8 حبوبات عالی که نمی خورید

احتمالاً برای صبحانه بلغور جو دوسر خورده اید و اگر هنوز کینوا را امتحان نکرده اید شرط می بندم که در مورد آن چیزی شنیده اید ، یا آن را در یک فهرست یا دستورالعمل شبکه های اجتماعی دیده اید (همه چیز در Pinterest است!). اما بسیاری از غلات سبوس دار دیگر وجود دارد که شما ممکن است با آنها آشنا نباشید و استفاده از آنها در فهرست غذاهای شما ارزش منحنی یادگیری را دارد.

غلات سبوس دار در بین آشپزها و متخصصان تغذیه سفید داغ هستند. آنها همه کاره ، راضی کننده هستند و علاوه بر تأمین نشاسته با سوزاندن آهسته (فکر کنید انرژی پایدار!) ، ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها ، غلات کامل از سلامتی محافظت می کنند. مصرف آنها به کاهش خطر بیماری های قلبی ، سکته مغزی ، سرطان ، دیابت نوع 2 و چاقی مرتبط است (بله ، خطر کمتر چاقی).

در اینجا هشت مورد را امتحان کنید ، به علاوه روش های آسان و خوشمزه آنها را در وعده های غذایی و میان وعده ها بگنجانید. (و برای کسانی که به بیماری سلیاک یا عدم تحمل گلوتن مبتلا هستند ، 6 مورد اول فاقد گلوتن هستند.)

برنج سیاه در منوها در سراسر مکان ، از مواد غذایی از سوشی گرفته تا گوشت گوشت ، ظاهر می شود. رنگدانه طبیعی که به برنج سیاه رنگ می بخشد به دلیل وجود یک آنتی اکسیدان منحصر به فرد است که به محافظت در برابر بیماری های قلبی ، سرطان و چاقی پیوند خورده است. به همین دلیل است که در مقایسه با برنج قهوه ای ، برنج سیاه دارای خواص ضد التهابی قوی تر و همچنین مقادیر بیشتری پروتئین ، آهن و فیبر است. در حالی که من در خانه برنج سیاه درست کرده ام ، رستوران محلی تایلندی من آن را به عنوان یک طرف ارائه می دهد ، و من از مواد باقی مانده به روش های مختلفی استفاده می کنم ، از جمله به عنوان پایه یک غلات گرم (ساخته شده با شیر نارگیل شیرین نشده ، میوه ، آجیل و زنجبیل) ، سرد شده و در سالاد باغ پاشیده می شود ، یا به صورت فلفل قرمز گیاهی خرد می شود.

این پسر عموی کینوا از نظر غذایی شبیه "پروتئین ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های سرشار است" اما تقریباً نیمی از اندازه ، بنابراین به سرعت می پزد (حدود 15 دقیقه). مانند کینوا به طور خارق العاده ای همه کاره است. می توانید كانیویای پخته ، سرد شده را به صورت اسموتی شلاق بزنید ، آن را درون ماست با میوه ، آجیل و دارچین بریزید ، آن را به سالاد باغ اضافه كنید یا به جای بلغور در طبول استفاده كنید. کانیوا داغ را می توانید در فلفل پر کنید ، به خورش اضافه کنید یا از هر طریقی که دوست دارید از کینوا در برگر ، کاهو ، فریتاتا لذت ببرید ، استفاده کنید.

سورگوم ، که به آن میلو نیز می گویند ، مصر است. هزاران سال پیش ، و یک ماده اصلی در آفریقا است. این دانه فاقد گلوتن علاوه بر اینکه از نظر مواد مغذی غنی است ، هضم می شود و به آرامی جذب می شود ، بنابراین به کیفیت دنده های شما چسبیده است که شما را بیشتر سیر نگه می دارد ، بازگشت گرسنگی را به تاخیر می اندازد و به تنظیم قند خون و سطح انسولین کمک می کند. از سورگوم می توان در دستور العمل های بی شماری استفاده کرد ، از اسموتی گرفته تا سالاد سبزیجات گرم یا سرد ، اما روش مورد علاقه من برای تهیه آن ، درست کردن آن درست مثل پاپ کورن است.

این غلات سبزیجات آفریقایی به احتمال زیاد به عنوان معروف است ماده اصلی در نان تخت اسفنجی اتیوپی. توف را که به دلیل عطر و طعم شیرین و شبیه ملاس شناخته می شود ، می توان به عنوان جایگزین بلغور جو دوسر طبخ کرد ، به کالاهای پخته شده اضافه کرد یا به جای ذرت ، پولنتا ساخت. Teff تقریباً سه برابر کلسیم غلات کامل بیش از 120 میلی گرم در هر فنجان پخته شده کلسیم دارد و نشاسته مقاوم را ایجاد می کند ، نوعی کربوهیدرات بی نظیر که به طور طبیعی کوره چربی سوزی بدن شما را بالا می برد. Teff را می توان در میله های انرژی خانگی ، پوسته پای ، کلوچه ها استفاده کرد ، یا در وعده های غذایی شیرین ، مانند یک عدد عدس تف ، یا به عنوان پوششی برای پروتئین های لاغر مانند ماهی استفاده کرد.

در حالی که گندم به نام است ، گندم سیاه اصلاً مربوط به گندم نیست. در حقیقت ، به دلیل خواص تغذیه ای آن به عنوان یک دانه کامل تصور می شود ، اما از نظر فنی پسر عموی ریواس است و به طور طبیعی فاقد گلوتن است. ممکن است پنکیک گندم سیاه را امتحان کرده باشید ، اما یکی از انواع مورد علاقه گندم سیاه رشته ماکارونی است. آنها را با سس سریعی که از کره بادام رقیق شده با آب گرم و سرکه برنج قهوه ای ، زنجبیل رنده شده تازه ، سیر خرد شده و فلفل قرمز خرد شده تهیه کردم ، با بسیاری از سبزیجات ریخته شده ، با یک پروتئین لاغر تهیه کردم. همچنین می توانید از گندم سیاه به عنوان فرنی صبحانه لذت ببرید و یا از آرد گندم سیاه برای تهیه چیزهایی از کرپ تا کلوچه استفاده کنید.

یک ماده اصلی در هند ، این دانه کامل بیضی شکل کوچک حاوی آنتی اکسیدان علاوه بر مواد معدنی کلیدی از جمله مس ، منیزیم است. ، منگنز و فسفر. مانند بسیاری از غلات ذکر شده در اینجا ، ارزن را می توان به صورت سرد یا گرم سرو کرد یا از آن در پخت استفاده کرد. من همچنین ارزن پف کرده را به عنوان یک پایه غلات سرد دوست دارم و آن را بهمراه شکلات تلخ خرد شده ، میوه خشک خرد شده و ادویه جات ترشی می خورم تا کره های ارزن ترد به عنوان جایگزین غذاهای برنج ترد تهیه کنم.

جدا از نان چاودار ، که اغلب مخلوطی از گندم تصفیه شده و چاودار است ، روش های زیادی برای لذت بردن از 100٪ غلات کامل چاودار وجود دارد. از آرد چاودار می توان برای پخت استفاده کرد ، می توان پوسته چاودار را برای جو دو سر نورد کرد و از توت چاودار به جای برنج استفاده کرد. تحقیقات اخیر نشان داده است که چاودار در مقایسه با گندم سیرکننده تر است و در یک مطالعه حیوانی موش هایی که از چاودار غلات کامل در مقابل گندم تغذیه می کنند وزن بیشتری کاهش می دهند و بهبود کمی بهتر در سطح کلسترول و تنظیم انسولین را تجربه می کنند. هنگام خرید محصولات چاودار بسته بندی شده ، حتما مواد تشکیل دهنده آن را بخوانید. در اکثر سوپرمارکت های رایج می توانید 100٪ کراکر چاودار کامل پیدا کنید که از آرد چاودار ، آب و نمک غلات کامل تهیه شده باشد. آنها راهی آسان برای قرار دادن در یک وعده غلات کامل و پخش خوشمزه با کمی آووکادو رسیده ، هوموس ، تاپناد زیتون یا پستو هستند.

جو (بدون گلوتن)

ممکن است جو در سوپ خورده باشید ، اما روش های زیادی برای لذت بردن از این دانه کامل دلچسب وجود دارد. جو یکی از قدیمی ترین غلات کشت شده در اهرام مصر پیدا شده است و توسط یونانیان باستان برای مصارف دارویی مصرف می شده است. نشان داده شده است که مواد طبیعی موجود در جو حتی بیشتر از جو دوسر به کاهش کلسترول کمک می کند و باکتری های خوب روده را تغذیه می کند که باعث بهبود سلامت هضم ، ایمنی و کنترل وزن می شوند. جو همچنین بالاترین فیبر دانه کامل است ، مزیت دیگری برای کنترل وزن است ، زیرا فیبر به افزایش سیری و جلوگیری از جذب کالری کمک می کند. آن را به عنوان غلات صبحانه گرم ، در ظرف سبزیجات و لوبیای سرد یا به عنوان جایگزین برنج در پلو امتحان کنید.

اگر جو یا هر یک از غلات کامل که در اینجا قرار داده ام را امتحان کنید ، لطفا به اشتراک بگذارید نظرات شما من نمی توانم صبر کنم تا در مورد ماجراهای آشپزخانه شما ، و خلاقیت های جدید آشپزی سالم بشنوم!