8 مزایای گردو برای سلامتی ، به گفته یک متخصص تغذیه

ممکن است شما گردو را به عنوان یک ماده دسر در کلوچه ها ، کلوچه ها ، براونی ها و باقلوا در نظر بگیرید. اما گردو برای میان وعده ، یا به عنوان نوشیدنی مناسب برای سالادها ، سبزیجات پخته شده ، غلات سبوس دار و هوموس نیز مناسب است. علاوه بر تردی ، گردو مواد مغذی مهمی را ارائه می دهد و مزایای سلامتی آن را با حمایت علمی ارائه می دهد. در اینجا برخی از امتیازات برتر این مغز درخت سالم ارائه شده است.

یک اونس (حدود یک چهارم فنجان یا 14 نیمه گردو) 18 گرم چربی خوب ، 4 گرم پروتئین ، 2 گرم فیبر ، تقریباً 50٪ از هدف روزانه منگنز و مقادیر کمتری منیزیم ، آهن ، کلسیم و ویتامین های گروه B. منگنز یک ماده معدنی است که از استخوان های سالم پشتیبانی می کند و برای تولید کلاژن و ترمیم زخم مورد نیاز است. همچنین گردو مملو از آنتی اکسیدان هایی است که به عنوان اثرات ضد التهابی شناخته می شوند ، که به محافظت در برابر شروع و پیشرفت سرطان ، بیماری های قلبی و بیماری های تخریب عصبی کمک می کند.

اسید آلفا لینولنیک یا ALA نوعی از است اسید چرب امگا 3 معروف به کاهش التهاب. گردو بیش از هر نوع مغز دیگری حاوی ALA است. یک مطالعه در سال 2020 ، که در مجله Nutrients منتشر شده است ، اثرات مصرف گردو بر مشخصات اسیدهای چرب امگا -3 بزرگسالان سالم را برای مدت چهار هفته ارزیابی کرده است. محققان دریافتند که پس از یک ماه مصرف روزانه چند اونس گردو ، وضعیت امگا 3 افراد بهبود می یابد. آنها همچنین کاهش وزن و چربی بدن را تجربه کردند ، علاوه بر این در توده بدن بدون چربی و آب بدن افزایش یافت.

ترکیبات فعال زیستی در گردو ممکن است نقش مهمی در تغییر محیط روده از طریق روشهایی که بر نتایج بیماری تأثیر می گذارد ، محققان می گویند در یک مطالعه شش هفته ایالت پن روی بزرگسالان دارای اضافه وزن با خطر قلبی عروقی ، افزودن گردو به رژیم غذایی آنها باعث افزایش باکتریهای مفید روده مرتبط با فواید سلامتی ، از جمله کاهش فشار خون و کلسترول تام شد.

در یک مطالعه 2019 ، منتشر شده در مجله انجمن قلب آمریکا ، محققان دریافتند وقتی افراد مورد مطالعه گردوی کامل می خوردند ، مزایای بیشتری نسبت به رژیم غذایی با مشخصات اسید چرب مشابه بدون گردو مصرف می کنند. نتایج شامل کاهش فشار خون دیاستولیک مرکزی (فشاری که به سمت قلب حرکت می کند) و تغییرات مثبت در پروفایل کلسترول بود. دانشمندان می گویند این مطالعه مثالی است از اینكه یك تغییر نسبتاً كوچك در تغذیه می تواند منجر به مزایای قلبی عروقی قابل توجهی شود.

خوردن گردو می تواند به كاهش شناخت شناختی در گروه های در معرض خطر بزرگسالان كمك كند ، طبق مطالعه سال 2020 در مجله آمریکایی تغذیه بالینی. محققان به طور تصادفی بیش از 600 بزرگسال را به رژیم غذایی با 15٪ کالری از گردو یا یک رژیم غذایی بدون گردو اختصاص دادند. در حالی که گردوها هیچ تاثیری بر عملکرد شناختی افراد سالم نداشتند ، ام آر آی مغز نشان داد که آجیل ها تأثیر بیشتری بر روی افراد با ریسک بالاتر ، از جمله سیگاری های سنگین تر و کسانی که دارای نمره آزمون عصب روانشناختی پایین تر هستند ، می باشد.

محققان با توجه به مطالعات قبلی بر روی حیوانات ، در مطالعه ای که در تحقیقات تغذیه منتشر شده است ، اثرات رشد سرطان پستان در زنان را ارزیابی کردند. در این آزمایش ، زنان دارای توده های پستانی به طور تصادفی به مدت دو تا سه هفته قبل از جراحی دو انس گردو در روز یا بدون گردو مصرف کردند. نمونه های نمونه برداری اولیه با نمونه های بدست آمده هنگام برداشتن توده ها مقایسه شد. دانشمندان دریافتند که مصرف گردو بیان بیش از 450 ژن را در تومورها تغییر داد به طریقی که می تواند رشد سرطان را سرکوب کرده و نتایج بقا را بهبود بخشد.

اسموتی هایی که به مدت پنج روز یا حاوی گردو بودند و یا بدون گردو ، در حالی که در یک مرکز تحقیقات بالینی کنترل شده زندگی می کردند. افزودن گردو باعث کاهش احساس گرسنگی و بهبود تنظیم اشتها می شود. محققان می گویند تأثیر گردو در سیری می تواند به دلیل تغییراتی در سیستم عصبی مرکزی باشد که نشانه های غذایی را تحت تأثیر قرار می دهد. این تغییر می تواند به مهار خطر چاقی کمک کند.

بزرگترین آزمایش بالینی تاکنون برای تجزیه و تحلیل اثرات مصرف آجیل بر عملکرد جنسی در مردان سالم در ژورنال Nutrients در سال 2019 منتشر شده است. محققان دریافتند بیش از 14 هفته ، مردانی که روزانه حدود دو وعده (دو اونس) مخلوط آجیل به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی به سبک غربی می خوردند ، افزایش قابل توجهی در عملکرد ارگاسم و میل جنسی داشتند. این مخلوط از 50٪ گردو ، 25٪ بادام و 25٪ فندق تشکیل شده است.

برای یک میان وعده سالم ، گردوها را با میوه های تازه جفت کنید ، آنها را به شکلات تلخ ذوب شده آغشته کنید یا در گلوله های انرژی قرار دهید. . در صبحانه گردو را به اسموتی ها یا جو دو سر شب اضافه کنید ، وعده ناهار را روی سوپ لوبیای سیاه یا عدس بپاشید و در دستور العمل هایی مانند تاکوهای گیاهی و سرخ کرده را هنگام شام قرار دهید.

همچنین می توانید یک پستوی ساده گردو تهیه شده از گردو را که با روغن زیتون بسیار بکر ، ریحان ، سیر ، نمک و فلفل پوره شده مخلوط کنید. آن را روی سبزیجات بو داده بپاشید ، آن را با مارپیچ کدو سبز بریزید ، یا از آن به عنوان سس سالاد خامه ای و خوش طعم استفاده کنید.