راهی بدون گرسنگی برای صاف کردن شکم

Tetra Images / Corbis خط دور کمر شما MIA شده است و شما آماده اید آن را پس بگیرید - به دلایل سلامتی ، بله ، اما همچنین به این دلیل که می خواهید ظاهر بهتری داشته باشید (آنجا ، گفتید). خوشبختانه ، این منطقه ای است که غرور و سلامتی در آن قرار می گیرند. کلر ویلر ، MD ، مدرس دانشکده بهداشت دانشگاه های دانشگاه پورتلند و نویسنده کتاب "می گوید:" چربی احشایی ، که اندام ها را در قسمت میانی بدن شما احاطه می کند ، نقش مهمی در خطر ابتلا به بیماری های متابولیکی مانند دیابت دارد. " راهنمای احمق ها برای از بین بردن چربی شکم .

و بر خلاف آنچه بسیاری از مردم فکر می کنند ، شکم یک منطقه چربی سمج نیست. دکتر ویلر می گوید: "برخلاف چربی در مکان های دیگر ، چربی شکم برای تأمین انرژی سریع در صورت نیاز به مبارزه ، فرار یا تحمل قحطی اختصاص یافته است." "هنگامی که به فعالیت متوسط ​​(مانند فرار یا جنگیدن) و کاهش کالری (مانند قحطی) بپردازید ، بیشتر چربی هایی که ابتدا از دست می دهید از شکم شما تهیه می شوند."

آماده از بین بردن آن است ؛ اکنون با این استراتژی ها شروع آن را شروع کنید.

شکم شکم

لیز خوردن در آن دامن مدادی که کمر شما را محکم می کند (همان که به پشت کمد شما فشار داده شده) نیاز به ورزش بیشتر دارد با انتخاب غذاهای هوشمند ، کالری بیشتری از آنچه مصرف می کنید می سوزانید - جای تعجب نیست. آنچه تعجب آور است ، سهولت در انجام چنین کاری است. این کار را امتحان کنید: هر روز ، 30 دقیقه ورزش کنید ، بیش از شش ساعت نشسته نباشید و تعداد کالری خود را در محدوده 1500 تا 2000 نگه دارید. دکتر ویلر می گوید: "زنی که دارای اضافه وزن متوسط ​​است (حدود 15 تا 25 پوند اضافی) باید در دو هفته اول 2 اینچ وزن کم کند - بیشتر آنها بیشتر از دست می دهند."

همچنین مفید است: خوردن بیشتر در زیر ، که بخصوص شکاف شکم را هدف قرار می دهد.

فیبر - بر اساس مطالعه ای که در مجله تغذیه بالینی منتشر شده است ، بدن شما را پر شکم نگه می دارد. در مقایسه با افرادی که فقط کالری کاهش می دهند ، افرادی که روزانه چهار تا هفت وعده غلات کامل می خورند (مانند یک تکه نان گندم کامل یا نصف فنجان برنج قهوه ای) به طور قابل توجهی چربی شکم خود را از دست می دهند.

این یک دلیل دیگر برای دوست داشتن (سالم) کربوهیدرات است: "نه تنها فیبر موجود در غلات کامل باعث برطرف شدن دستگاه گوارش می شود ، به دلیل یبوست کمتر منجر به شکم صاف تر می شود ، بلکه به شما احساس رضایت بیشتری می دهد." Tammy Lakatos Shames ، RD ، نویسنده راز لاغر .

فیبر محلول - نوعی که در جو دوسر و سیب یافت می شود - به نظر می رسد یک مبارز چربی بسیار م effectiveثر است. تحقیق از دانشگاه ویک فارست نشان می دهد که به ازای هر 10 گرم مصرف روزانه مواد ، چربی شکم در طی 5 سال تقریبا 4٪ کاهش می یابد. دکتر ویلر توصیه می کند: "برای بیشترین سود ، 25 تا 30 گرم فیبر در روز دریافت کنید.

لبنیات - محصولات شیر ​​باعث ایجاد شکم می شود و به شما در حفظ عضلات لاغر و ذخیره چربی کمتری کمک می کند. این را از افراد رژیم غذایی در یک مطالعه دانشگاه تنسی بگیرید که 6 انس ماست بدون چربی با هر وعده غذایی می خوردند و 81٪ چربی شکمی بیشتری نسبت به کسانی که به تنهایی کالری کاهش می دهند ، از دست می دهند. مایکل زمل ، نویسنده اصلی دکتر ، توضیح می دهد: "افزایش کلسیم باعث سرکوب کلسیتریول می شود ، هورمونی که باعث ذخیره چربی می شود. سرکوب کلسیتریول همچنین تولید کورتیزول ، هورمونی را که باعث افزایش چربی احشایی می شود ، در بافتهای چربی کاهش می دهد.

چه چیزی بیشتر ، یک مطالعه اخیر دانشگاه هاروارد ، ویتامین D و کلسیم را به عنوان کمک به کاهش وزن معرفی می کند. محققان به یک گروه سه لیوان آب پرتقال حاوی کلسیم و ویتامین D روزانه دادند ، در حالی که گروه دیگر هر روز به همان میزان OJ غنی شده می نوشیدند. بعد از چهار هفته ، گروه ویتامین D و کلسیم تقریباً 10 برابر کسانی که آب معمولی می نوشیدند ، چربی شکم خود را از دست دادند. برای این افزایش ناچیز و بدون کالری موجود در سه لیوان OJ ، روزانه با 450 IU ویتامین D و 1500 میلی گرم کلسیم مکمل کنید.

صفحه بعدی: چه چیزی بخوریم
میوه ها و سبزیجات <بر اساس مطالعه دانشگاه فلوریدا ، افرادی که بیشتر رژیم غذایی خود را از غذاهای گیاهی می خورند لاغرتر بودند. سینتیا ساس ، RD ، یک جدید متخصص تغذیه مستقر در شهر یورک و نویسنده SASS خودتان باریک: هوس ها ، افت های پوند و از دست دادن اینچ را تسخیر کنید. او می گوید: "افراد دارای وزن طبیعی امتیاز PI 10.3 امتیاز بالاتر از افراد دارای اضافه وزن یا چاقی داشتند." "و حتی اگر هر دو گروه تقریباً به همان میزان کالری روزانه مصرف کردند ، کسانی که امتیاز PI کمتری داشتند ، دور کمر بیشتری داشتند." محققان پیشنهاد می کنند که غذاهای گیاهی - میوه ها ، سبزیجات ، آجیل ها - هر روز ، به طور ایده آل با شروع هر وعده غذایی.

چربی های سالم

گتی همه چربی ها باعث چاقی شما نمی شوند. در واقع ، اسیدهای چرب اشباع نشده (MUFAs) و اسیدهای چرب اشباع نشده چندگانه (PUFA) - که در برخی از مغزها و روغن ها یافت می شوند - به شما کمک می کنند تا لاغر بمانید. در تحقیقی که در مجله Diabetes Care منتشر شد ، افراد مقاوم به انسولین که رژیم غذایی سرشار از MUFA داشتند از سرنوشت افرادی که رژیم پر کربوهیدرات داشتند و مشاهده می کردند توده چربی به سمت شکم خود تغییر می کند ، اجتناب کردند.

در هر وعده چربی گیاهی - مانند 2 قاشق غذاخوری کره بادام یا یک چهارم آووکادو - اضافه کنید. به همین ترتیب ، افزودن هر روز کمتر از 2 قاشق چای خوری روغن گلرنگ غنی از PUFA - حتی بدون کاهش کالری - باعث کاهش چربی شکم می شود ، یک مطالعه دانشگاه ایالتی اوهایو نشان می دهد. مارتا بلوری ، نویسنده ارشد ، می گوید: لینولئیک اسید - اسید چرب اشباع نشده و امگا 6 که در گلرنگ ، آفتابگردان ، سویا و روغن ذرت وجود دارد - به افزایش هورمون چربی سوزی آدیپونکتین کمک می کند. وی پیشنهاد می کند: از روغن گلرنگ در سس سالاد یا پخت استفاده کنید - هر چیزی که روغن به نقطه سیگار نرسد (مانند سرخ کردن عمیق). "این باعث خراب شدن آن می شود."

از چه مواردی باید جلوگیری کرد

علاوه بر جابجایی بیشتر و خوردن غذاهای مناسب کمر ، محدود کردن این آهنرباهای چربی است:

الکل - به گفته محققان دانشگاه بوفالو ، افرادی که در روز سه نوشیدنی به علاوه نوشابه می نوشیدند - حتی به ندرت - دارای چربی احشایی بیشتری نسبت به افرادی بودند که ماهیانه به همان میزان داشتند اما آنها را از هم جدا می کردند. وسوسه شده اید که بیش از یک نوشیدنی بنوشید؟ آبجو سبک ، اسپرایزر شراب یا میکسرهای رژیمی انتخاب کنید.

چربی های ترانس
نوع چربی موجود در بسیاری از کالاهای پخته شده و تنقلات شور حتی اگر کالری اضافی مصرف نکنید ممکن است باعث افزایش وزن شکم شود. دکتر ویلر می گوید از هر چیزی با روغنهای نیمه هیدروژنه صرف نظر کنید. آنها می توانند در مکان های شگفت آور پنهان شوند (مانند برخی از غلات سبوس دار و بستنی های کم چربی).

استرس جزئی
خوردن باعث انسولین می شود و استرس باعث افزایش کورتیزول می شود. دکتر ویلر می گوید: "هنگامی که بالا می رود ، این دو هورمون با هم کار می کنند تا کالری اضافی را که به صورت چربی شکم مصرف می کنید ذخیره کنید." در مطالعه ای در دانشگاه کالیفرنیا - سانفرانسیسکو ، افراد استرس خور نسبت به افرادی که هنگام اضطراب غذا نمی خوردند میزان بالاتری از انسولین و کورتیزول نشان دادند - و وزن بیشتری پیدا کردند دفعه دیگر که برای خوردن غذا نشستید ، ابتدا پنج دقیقه وقت بگذارید تا آرام شود. مکان خوبی برای شروع: اسباب های خود را کنار بگذارید.

صفحه بعدی: جابجا شوید
تمام حرکت های مناسب

بیش از 40 سال و معاشقه با دوره یائسگی؟ این ممکن است آن پنج پوند سرسخت را در وسط شما ، دقیقاً زیر پوست (چربی "زیر جلدی") توضیح دهد. دکتر ویلر می گوید: "از آنجا که تخمدان ها تولید استروژن را کاهش می دهند ، بدن با ساخت سلول های چربی بیشتر جبران می کند." چربی زیر جلدی به اندازه احشایی برای شما مضر نیست ، اما این بدان معنی نیست که شما باید آن را بپذیرید. با ورزش مقابله کنید.

چربی سوزی
تمرینات Ab ، اما برای احتراق چربی که آنها را پنهان می کند ، به کاردیو احتیاج دارید. جسیکا متیوس ، فیزیولوژیست ورزشی برای شورای آمریکایی ورزش ، پیشنهاد می کند شدت آن را متناوب کنید. . خواه در حال دویدن هستید یا از دستگاه قلب استفاده می کنید ، یک دقیقه در سطح شدت 8 یا 9 از 10 و دو دقیقه در 5 یا 6 انجام دهید. این الگو را تکرار کنید.

ایجاد قدرت
تحقیقات نشان می دهد مانور دوچرخه در لیست موثرترین تمرینات اصلی قرار دارد. دراز کشیده ، دستها پشت سر و زانوها با یک زاویه 45 درجه قرار بگیرید ، یک حرکت پا را فشار دهید و پای دیگر را با حرکت آهسته پدال بزنید ، آرنج را به زانوی چپ خود برسانید و بالعکس. یک روز در میان دو تا سه ست 8 تا 15 تکراری انجام دهید و به یک وسط نازک تر برسید.