9 نکته برای اجرای بهترین ماراتن تاکنون

فصل ماراتن پاییزی کاملاً درحال جریان است و یکی از بزرگترین مسابقات جهان ، مسابقات TCS New York City Marathon ، فقط در عرض 6 روز (!) برگزار می شود. من رویداد یکشنبه را اجرا می کنم ، و در حالی که این ششمین ماراتن من است و پنجمین بار است که در نیویورک خط حمله می کنم ، باید اعتراف کنم که کمی بیشتر عصبی هستم. ببینید ، من دو سال است که 26.2 را اجرا نکرده ام ، بنابراین احساس می کنم مثل یک تازه وارد هستم. و اگر پروانه هایی پیدا کرده ام ، مطمئن هستم که بسیاری از افراد اولی احساس سرزندگی بیشتری دارند.

به همین دلیل تصمیم گرفتم برای مشاوره و کلمات آرامش بخش ، با دونده سابق رقابت ، اندرو کاستور ، تماس بگیرم. او نه تنها مربی همسر خود ، دینا کاستور دارنده مدال برنز المپیک ، بلکه مدیر مربیگری Asics L.A. Marathon و سرمربی باشگاه Asics Mammoth Track Club در ماموت ، کالیفرنیا است. اساساً این پسر می داند که چه کاری را انجام می دهد.

او چند نکته اساسی اما فوق العاده مهم را به یاد من آورد که باید در شمارش معکوس نهایی برای یک ماراتن به خاطر بسپارید.

اگر کاری انجام داده باشید شما قرار بود این کار را انجام دهید ، سپس چندین ماه تمرین را انجام داده اید. به سخت کوشی خود ایمان داشته باشید. اکنون وقت آن نیست که سعی کنید هر دویدن طولانی را انجام دهید و "خود را جبران کنید". این چند آخرین اجرای آسان را در برنامه تمرینی خود ثبت کنید تا بتوانید احساس بهترین حالت را داشته باشید.

باور کنید یا نکنید ، سدیم هنگام تأمین آب بسیار مهم است. این الکترولیت به تنظیم سطح مایعات کمک می کند. هنگامی که شما تخلیه می شود ، ممکن است گرفتگی (یا بدتر ، یک وضعیت خطرناک به نام هیپوناترمی) را تجربه کنید ، که هیچ یک از مواردی نیستند که می خواهید در این دوره با آنها کنار بیایید. کاستور می گوید: "نیازی به پایین آوردن یک بسته نمک یا هر چیز دیگری نیست." "فقط مطمئن شوید که در روزهای منتهی به ماراتن آن را به وعده های غذایی خود اضافه می کنید." به عبارت دیگر ، کمی در اینجا و آنجا بر روی سبزی خود بپاشید یا در طول هفته مقداری چوب شور بخورید.

هیچ دلیلی ندارد که شب قبل از روز بزرگ وزن خود را در Fettuccine Alfredo بخورید. بخش معقولی از ماکارونی کار خواهد کرد. از همه مهمتر ، هدف شما باید این باشد که کم کم ذخیره سازی کربوهیدرات را در این هفته آغاز کنید. کاستور توضیح می دهد: "این بهترین روش برای بارگیری کربو است زیرا ساده ترین سیستم شماست." "از چهارشنبه یا پنجشنبه به چیزهایی مانند چوب شور ، نان شیرینی و میوه های پر کربوهیدرات پایبند باشید".

نمایشگاه برای دوندگان مانند باغ عدن است: در هر نوبت چیزهای بسیار خوبی وجود دارد و غرفه داران سعی کنید با تمام آن گازها و جرعه های تستر ، شما را حلقه بزنیم. کاستور هشدار می دهد در برابر وسوسه مقاومت کنید. شما نمی دانید که بدن شما چگونه به آن چیزها واکنش نشان می دهد و آخرین چیزی که می خواهید این است که بیشتر 26.2 مایل خود را صرف دویدن به یک گلدان کوچک کنید. کاستور می گوید: "بازدید از نمایشگاه خود را سریع انجام دهید." کاستور به شوخی می گوید: "شماره خود را بردارید ، به سرعت در غرفه ها نگاهی بیندازید و از آنجا بیرون بروید!"

"اگر روز مسابقه کف بستر ندارید ، پس به اندازه کافی استراحت نکرده اید". هدف این است که کمترین زمان ممکن را روی پاهایتان بگذرانید ، مخصوصاً روز قبل از مسابقه. و سعی کنید تا جایی که می توانید در طول هفته بخوابید. این هیجانات قبل از مسابقه شب قبل ممکن است شما را بیش از آنچه انتظار می رود حفظ کند.

اگرچه ممکن است در آن ماه های گرم و مرطوب تابستان تمرین کرده باشید ، اما پیش بینی یک ماراتن پاییزی یا زمستانی معمولاً سرد است. برای مسابقه ماراتن TCS New York City ، شما می توانید تا 4 ساعت در خنک شدن هوا بیش از حد پا بگذارید ، حتی قبل از اینکه پا به تختخواب بگذارید. این بدان معناست که شما می خواهید لایه خود را گرم نگه دارید ، به خصوص که لرز باعث صرف انرژی می شود و می خواهید همه اینها را برای مسابقه واقعی صرفه جویی کنید. پیشنهاد من: از آن عرق های قدیمی و سوراخ دار و کت های کاملاً نامناسب که فضای کمد شما را می گیرند استفاده کنید. یا به سمت یک حسن نیت بروید و در برخی از موضوعات گرم و ارزان قیمت بارگیری کنید. انتخاب شما هرچه باشد ، اطمینان حاصل کنید که مواردی هستند که بد نیست آنها را قبل از شروع یا در طول دوره کنار بگذارید (جایزه: بسیاری از مسابقات این موارد را جمع آوری کرده و به آنها اهدا می کنند). نکته مفید دیگر: "کاستور توصیه می کند:" وازلین را روی همسترینگ و گوساله ها بمالید تا گرم شود. "یک لایه خوب از ژل نفتی بسیار طولانی است."

اگر هیچ قانون دیگری را دنبال نمی کنید ، حتما این قانون طلایی را دنبال کنید! روز مسابقه زمان آزمایش یک گزینه صبحانه جدید نیست ، مخزن کوچک و زیبایی که در نمایشگاه خریداری کرده اید یا حتی عطر و طعم جدید ژل انرژی ، Kastor را یادآوری می کند. این روز روزی است که باید دقیقاً همان کاری را انجام دهید که در تمام این تمرینات طولانی مدت تمرین کرده اید: «یک صبحانه با وفای بخورید که در تمام طول فصل تمرین کرده اید. کفش ها و جوراب هایی را که در تمام فصول آموزش داده اید بپوشید. از لباسی که در تمام فصل تمرین کرده اید استفاده کنید. کاری جدید انجام ندهید! " هشدار می دهد کاستور. کوچکترین تغییری در روال زندگی شما می تواند منجر به نتایج فاجعه باری شود.

در شروع مسابقه آدرنالین شما بالا خواهد بود - به هر حال ، شما برای این روز ماه ها تمرین کرده اید. به محض خاموش شدن آن اسلحه ، شما احتمالاً می خواهید با سرعت تار بلند شوید. نکن مهم نیست که چقدر هیجان زده هستید ، سرعت را بالا نبرید. در حقیقت ، یکی دو مایل اول را نگه دارید. کاستور می گوید: "شما با سرعت خاصی آموزش دیده اید ، پس به آن پایبند باشید." وقتی زودتر از زمان شروع کار خود را شروع می کنید ، احتمالاً در مایل های بعدی بیشتر خواهید دید - و هیچ کس نمی خواهد به دیوار برخورد کند.

بدن شما ممکن است با یک آزمایش دشوار روبرو شود ، اما ذهن شما می تواند این کار را انجام دهد یا نژاد خود را بشکنید به این دلیل که دویدن یک ورزش کاملا ذهنی است. هنگامی که سنگفرش را می کوبید بسیاری از موارد می توانند از طریق نوک شما عبور کنند و این کار را برای شما آسان می کند. مسئله این است که نگرانی باعث اتلاف انرژی با ارزش می شود و می تواند 26.2 مایل شما را به یک فروند بزرگ تبدیل کند. پیشنهاد کاستور: "خود را مجسم کنید که وارد پارک مرکزی می شوید ، هواداران را تشویق می کنند و برای شما فریاد می کشند ، احساس قدرت می کنند و در خط پایان جشن می گیرند ، دستانی که از خوشحالی به سمت بالا پرتاب می شوند." این باید به شما در طی این مایل های سخت کمک کند.

موفق باشید به همه ، و یادتان باشد که هوشمندانه بدوید و محکم لگد بزنید!