7 ترفند برای بهبود حافظه خود

من قبلاً خاطره ای داشتم که مردم را متحیر می کرد ، اما در چند سال گذشته در به خاطر سپردن نام ها و عناوین فیلم ها مشکل داشتم. ("می دانید ، شخصی در مورد پسری که به جایی می رود؟ آن جایزه را به دست آورد ...") امیدوارم سال ها تفکر تند پیش رو داشته باشم - من در اواسط 40 سالگی هستم ، در هیچ کجای سالخوردگان قلمرو - بنابراین من به این فکر افتادم: آیا کاری وجود دارد که باید اکنون انجام دهم تا خلافهایی را که به نظر می رسد در حال وقوع است مقابله کنم؟

هیچ راهی برای این واقعیت وجود ندارد که حافظه با بزرگتر شدن فرسایش می یابد. هیپوکامپ ، ناحیه مغز شما که مسئول ایجاد حافظه است ، با گذشت هر دهه 5 درصد سلولهای عصبی خود را از دست می دهد. به علاوه ، پیری باعث کاهش تولید استیل کولین ، انتقال دهنده عصبی برای یادگیری و حافظه می شود. بر اساس این حقایق ، دانشمندان یک بار معتقد بودند که توانایی ذهنی فرد در اوایل بزرگسالی به اوج خود می رسد ، سپس از آنجا به سراشیبی می رود. اما طی چند دهه گذشته ، تحقیقات نشان داده است که مغز بزرگسالان هنوز هم قادر به ایجاد شبکه های عصبی جدید حافظه ساز در فرآیندی است که به عنوان پلاستیک عصبی شناخته می شود. آخرین تفکر اطمینان بخش: با کمی تلاش ، هرکسی می تواند قدرت یادآوری خود را تقویت کند.

برای آزمایش این تئوری در دنیای واقعی ، مجموعه ای از تکنیک های تراش مغز را تحت حمایت تحقیق قرار دادم که بیش از یک دوره هفته آیا اکنون می توانم تمام 44 رئیس جمهور ایالات متحده را لیست کنم؟ نه ، اما آیا می توانم راحتتر جایی را که کلیدهایم را قرار داده ام احضار کنم؟ آره. و من فکر می کنم توانایی ترک آپارتمان و قفل کردن درب یک مهارت زندگی با ارزش تر از یادآوری جیمز ک. پولک است. آنچه برای من مفید واقع شده است - و آنچه مسکن افتاده است. مطمئن باشید چرا مارسل دانزی ، دکترای تخصصی ، نویسنده کتاب "تمرین شدید مغز" می گوید: "حدس من این است که بازی کردن آنها سیناپسها را در کل مغز ، از جمله در مناطق حافظه فعال می کند." اگرچه با انجام جدول کلمات متقاطع ممکن است شما را در به خاطر سپردن پایتخت بورکینافاسو بهتر کند ، اما شواهد کمی وجود دارد که عملکرد شما را در انجام کارهای کلی تر مانند یادآوری محل پارک اتومبیل افزایش می دهد. اما یک مطالعه در سال 2011 نشان داد که شرکت کنندگانی که به مدت شش سال یک بازی رایانه ای به نام Double تصمیم بازی می کردند چنان تمرکز خود را بهبود بخشیدند که 50 درصد کمتر در تصادفات رانندگی دچار شدند.

بنابراین تصمیم گرفتم یک مغز آنلاین را امتحان کنم - برنامه آموزش به نام Lumosity ، که دانشمندان علوم اعصاب از هاروارد ، استنفورد و دانشگاه کالیفرنیا در برکلی از آن در مطالعات خود استفاده کرده اند. سازندگان آن ادعا می کنند که 97 درصد کاربران فقط در 10 ساعت زمان بازی حافظه خود را بهبود می بخشند. ابتدا من به یک سری از سالات در سایت lumosity.com پاسخ دادم تا مشخص کنم کدام یک از فرایندهای شناختی من ، از جمله حافظه ، می تواند کمی کمک کند. سپس یک رژیم آموزشی شخصی دریافت کردم. یک سری بازی روزانه 10 دقیقه ای رایگان است و یک برنامه پیشرفته تر با قیمت 12.95 دلار در ماه در دسترس است. (ارزان بودن ، من به اولی علاقه مند شدم.) این بازی ها کاملاً سرگرم کننده هستند - به خاطر سپردن یک الگوی بلوک ، لکه بینی پرنده در یک مزرعه - و براساس آنچه که تحقیقات برای بهبود تمرکز و سایر مهارت های شناختی نشان داده اند ، انجام می شود.

نمره من: ب- در پایان یک ماه ، نمره "شاخص عملکرد مغز" من 6 درصد افزایش یافت - در دنیای لوموسیتی شگفت آور نیست ، اما قابل احترام است. مشکل اصلی: شما باید بازی ها را هر روز برای همیشه انجام دهید تا از مزایای آن استفاده کنید. من بیشتر عقب مانده ام (بجز آخر هفته ها. یا اگر هفته پرمشغله ای داشته ام. خوب ، من هم ادامه نداده ام.)

تکنیک شماره 2: غذاهای مناسب بخورید

به گفته گری Small ، MD ، مدیر کلینیک حافظه UCLA ، غذاهای فوق العاده حافظه شامل میوه ها و سبزیجات رنگی و غنی از آنتی اکسیدان هستند که از مغز شما در برابر رادیکال های آزاد مضر محافظت می کنند. او همچنین مشتاق کربوهیدرات های کم گلیسمی مانند بلغور جو دوسر و هر چیز دیگری با اسیدهای چرب امگا 3 است. در حقیقت ، مطالعه اخیر منتشر شده در مغز و اعصاب نشان داد که افرادی که دارای مقادیر کم امگا 3 هستند دارای مغز هستند که به نظر می رسد در اسکن MRI دو سال کاملاً مسن تر هستند. این انگیزه کافی برای من بود تا رژیم غذایی تقویت کننده حافظه را از کتاب دکتر اسمال نسخه حافظه دنبال کنم که ادعا می کند فقط در دو هفته کار می کند. دقیقاً مانند رژیم مدیترانه ای ، برای تولید ، حبوبات ، آجیل و ماهی سنگین است. گوشت کم است ، زیرا اسیدهای چرب امگا 6 گوشت ممکن است به التهاب مغز کمک کند ، مکانیسم اصلی آلزایمر. قندهای تصفیه شده نیز تأثیر مشابهی ایجاد می کنند ، بنابراین قندهای آنها نیز از بین رفته است. (این سخت ترین حالت برای من بود.) من ارزش زغال اخته ، اسفناج ، آووکادو و چغندر را در بازار کشاورزان خوردم و ماهی کافی برای جوانه زدن آبشش مصرف کردم. من همچنین از توصیه دکتر اسمال فراتر رفتم و 2.4 میکروگرم ویتامین B12 ، مقدار استاندارد توصیه شده روزانه - از آنجا که مطالعات نشان می دهد افراد با سطح پایین عملکرد ضعیف در آزمایش حافظه دارند - و 1000 واحد بین المللی ویتامین D ، که توسط محققان دانشگاه تافتس برای تقویت تقویت شده است ، مصرف کردم. عملکرد شناختی. (دکتر من مکمل ها را امضا کرد.)

نمره من: A خوردن گوشت فقط یک بار در هفته دشوار بود ، تا اینکه متوجه شدم که از نظر جسمی و ذهنی کسادی کمتری احساس می کنم. و حافظه من طی 14 روز به وضوح تیزتر شد. (به عنوان مثال ، من با استفاده از یک نشانک ترک کردم زیرا می توانستم شماره صفحه ای را که شب قبل متوقف کرده ام به یاد بیاورم.) برنامه ریزی برای این وعده ها مقدمات زیادی را می طلبید ، اما نتیجه بسیار خوبی داشت. من هنوز سعی می کنم از رژیم غذایی به عنوان یک راهنما استفاده کنم: من هفته ای یک بار گوشت می خورم ، هدف قرار دادن پنج میوه و سبزیجات در روز و مکمل های امگا 3 هستم (از آنجا که به اندازه رژیم غذایی ماهی نمی گیرم).

صفحه بعدی: تکنیک شماره 3: ترک چند وظیفه

تکنیک شماره 3: ترک چند وظیفه

"یک دلیل اینکه مردم نمی توانند کلیدهایشان را به یاد بیاورند مارک مک دانیل ، دکترای روانشناسی ، استاد روانشناسی و محقق حافظه در دانشگاه واشنگتن در سنت لوئیس می گوید: "اگر آنها آنها را کنار بگذارند توجه نمی کنند." (پیشنهاد او برای یافتن همیشه آنها: "وقتی آنها را پایین می گذارید ، بایستید و با صدای بلند بگویید:" من کلیدهای خود را روی کمد خود می گذارم "یا هر کجا که آنها را قرار دهی.) مطالعات نشان می دهد که هشت ثانیه طول می کشد به طور کامل بخشی از اطلاعات را به حافظه متصل کنید ، بنابراین تمرکز بر روی وظیفه مهم بسیار مهم است. من به خودم اراده کردم که از دادن "توجه جزئی مستمر" به همه چیز ، اصطلاحی که توسط لیندا استون (honcho) فن آوری ساخته شده است ، دست بکشم. وسایلم را وقتی کاملاً مورد نیاز نبود کنار گذاشتم. من همزمان 10 وب سایت ندارم. من به یکی از دوستانم زنگ زدم ، روی تختم نشستم ، چشمانم را بستم و در واقع به حرفهای او گوش دادم.

نمره من: B + انجام کار یکبار شگفت آور است که چقدر دشوار است. تمرکز کار طول می کشد ، اما من فهمیدم که می توانم قرارها را بهتر بخاطر بسپارم ، زیرا هنگام انجام آنها توجه می کردم و روز و ساعت را تکرار می کردم ، نه اینکه هنگام انجام لباسشویی و بازگشت پیام های الکترونیکی به تعهدات موافقت کنم. شوهر من ، که معمولاً زندگی iCal من است ، بسیار تحت تأثیر قرار گرفت.

تکنیک شماره 4: مهارت جدیدی را کسب کنید

یک مطالعه اخیر در سوئد نشان داد بزرگسالانی که زبان جدیدی یاد می گیرند ، حافظه بهبود یافته را برای نام افراد ، از جمله چیزهای دیگر. محققان می گویند ، هر فعالیتی که با دقت انجام شود ، مانند بافندگی یا اسکی ، این اثر را خواهد داشت. نذر کردم که یاد بگیرم کیبورد بازی کنم. در YouTube یك PlayPianoKing را یافتم ، یك شخص مهربان كه از كانن پاچلبل گرفته تا "Gangnam Style" همه چیز را آموزش می دهد. منصرف شدم: با بازی های مغزی و تعمیرات اساسی رژیم غذایی که برنامه من را شلوغ می کند ، درس یک ساعته و روزمره باعث ایجاد مزاحمت می شود ، حتی قبل از اینکه متوجه حافظه قابل توجهی شوم.

تکنیک شماره 5: بیشتر بخوابید

محققان دانشگاه پنسیلوانیا کشف کرده اند که از دست دادن نیمه شب استراحت - سه یا چهار ساعت - فقط در یک شب می تواند حافظه را فرسوده کند. و مجله Nature Neuroscience اخیراً گزارش داده است كه یكی از روشهای كاهش سرعت كاهش در افراد مسن ، بهبود طول و كیفیت خواب است. در طی یک خواب عمیق هشت ساعته یا بیشتر ، اعتقاد بر این است که مغز خاطرات را از ذخیره موقت به ذخیره طولانی مدت منتقل می کند. با این حال طبق مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها ، یک سوم ما کمتر از هفت ساعت در شب وقت می گیریم - از جمله من.

بنابراین ، برای بیش از یک ماه ، من یک برنامه دقیق را اجرا کردم: کودک پیش دبستانی ام را به رختخواب بریز و غسل کند. سپس من به جای تماشای تلویزیون یا فیلم ، به تختخواب خودم می خورم ، که چندین مطالعه نشان می دهد شما بیش از حد احساس خستگی می کنید. به طور معمول ساعت 11:30 شب می خوابم. و ساعت 5:45 صبح بیدار شدم ، اما روال جدید من را تا 10 خاموش کرد.

نمره من: A + هیچ چیز بهتر از زمان طولانی خواب در حافظه من تأثیر نداشت. من توانستم تفاوت را به طور نیمه معتبر اندازه گیری کنم زیرا مداخلات دیگرم را چند هفته قبل از این شروع کردم. از تخت کاملاً شارژ کردم. ذهن من مانند پرتوی لیزر متمرکز شد. من حتی در هنگام اجرای مدرسه نام هر مادر را به خاطر می آوردم (دیگر "سلام ، تو!" یا فقط "سلام!").

تکنیک شماره 6: استفاده از دستگاه های mnemonic

اینها در واقع ابزارهای حافظه ای است که به یک گروه تصادفی از کلمات یا مفاهیم معنا و سازمان می بخشد. آنها می توانند مخفف (BOG برای "خرید پرتقال و انگور") ، تجسم اغراق آمیز (تصور یک استتوسکوپ عظیم برای به یاد آوردن قرار پزشک) یا قافیه (برای یادآوری نام یک همکار ، یادم می آید ، Ted پیشانی غول پیکر "). قهرمانان حافظه همچنین عاشق تکه تکه کردن ، و یا شکستن مقدار زیادی از اطلاعات به ناگت های قابل کنترل تر هستند. بگویید شما باید این شماره ها را به خاطر بسپارید: 2214457819. انجام این کار به عنوان شماره تلفن بسیار ساده تر است: 221-445-7819.

نمره من: A + من این روش ها را بسیار مفید می دانم. من معمولاً تولد برادرزاده بیچاره ام را فراموش می کنم ، اما امسال به لطف NITS ناخوشایند اما به یاد ماندنی ("نفوذ 10 شنبه است") هدیه ای ارسال کردم. >

محققان دانشگاه کالیفرنیا در ایروین اخیراً دریافته اند که با کمی ورزش می توان فواید ذهنی زیادی به همراه داشت. آنها گروهی از افراد را به مدت شش دقیقه با دوچرخه ثابت سوار شدند ، در حالی که گروه دیگر پاشنه خود را خنک کردند. پس از آن ، گروه فعال در تست حافظه عملکرد بهتری داشت. نتایج فوری! محققان معتقدند این افزایش ممکن است به یک ماده شیمیایی مغزی ناشی از ورزش به نام نوراپی نفرین مرتبط باشد ، که تأثیر زیادی بر حافظه دارد. و دکتر اسمال ادعا می کند که ورزش بهترین کمک حافظه از همه است. او می گوید: "این می تواند اندازه مغز شما را افزایش دهد" و هرچه مغز شما بزرگتر باشد ، ظرفیت یادآوری شما بیشتر می شود. توصیه وی: 20 دقیقه پیاده روی سریع در روز. من شروع به انجام روزانه یک ساعت کردم - بیشتر از آنچه دکتر اسمال توصیه می کند ، اما در عین حال سازگارتر از تمرینات ورزشی چند بار در هفته که قبلاً طرفدار آن بودم ، و به گفته بسیاری از کارشناسان ، در آبگیری حافظه موثرتر است.

نمره من: الف- این فعالیت منظم و منظم معجزه آسایی بر میزان استرس من داشت و تمرکز آن پس از آن بسیار آسان تر شد ، بنابراین می توانم چیزهایی (مانند لیست مواد غذایی) را در حافظه خود حل کنم. معتاد پیاده روی شدم و هنوز هم آنها را می گیرم. در حقیقت ، من فهمیدم که عادات سبک زندگی سالم که باعث تقویت حافظه می شوند - ورزش بیشتر ، استرس کمتر ، داشتن رژیم غذایی بهتر - ماندگارترین آنها در طول زمان است. و این یک برد-برد است.