربوهیدرات استفاده می کنند بدون از بین بردن طعم و مزه استفاده کنند.

لوبیا فاوا فقط برای سالاد شما نیست. حبوبات را می توان به صورت آرد نیز یافت - و از مغذی تر از آرد همه منظوره است.

"در هر یک چهارم فنجان ، آرد لوبیا فاوا 8 گرم فیبر بسته بندی می کند (در مقایسه با کمتر از 1 گرم در کل) آرد مورد استفاده) و 4 گرم کربوهیدرات کمتر ، و همچنین پروتئین ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها ، "می گوید:" سینتیا ساس ، RD ، ویراستار تغذیه سلامتی. "و تقریباً در هر دستور العمل عالی کار می کند." اما اینجا متوقف نشوید: "ماریس مور ، RDN ، می گوید:" سبزیجات کلارد ، کلم پیچ ، برگ خرد شده و برگ های کاهو یک روش مغذی برای کاهش کالری روی ساندویچ ها و جایگزین خوبی برای "پوسته" های تاکو است. غلات می توانند تا 300 کالری صرفه جویی کنند. برای یک وعده غذایی سریع که دارای طعم و مزه است ، وی پیشنهاد می دهد که لوبیای سفید فصلی را در یک برگ کلم پیچ با سس مارینارا که روی آن آب پز شده بسته بندی کنید.

محتوای تغذیه ای (اما نه تعداد کالری) را با شلغم افزایش دهید. مانند سیب زمینی ، شلغم یک سبزی نشاسته ای است ، اما حاوی دو سوم کالری است و آن را به گزینه ای مناسب برای پوره سیب زمینی تبدیل می کند.

"آنها یک سبزیجات کم کالری هستند که منبع خوبی از فیبر است. ، آنتی اکسیدان ها ، و ویتامین های K ، C و A ، "می گوید لیا کافمن ، RD. "به علاوه ، یک فنجان شلغم فقط 35 کالری و 8 گرم فیبر است." برای تهیه شلغم له شده ، سبزیجات را بخارپز کرده و له کنید ، سپس شیر کم چرب و یک عروسک پنیر نرم را برای یک غذای کناری خامه ای اضافه کنید.

رشته فرنگی کدو سبز (یا "زودل") یکی از بهترین غذاها است مبادله های معروف کم کربوهیدرات و به همین دلیل - سبزیجات تابستانی طعم مطبوعی دارند که در انواع غذاهای مختلف به خوبی کار می کند. اما کدو سبز تنها سبزیجاتی نیست که می توانید در اسپیرالایزر خود قرار دهید: هویج همچنین یک جایگزین ماکارونی خوشمزه می سازد.

"چیزی که کمی متفاوت است Carrot Pad See Ew است ، یک مصرف کم کربوهیدرات یکی از غذاهای تایلندی مورد علاقه من ، "بریتانی کوهن ، رژیم غذایی ثبت شده ، که اغلب این دستور العمل Paleo Pad See Ew را تهیه می کند ، می گوید. "من آن را دوست دارم زیرا واقعاً احساس می شود رشته فرنگی می خورید ، اما نه تنها از مصرف کربوهیدرات اجتناب می کنید ، بلکه سبزیجات نیز اضافه می کنید."

گل کلم مانند شلغم باعث ایجاد سلامتی می شود - اما مگان روزولت ، RDN ، بنیانگذار HealthyGroceryGirl.com ، می گوید: "من دوست دارم به جای سیب زمینی له شده سنتی" گل کلم شلاق زده "درست کنم. "من در مورد سیب زمینی تبعیض قائل نیستم. با این حال ، گل کلم حاوی فیبر بیشتری نسبت به سیب زمینی سفید است ، بنابراین اگر سطح قند خون یا میزان قند خود را مشاهده می کنید گزینه بسیار مناسبی است. "

برای تهیه ، گل کلم بخار گل می دهد و سپس در غذاساز مخلوط می شود تا زمانی که آنها قوام سیب زمینی له شده دارند. برای اینکه به غذا طعم بیشتری ببخشید ، می توانید ریشه کرفس را اضافه کنید که طعم آن مخلوط خوشمزه ای از کرفس و جعفری است.

احتمالاً درباره برنج گل کلم شنیده اید ، اما آیا می دانید کلم بروکلی نیز به عنوان جایگزین برنج کار می کند؟ گلدان های کلم بروکلی را به درون غذاساز خود بیندازید (یا در صورت نداشتن رنده کنید) ، سپس مایکروویو را بخارپز کنید یا "برنج" را با روغن زیتون بخور دهید تا یک گزینه برنج کم کربوهیدرات باشد.

<کافمن توضیح می دهد: "کلم بروکلی مملو از فیبر ، ویتامین K و ویتامین B6 است ، که برای کاهش خطر ابتلا به دیابت و بیماری های قلبی بسیار مناسب است."> و جایگزینی ماکارونی سفید با "رشته فرنگی کدو اسپاگتی ،" شما می توانید کالری را کاهش داده و روی فولات ، پتاسیم و فیبر ذخیره کنید.

ساس می گوید: "فنجان فنجان ، تقریباً 200 کالری و بیش از 30 گرم کربوهیدرات صرفه جویی خواهید کرد." "به علاوه ، کدو اسپاگتی منبع خوبی از ویتامین A محافظ سیستم ایمنی بدن است." سعی کنید آن را با مارچوبه ، رزماری و آجیل کاج بریزید یا با یک عروسک ریکوتای شیر کامل و گیاهان تازه سرو کنید.

'برش های سیب یک تعویض جالب برای نان روی "ساندویچ" کره بادام زمینی است ”می گوید وندی بازیلیان ، DrPH. کافی است یک سیب را به دو برش دایره ای و نازک برش دهید و هر کدام را با کره مغز پخش کنید. برش ها را با مواد افزودنی سالم مانند گیلاس خشک ، دانه کدو تنبل و دارچین قرار دهید ، سپس آنها را برای یک میان وعده با فیبر بالا ساندویچ کنید.

دفعه دیگر که هوس یک تکه نان تست کنید ، استفانی میدلبرگ ، بنیانگذار تغذیه میدلبرگ ، RD ، توصیه می کند که به جای نان ، "نان تست" سیب زمینی شیرین خرد شده را تهیه کنید.

"سیب زمینی شیرین فیبر بیشتری نسبت به نان گندم کامل دارد و فرآوری کمتری دارد". همچنین خوب: سبزیجات پائیزه منبع خوبی از پتاسیم ، ویتامین های A و C و منیزیم است. میدلبرگ پیشنهاد می کند که "نان تست" خود را با روغن زیتون ، فلفل و کمی سیر بپزید و سپس آووکادوی له شده را بریزید.