7 دلیل که حتی اگر وزنه برداری می کنید عضله سازی نمی کنید

شما چندین ساعت در ورزشگاه صرف تلاش برای دستیابی به بازوهای میشل اوباما کرده اید ، اما به نظر نمی رسد عضله ای بسازید. چه چیزهایی می دهد؟

چندین چیز می تواند توضیح دهد که چرا بازوهای شما مثل همیشه موج دار است (یا چرا لب به لب بزرگتر نمی شود یا شانه های شما بیشتر مجسمه به نظر نمی رسد) - و بیشتر آنها کاملا تحت کنترل شما در اینجا ، متخصصان ما دلایل عدم عضله سازی خود را کشف می کنند ، بنابراین می توانید تغییراتی را ایجاد کنید که تمام زحمات شما را به ثمر برسانند.

ما را اشتباه نگیرید - قلب برای حفظ بدن مهم است چربی را پایین آورده و سلامت قلب خود را کنترل می کنید. (اگر بدوید یا دوچرخه سواری کنید امتیاز اضافی دارد ، زیرا ورزش در فضای باز با انرژی بهتر و بهبود سلامت روان مرتبط است.) اما وقتی صحبت از عضله سازی می شود ، زدن تردمیل کمک چندانی به شما نمی کند. میشل لوویت ، فیزیولوژیست ورزشی و مربی در لس آنجلس می گوید: "هر جز component ورزش ، منهای کاردیو می تواند به هیپرتروفی عضلات کمک کند" ، که اصطلاح علمی برای عضله سازی است. "کاردیو تمایل به سوزاندن کالری دارد و بدن شما را دچار کمبود می کند ، که برای خم شدن بسیار مناسب است ، اما برای ایجاد توده مناسب نیست."

این دمبل های 5 پوندی مکانی عالی برای شروع به عنوان یک مبتدی بودند ، اما اگر مدتی است که وزنه می زنید ، وقت آن است که وزن را بالا بیاورید. میشل اولسون ، PhD ، فیزیولوژیست ورزشی ، استاد علوم ورزشی در دانشگاه اوبرن مونتگومری ، توضیح می دهد: "شما می توانید از ماشین های ورزشی و وزنه های آزاد استفاده کنید ،" اما اگر وزن خود را به اندازه کافی سنگین نمی برید ، مهم نیست که در درجه اول با استفاده از وزنه یا ماشین آزاد. " برای ساختن عضله ، باید بافت عضلانی را با استفاده از وزنی که به اندازه کافی چالش برانگیز است و می تواند باعث ایجاد پارگی شود ، تجزیه کنید ، و در نتیجه ترمیم ، فیبرهای متراکم و محکم تری ایجاد می شود. عامل اصلی برای عضله سازی نیاز به استراحت دارد تا بتواند خود را بازسازی و تقویت کند. چه زمانی آنها چنین کاری می کنند؟ وقتی خواب هستید! اولسون می گوید: "شما باید بین تمرینات استراحت کرده و به عضلات خود غذا دهید ، در غیر این صورت آنها را پاره کرده و ضعیف می شوند." "با گذشت زمان ، خطر تمرین بیش از حد را در معرض خطر قرار می دهید ، که می تواند منجر به آسیب دیدگی و احتمالاً حتی مشکلات خواب بیشتر شود."

اگر در ایجاد عضله جدی هستید ، کارآمدترین راه انجام آن با سه جلسه تمرین مقاومت شدید و دو تمرین با شدت کم در هفته انجام می شود. لوویت توضیح می دهد: "شما باید در یک برنامه تمرینی ثبات داشته باشید و حداقل دو بار در هفته به هر گروه عضلانی ضربه بزنید تا عضله سازی شود." اگر می خواهید تمرینات خود را تغییر دهید ، اولسون به شما پیشنهاد می دهد به جای اسکات سنتی ، از قبیل اسکوات سومو عوض شود. قدم زدن روی نیمکت به جای لانگ ؛ و سپس به گذشته برگردید. وی می گوید: "این نوع تنوع می تواند در رشد عضلات بسیار مثر باشد ، اما وزنه هایی که استفاده می کنید باید نسبتاً سنگین باشند." - عدم تعادل عضلانی - هنگامی که یک عضله نسبت به عضله خود قویتر باشد عضله - می تواند توانایی شما را برای ورزش موثر محدود کند ، و می تواند منجر به آسیب در خط شود. اریک اینگرام ، فیزیوتراپیست در مراکز فیزیکی درمانی لوئیزیانا در Pineville ، می گوید: "مهم است که تشخیص دهید آیا واقعاً ماهیچه هایی را که فکر می کنید کار می کنید یا خیر ، تشخیص دهید که اگر عدم تعادل ایجاد شود و الگوی حرکتی شما را تغییر دهد." یکی از عدم تعادل های رایج در زنان ، چهار پا قوی تر و عضلات همستر سفت تر ، به لطف نشستن طولانی مدت ، پاشنه بلند و آموزش نامناسب است. اگر مشکوک به عدم تعادل عضلانی هستید ، قرار ملاقات با یک متخصص فیزیوتراپی بگذارید ، وی تمریناتی را برای شما تجویز می کند.

این فقط بلند کردن نیست - بلکه بلند کردن ایمن و صحیح است. و اگر تمرینات را به درستی انجام نمی دهید ، پیشرفتی غیرممکن است. اینگرام می گوید: "وقتی کسی تازه شروع به تمرین می کند ، می تواند به همکاری نزدیک با یک مربی شخصی آگاه برای یادگیری فرم مناسب کمک کند." اما این برای بالابرهای باتجربه نیز صدق می کند. اگر از حرکتی مطمئن نیستید ، بهتر است س askال کنید. اینگرام توضیح می دهد: "اگر عضلات صحیحی کار نمی کنید ، نمی توانید انتظار رشد آنها را داشته باشید.

درست است - ژن های شما می توانند در ایجاد عضله نقش داشته باشند. به طور کلی ، فیبرهای عضلانی دو نوع هستند: نوع I که انقباض آهسته دارند و نوع II که انقباض سریع دارند. بسته به میزان بیشتری که دارید ، ممکن است ماهیچه گیری شما راحت تر یا دشوارتر باشد. لوویت توضیح می دهد: "فیبرهای عضلانی انقباض سریع دو برابر فیبرهای عضلانی انقباض آهسته ضخیم هستند ، و بدون هیچ گونه فعالیتی به ضخامت کلی عضله وام می دهند." "افرادی که استعداد ژنتیکی درصد بالایی از این الیاف را دارند می توانند به راحتی اندازه عضلات را افزایش دهند در حالی که افرادی که درصد بیشتری فیبرهای عضلانی انقباض آهسته دارند باید بسیار سخت کار کنند تا جرم خود را جمع کنند." این دلیلی است که یک دونده سرعت کلاس جهانی فیبرهای عضلانی انقباض سریع تری نسبت به یک ماراتن کلاس جهانی دارد - این به آنچه ما متولد شده ایم برمی گردد.