7 نکته برای بیل زدن برف با خیال راحت و کارآمد (و حتی تبدیل آن به یک تمرین)

پاکسازی بزرگراه پس از طوفان برفی نه تنها درد در ناحیه قنداق است ، اگر با دقت آن را انجام ندهید می تواند خطرناک باشد. انتقال بیل سنگین پر از برف به طور مکرر و بدون فرم مناسب می تواند شما را در معرض آسیب قرار دهد.

میشل لویت می گوید: "بیشتر افراد از اهرم های بلند مانند بیل برای بلند کردن و پرت کردن استفاده نمی کنند." یک فیزیولوژیست ورزشی در لس آنجلس (که با بیل زدن برف در غرب میانه بزرگ شد). "بیل زدن برف به دلیل وزن و عدم تعادل برف و به طور کلی وضعیت بد هنگام بیل زدن ، خطر ابتلا به آسیب کمر و شانه را در فرد افزایش می دهد."

فعالیت بدنی مورد نیاز برای حمل برف های سنگین و مرطوب نیز وجود ندارد. t for faint of art: تحقیقات نشان داده است که خطر حمله قلبی در چند روز پس از بارش شدید برف بیشتر است.

چرا کار سخت زمستان بر روی بدن بسیار سخت است؟ کریستین لاولس ، MD ، متخصص قلب و عروق ورزشی در شیکاگو می گوید: "کار شدید هوازی استرس فوق العاده ای بر قلب است و سرما نیز استرس زا است." "رگهای خونی شما منقبض می شوند زیرا بدن شما در تلاش است گرما را حفظ کند و اکنون قلب باید تلاش بیشتری کند تا خون را از طریق آن رگهای خونی منقبض شده پمپاژ کند."

اشتباه بزرگ دیگری که مردم مرتکب می شوند: پرتاب کت را روی لباس خواب نازک قرار دهید و بلافاصله به بیرون بروید. لوویت هشدار می دهد: "کاملا ایده وحشتناکی است که از تخت بیرون بیایید و شروع به بیل زدن برف کنید." وی توضیح می دهد: "بدن شما قبل از شروع فعالیت به زمان نیاز دارد تا جریان خون را افزایش دهد." "این به شما امکان می دهد تا راحت تر حرکت کرده و خم شوید ، خطر آسیب را کاهش می دهد."

دکتر لاولس اضافه می کند: "شما همچنین برخی از افراد را که لزوماً در شکل نیستند و یا به انجام ورزش های هوازی عادت ندارند ، پیدا می کنید ، و ناگهان آنها در برف بیرون می روند و در حداکثر سطح خود عمل می کنند ، که فوق العاده خطرناک است. "

با در نظر داشتن این شرایط ترسناک برف ، دفعه دیگر که به بیرون بیل بروید ، توصیه زیر را انجام دهید.

اگر بیدار شدید ، 45 دقیقه تا یک ساعت قبل از بیل زدن صبر کنید. لوویت می گوید ، قبل از اینکه در هر نقطه از روز بیل بزنید ، از طریق یک گرم کردن سریع دینامیک حرکت کنید تا تمام عضلات مناسب را از خواب بیدار کنید. وی می گوید: "یک گرم کردن عالی که افراد می توانند انجام دهند این است که زانو را بگیرید - ایستاده و هر زانو را به تناوب به سینه خود بکشید - برای 12 تا 15 تکرار در هر طرف و دایره های بازوی بزرگ را به جلو و عقب برای چند تکرار ،". / p >

دکتر بی قانون همچنین پیشنهاد می کند که قلب خود را با پیمودن 2.5 مایل در ساعت روی تردمیل به مدت یک مایل قبل از رفتن به خارج از منزل ، پمپاژ کنید.

"هنگامی که به بیومکانیک بیل زدن برف فکر می کنید ، بزرگترین چالش حرکت این است: عضلات و مفاصل پشت بدن گرفته می شوند ، "توضیح می دهد کریس دوبروسیلسکی ، یک متخصص مجاز و قدرت و سخنگوی شورای ورزش در آمریکا. به طور خاص گردن ، شانه ها و کمر هنگام کشیدن بیل به داخل برف به جلو کشیده می شوند و آنها باید با هم کار کنند تا بدن شما را تثبیت کنند. Dobrosielski می گوید: "این واقعاً نوعی تمرین مقاومتی است."

درست قبل از بلند كردن بیل پر از برف ، به دو چیز اصلی بیندیشید: زانوهای خود را در هر زمان كمی خم نگه دارید ، كه به برخی از این موارد نیاز دارد کشش از کمر ، و لگن زدن. دوبروسیلسکی توضیح می دهد: "کمی ناف را بکشید ، کمر را صاف و شکم را درگیر نگه دارید و باسن خود را کمی به عقب برگردانید ، این به شما کمک می کند تا گلوتها و همسترینگ ها ، جایی که بیشترین قدرت از آنجاست ، روشن شود." "در حالی که بیل را به درون برف می رانید و بدن را بلند کرده و پرتاب می کنید بدن خود را از این حالت مهار کنید."

در حالی که در این وضعیت هستید ، می خواهید به خود یادآوری کنید که هسته خود را دائماً درگیر نگه دارید ، لوویت اضافه می کند. "مقطع میانی خود را طوری ببندید که انگار قصد دارید مشتی به معده خود بزنید."

دسته دسته بیل را کاملاً محکم نگه دارید - با یک دست در بالای دسته و دست دیگر نزدیک به دست واقعی. بیل پر از برف - به طوری که کنترل بیشتری بر بار سنگین دارید. همچنین ، بیل را تا آنجا که می توانید به بدن نزدیک نگه دارید.

"هنگامی که بازوی اهرم بیل و وزن بار را نزدیک به بدن خود نگه دارید ، یک مزیت مکانیکی دارید ، دوبروسیلسکی می گوید. "هرچه بار به مرکز ثقل شما نزدیکتر باشد ، فشار و ناراحتی شما را بر روی هر عضله و مفصلی که در آن حرکت قرار دارد کاهش می دهد."

فرم بد چگونه است؟ برای شروع ، نباید شانه ها را گرد کنید و پشت خود را پایین بیاورید تا برف را بدون درگیر کردن پاها و گلوتها بردارید - یا از پایین کمر برای بلند کردن برف در بیل استفاده کنید (اما اکنون این را می دانید). اما یک اشتباه بزرگ دیگر پیچاندن یا افزایش بیش از حد پشت برای رانش و پرتاب برف از بیل است.

'برای مانور برف ممکن است لازم باشد کمی تنه خود را بپیچانید ، اما واقعاً باید به این فکر کنید که کل بدن خود را با بیل در جهتی چرخانید که می خواهید برف را بریزید و بیل را به آرامی برای نوک خود بچرخانید. Dobrosielski توضیح می دهد که برف بریزد. "شما مجبور نیستید زیاد بپیچید ، و هرگز نباید از بیل تا شانه های خود برف بریزید. بیل می تواند در کمر یا زیر آن بماند. "

و وقتی می توانید ، حتی برف را بلند نکنید. فقط آن را به پهلو شخم بزنید.

لوویت هشدار می دهد: "وقتی خستگی ایجاد می شود ، این زمانی است که آسیب ها اتفاق می افتد." بنابراین ، فواصل بیل زدن خود را کوتاه و شیرین نگه دارید ، هر زمان که بخواهید استراحت کنید.

"من پیشنهاد نمی کنم که هر بار بیش از 40 دقیقه بیرون بروید". "و من این کار را تا دو دوره 20 دقیقه ای برای افراد مناسب و حتی چهار فواصل 10 دقیقه ای برای افراد کم تحرک بیشتر می کردم."

نکته دیگر: قاشق ها را کوچک نگه دارید. وی اضافه می کند: "ممکن است فکر کنید منطق بیشتری است که این توده های سنگین سنگین را برای حرکت سریعتر برف جمع کنید ، اما این باعث خستگی بیشتر افراد از انجام تکرارهای بیشتر با تعداد کمی توده می شود." /

اگر شما می خواهید با بیل موثرتر بیل بزنید و از خود محافظت کنید هر بار که این کار را انجام دهید ، به طور کلی قدرت کلی بدن خود را افزایش دهید. دوبروسیلسکی خاطرنشان می کند: "اگر حرکت بیل زدن را به قسمتهای مختلف تقسیم کنید ، احتمالاً بسیاری از تمرینات حرکتی عملکردی سنتی را تشخیص خواهید داد." / یادداشت. وی ادامه می دهد: "بنابراین افزودن اسکات و لانگ به برنامه تمرینی برای تقویت قدرت پایین بدن برای بیل زدن و برای هر نوع فعالیت در سبک زندگی که شامل وزنه برداری سنگین است ، بسیار عالی است" (مانند بلند کردن چمدان به داخل سر هواپیما ، یا حمل یک سبد خشکشویی از پله ها بالا می رود).

در حالی که بیل می زنید ، هنگام حرکت به اطراف بیل ، چرخش کمی تنه را نیز تجربه می کنید. دابروسیلسکی می گوید: "بنابراین انجام چرخش تنه ایستاده با دمبل یا استفاده از دستگاه کابل ، تمرین دیگری است که می تواند به شما در ایجاد قدرت و ثبات برای بیل زدن کمک کند."

سایر حرکت های قدرت برای افزودن به برنامه روزمره شماست که به شما کمک می کند تا بهترین برفگیر برفی در محله خود باشید: جابجایی های مرده ، ردیف های خمیده ایستاده ، دمبل های جانبی بالا و ایستاده کاسه های ایستاده با توپ دار.

سه تا پنج ست هشت تا 12 تکرار انجام دهید Dobrosielski توصیه می کند که از هر حرکت وقتی آنها را به روال خود اضافه می کنید. او می گوید: "اما حتی انجام هر بار 15 بار تکرار هر یک از حرکت های یک بار در هفته ارزش دارد." چهار گوش ، شکم ، کمر ، قسمت فوقانی کمر و شانه ها. لوویت می گوید: "این بهترین تمرین مطلق است." به محض این که همه چیز را تغییر دهید و فرم خود را میخکوب کنید ، واقعاً می توانید آن را به یک وظیفه دو کاره تبدیل کرده و از نظر آمادگی جسمانی بالا ببرید.

"در هر بیل برف لانگ یا اسکات بزنید" لوویت می گوید. همچنین می توانید انبوهی از برف را به دورتر از بزرگراه حمل کنید تا در صورت احساس جاه طلبی ، مراحل بیشتری را در آن انجام دهید.

یک نکته: اگر در حال بهبودی از حمله قلبی هستید یا از عوامل خطرزای قلبی عروقی شناخته شده اید بدون پاک شدن پزشک خود ، برف را بیل نکنید.