7 نکته برای ایجاد یک تمرین مدیتیشن روزانه

• از کوچک شروع کنید
• زمانی را انتخاب کنید
• راحت باشید
• از یک برنامه استفاده کنید
• آن را ادامه دهید
• اعلام حضور
• شروع کنید
• غذای آماده

آیا تا به حال سعی کرده اید عادت جدیدی را انتخاب کنید یا مهارت جدیدی به خود بیاموزید؟ احتمالاً اوایل فهمیدید که تمرین روزمره کلید موفقیت است. خوب ، این امر برای مراقبه نیز صادق است.

سدی بینگهام ، یک مددکار اجتماعی بالینی متخصص در زمینه اضطراب در گیگ هاربر ، واشنگتن ، توضیح می دهد: "مهم است که روزانه مراقبه کنید زیرا شما یک عادت را پرورش می دهید." وی همچنین خود مدیتیشن طولانی مدت است.

"بیشتر افراد بلافاصله متوجه تأثیرات مثبت آن نخواهند شد ، بنابراین برای دیدن ثمرات زایمان خود به یک تمرین روزانه (سابق) نیاز دارید." اضافه می کند.

شروع یک تمرین مدیتیشن روزانه ممکن است دشوار باشد ، اما اکثر افراد وقتی شروع به مشاهده برخی از مزایای آن می کنند ، این کار آسان تر است.

هنوز شک دارید که آیا می توانید مراقبه را بخشی از زندگی خود قرار دهید یا خیر؟ ؟ این کاملاً امکان پذیر است و این هفت نکته برای موفقیت می تواند به شما کمک کند.

از کوچک شروع کنید

در حالی که مراقبه روزانه یک هدف عالی است ، نیازی به پریدن درست در 30 دقیقه نیست ( یا بیشتر) هر روز.

پنج دقیقه ، سه بار در هفته

بینگهام به مبتدیان توصیه می کند با پنج دقیقه مراقبه هدایت شده ، سه بار در هفته شروع کنند و به تدریج با افزایش مراقبت ، دقیقه را افزایش دهید. به بخشی ثابت از برنامه روزمره شما تبدیل می شود.

در آغاز کار ، ممکن است خیلی احساس هوشیاری یا آرامش نداشته باشید. ممکن است شما اصلا احساس آرامش نکنید. اما مشکلی نیست فقط یک هدف بگذارید که پنج دقیقه طول بکشد تا با افکار خود بنشینید. درباره آنها کنجکاو باشید ، اما آن را مجبور نکنید.

بینگام توضیح می دهد: "سرانجام ، شما نشستن و مراقبه را احساس خواهید کرد."

اگر هرگز این کار را نمی کنید حداکثر 30 دقیقه در روز عرق نکنید - هر روز حتی 10 یا 15 دقیقه مدیتیشن فوایدی را به همراه دارد.

زمان مناسب را پیدا کنید

متوجه خواهید شد که منابع مختلف زمانهای ایده آل مختلف را برای مراقبه توصیه کنید. اما در واقعیت ، زمان ایده آل شما هر زمانی است که بتوانید مراقبه را نتیجه دهید.

اگر سعی کنید خود را در زمانی تنظیم کنید که مطابق برنامه و مسئولیت های شما مناسب نباشد ، به احتمال زیاد به پایان خواهید رسید. احساس ناامیدی و بی انگیزگی برای ادامه کار.

در عوض ، سعی کنید در زمان های مختلف مراقبه کنید تا ببینید چه چیزی برای شما بهتر است. این ممکن است در نهایت اولین چیز صبح ، درست قبل از خواب ، در هنگام رفت و آمد شلوغ یا در طول استراحت در محل کار باشد.

هر زمان را که انتخاب کردید ، سعی کنید آن را ادامه دهید. سازگاری می تواند به عادت جدید شما کمک کند تا بخشی دیگر از برنامه روزمره شما شود.

راحت باشید

احتمالاً عکس هایی از افراد را دیده اید که در حالی که در موقعیت کلاسیک نیلوفر آبی نشسته اند در حال مراقبه هستند. اما این موقعیت برای همه راحت نیست و اگر کاری انجام دهید که از نظر جسمی ناخوشایند باشد ، واسطه گری دشوار است.

خوشبختانه ، برای مدیتیشن موفق نیازی به موقعیت خاصی ندارید. در عوض ، فقط در موقعیتی قرار بگیرید که می توانید در آن قرار بگیرید ، موقعیتی که احساس راحتی و طبیعی می کند. نشستن روی صندلی ، دراز کشیدن - هر دو کاملاً خوب است.

"راحتی بسیار مهمتر از" به نظر می رسد "مانند مراقبه بودن است." بینگهام تأکید می کند. " در حالت آرام نشستن ، هنگام راه رفتن یا ایستادن مراقبه کنید. به نظر برخی از افراد ، تمرکز روی هر مرحله به پیشرفت مراقبه کمک می کند ، درست مانند تمرکز روی نفس.

همچنین ایجاد یک فضای مراقبه راحت و آرامش بخش یا حتی ایجاد یک تشریفات پیرامون فرآیند را در نظر بگیرید. گنجاندن شمع ، موسیقی آرام ، یا عکس و یادگاری از عزیزان می تواند به تقویت مراقبه کمک کند.

"مزایای این مراسم نیز مهم است ، زیرا این فرایند به بیانیه ای مبنی بر اهمیت سلامتی شما تبدیل می شود".

یک برنامه مراقبت یا پادکست را امتحان کنید

هنوز در مورد اینکه چطور باید مدیتیشن کنید کمی مطمئن هستید؟

در صورت شک ، به سراغ خود بروید گوشی های هوشمند. این روزها برای بیشتر موارد یک برنامه وجود دارد و مراقبه نیز از این قاعده مستثنی نیست.

برنامه هایی که بسیاری از آنها رایگان هستند ، می توانند با مراقبه های هدایت شده ، که Bingham به افراد مبتدی توصیه می کند ، شما را شروع کنند. وی توضیح می دهد: "یک مراقبه هدایت شده می تواند به شما کمک کند تا ذهن فعال به لحظه فعلی بازگردد."

همچنین می توانید از برنامه ها برای دسترسی به موارد زیر استفاده کنید:

• مراقبه برای موقعیت های مختلف
• صداهای آرام بخش
• تمرینات تنفسی
• پادکست ها
• ابزارها و گرافیک ها برای کمک به شما در یادگیری بیشتر درباره مراقبه

همچنین می توانید برنامه را شخصی سازی کنید تا از پیشرفت خود پیروی کرده و رویکرد مراقبه خود را بر اساس وضعیت فعلی ذهن خود تغییر دهید.

برخی از برنامه های معروف شامل Calm ، Headspace و Ten Percent Happier هستند.

این کار را ادامه دهید

تشکیل یک عادت جدید به زمان نیاز دارد ، بنابراین اگر به نظر می رسد ابتدا مدیتیشن برای شما کلیک نمی کند نگران نباشید.

به جای اینکه به دنبال دلایلی باشید که نمی توانید با آن ادامه دهید ، با کنجکاوی و ذهنیت باز ، هر مشکلی را که دارید ، جستجو کنید. چالش هایی که هنگام مراقبه با آنها روبرو هستید می توانند شما را به سمت یک عمل موفقیت آمیز تر راهنمایی کنند.

اگر حواس شما به راحتی پرت می شود ، از خود بپرسید چرا؟ آیا شما ناراحت هستید؟ خسته شدی؟ خسته؟ این احساسات را بپذیرید و بر این اساس تغییراتی را ایجاد کنید - آنها بینش ارزشمندی به شما می دهند. بینگام توضیح می دهد که ممکن است موقعیت دیگری را انتخاب کنید یا زودتر مدیتیشن کنید.

یادگیری تمرین پذیرش و کنجکاوی در مدیتیشن به شما کمک می کند تا این احساسات را به راحتی به زندگی روزمره خود ترجمه کنید.

این می تواند به شما کمک کند تا در پرورش آگاهی به طور منظم زمان راحت تری داشته باشید.

بدانید چه زمانی کار نمی کند

ممکن است فوراً متوجه مزایای مراقبه نشوید. این کاملا طبیعی است. و مهم نیست که چه مدت تمرین می کنید ، ذهن شما ممکن است گاه و بیگاه سرگردان شود. این هم طبیعی است.

هیچ یک از این موارد به معنای موفقیت در مدیتیشن نیست. تشخیص اینکه چه زمانی ذهن شما دور شده است چیز خوبی است - این بدان معنی است که شما در حال افزایش آگاهی هستید. هنگامی که این اتفاق می افتد ، به راحتی خود را به آرامی تمرکز کنید. با یک تمرین مدیتیشن ثابت ، معمولاً به موقع مزایا را مشاهده خواهید کرد.

این موضوع خیلی رایج نیست ، اما برخی از افراد احساس افزایش افسردگی ، اضطراب یا وحشت را گزارش می دهند. اگر مدیتیشن به طور مداوم حال شما را بدتر می کند ، ممکن است بخواهید قبل از ادامه کار از یک درمانگر راهنمایی بگیرید.

شروع کنید

آماده هستید که به مراقبه روزانه ضربه بزنید؟

در اینجا یک مراقبه ساده برای شروع کار وجود دارد:

1. یک مکان راحت پیدا کنید که بتوانید در آن استراحت کنید.
2. یک تایمر را برای سه تا پنج دقیقه تنظیم کنید.
3. با تمرکز بر نفس خود شروع کنید. به حس هر دم و بازدم توجه کنید. به آرامی و عمیق نفس بکشید ، به شکلی که طبیعی احساس شود.
4. به محض این که افکار شما شروع به پرسه زدن می کنند ، افکار مطرح شده را تأیید کنید ، آنها را رها کنید و تمرکز خود را به تنفس خود برگردانید. اگر این اتفاق مدام رخ داد نگران نباشید - این اتفاق خواهد افتاد.
5. وقتی وقتتان تمام شد ، چشمان خود را باز کنید. به محیط اطراف خود ، بدن خود ، احساسات خود توجه کنید. ممکن است احساس دیگری داشته باشید ، ممکن است اینگونه نباشد. اما با گذشت زمان ، احتمالاً خواهید دید که به تجربه خود و همچنین محیط اطراف خود بیشتر توجه می کنید. این احساسات مدتها پس از اتمام مراقبه طولانی می شوند.

برای چیز جدیدی آماده هستید؟ اسکن بدن را امتحان کنید یا در مورد انواع مختلف مراقبه بیشتر بدانید.

خط پایین

هیچ روش درست یا غلطی برای مراقبه وجود ندارد. شما بیشترین موفقیت را خواهید داشت وقتی که به روشی مناسب خود تمرین می کنید ، دریغ نکنید که روش های مختلف را امتحان کنید تا جایی که متناسب است را پیدا کنید.

هنگامی که شروع به مشاهده ترحم ، آرامش بیشتر می کنید ، شادی ، و پذیرش در زندگی شما ، شما می دانید که کار می کند. فقط صبر داشته باشید ، زیرا این مزایا احتمالاً یک شبه نشان داده نمی شوند. به یاد داشته باشید که با کنجکاوی و ذهنیت باز برای خود حاضر شوید و در مسیر موفقیت باقی می مانید.

داستان های مرتبط

• چگونه می توان مدیتیشن اسکن بدن (و چرا باید انجام داد)
• ژست های مدیتیشن: در صندلی میز کار خود ، روی زمین و موارد دیگر
• مزایای پیاده روی مدیتیشن
• 7 مزیت پرانایاما با حمایت علمی
• من مراقبه را دوست ندارم. در اینجا این است که چرا من به هر حال آن را انجام می دهم