راهنمای یک متخصص تغذیه برای پروتئین گیاهی: چگونه آن را درست کنیم ، بخوریم و آن را دوست داشته باشیم

• مزایا
• معایب
• انواع
• تغذیه
• گزینه های امتحان
• غذای آماده

از میان سه عنصر مغذی درشت - چربی ، کربوهیدرات و پروتئین - بدون شک پروتئین مشهورترین ماکرو در زمان ما است.

از آنجا که پروتئین در سالهای اخیر شهرت مثبت بیشتری پیدا کرده است ، اشکال جایگزین این کلان نیز بدست آمده است.

این روزها افراد بیشتری از پروتئین های سنتی مبتنی بر حیوانات به نفع پروتئین های گیاهان دور می شوند.

در واقع ، طبق نظرسنجی ایالات متحده توسط شورای بین المللی اطلاعات غذایی ، 28 درصد از مردم گزارش کردند که بین سال های 2019 تا 2020 پروتئین بیشتری از منابع گیاهی مصرف می کنند.

بدیهی است که علاقه و تقاضا برای پروتئین های گیاه خواری در حال افزایش است. در مورد گزینه های مختلف موجود کنجکاو هستید؟ در اینجا راهنمای نهایی ما برای پروتئین گیاهی آورده شده است. . دریافت گیاهان بیشتر در رژیم غذایی تقریباً هرگز فکر بدی نیست!

برخی تحقیقات نشان می دهد که یک رژیم غذایی گیاهی می تواند در پیشگیری از سرطان نقش داشته باشد. مطالعات دیگر نشان داده اند که تغذیه گیاهی می تواند یک استراتژی مفید برای کاهش وزن و مدیریت دیابت نوع 2 باشد.

در همین حال ، غذاهای گیاهی معمولاً حاوی فیبر هستند که باعث رشد باکتری های خوب روده ، هضم نرمتر و - در مورد فیبر محلول - سلامت قلب بهتر.

یک مطالعه در سال 2019 نشان داد که یک رژیم غذایی گیاهی با کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی و مرگ و میر ناشی از هر علتی در بزرگسالان میانسال ارتباط دارد.

فراتر از مزایای آنها برای سلامتی شخصی ، پروتئین های موجود در گیاهان نیز برای محیط زیست تفاوتی ایجاد می کنند. از نظر استفاده از زمین ، مصرف آب شیرین و انتشار گازهای گلخانه ای ، طبق اعلام موسسه منابع جهانی ، غذاهای گیاهی نسبت به محصولات حیوانی دارای برتری بالایی هستند.

به علاوه ، وقتی پروتئین هایی را که در زمین - نه روی خوراک - وجدان شما در مورد ظلم و ستم حیوانات راحت است.

اشکالاتی در پروتئین گیاهی

با وجود مزایای فراوان ، پروتئین های گیاهان دارای اشکالاتی هستند - بعضی بیشتر از دیگران

اگرچه بیشتر گزینه های گیاهی مقادیر زیادی پروتئین تأمین می کنند ، اما در بسیاری از موارد ، آنها به راحتی نمی توانند با مقادیر بالای محصولات حیوانی مانند گوشت گاو یا مرغ رقابت کنند. اگر شما به یک رژیم پروتئین بسیار بالا نیاز دارید ، ممکن است مجبور شوید در مورد برنامه ریزی منوی گیاهی خود استراتژیک کنید.

به همین ترتیب ، انتظار نداشته باشید که پروتئین های گیاهی سطح یک به یک ریز مغذی ها را با محصولات حیوانی تأمین کنند. به عنوان مثال بسیاری از آنها دارای مقادیر کمتری ویتامین B ، آهن و ویتامین D3 هستند.

با رشد بیشماری از گیاهان رویشی در سیاره زمین ، گیاهان زیادی وجود دارند که پروتئین تأمین می کنند. برای تشخیص بسیاری از گزینه ها ، در اینجا نگاهی به دسته های مختلف است:

انواع پروتئین

بر پایه سویا: تمپه ، توفو ، ادامام ، برگر غیرممکن ، شیر سویا ، خرد شدن سویا (بافت پروتئین گیاهی)

لوبیا یا حبوبات: عدس ، لوبیا و برنج ، نخود ، لوبیای سیاه ، همبرگر لوبیا ، تخم مرغ بدون تخم مرغ

پایه پروتئین نخود: پروتئین نخود ، شیر نخود

پایه غلات: سیتان ، نان حزقیال ، آرد گندم کامل ، املایی ، تف

آجیل و دانه: بادام ، بادام هندی ، آجیل برزیل ، پسته ، دانه چیا ، کتان دانه ها ، کینوا

پایه گیاهی: سیب زمینی ، سیب زمینی شیرین ، اسفناج ، کلم بروکلی ، مارچوبه

سایر: مایکوپروتئین ، اسپیرولینا

در حالی که سبزیجات ذکر شده در بالا بیشتر هستند در پروتئین نسبت به دیگران ، در مقایسه با سایر منابع پروتئین ، مقدار کمی در هر وعده است.

پروتئین های گیاهی حقایق تغذیه ای

گزینه های پروتئین برای امتحان

1 . Seitan

تغذیه: این پروتئین با پایه گندم دارای کربوهیدرات نسبتاً کم و کم کربوهیدرات است و کمی بیش از 100 کالری و 4 گرم کربوهیدرات در هر وعده دارد. دوز قابل توجه آنتی اکسیدان سلنیوم با آسیب سلولی رادیکال های آزاد مقابله می کند.

طعم: گرچه سیتان از گلوتن گندم ساخته شده است ، اما طعم آن مانند نان نیست. عطر و طعم و بافت آن گاهی اوقات با جویدن مرغ یا قارچ ساده مقایسه می شود.

استفاده در پخت و پز: بافت گوشتی Seitan یکی از بافتهایی است که می توانید در آن غرق شوید. نوار مرغ ، همبرگر یا کباب گوشت را جایگزین قانع کننده ای می کند.

2. Tempeh

تغذیه: Tempeh پسر عموی محکم و متراکم توفو است. حاوی پروتئین ، فیبر ، آهن و پتاسیم بیشتری است.

طعم و مزه: تمپه از سویا درست شده است ، اما ممکن است با طعم قارچی یا قارچی به کام شما برخورد کند. مانند توفو ، به راحتی با سایر طعم ها سازگار می شود.

استفاده در پخت و پز: تمپه با داشتن بافت ضخیم ، شکلات خود را در انواع مختلف آماده سازی به خوبی حفظ می کند. به خوبی به عنوان یک پر کننده مرغ مانند ساندویچ ها سرخ می شود. همچنین می توانید از آن به عنوان قطب اصلی همزن استفاده کنید.

3. توفو ، سویا خرد می شود و edamame

تغذیه: غذاهای سویا از بالاترین گزینه های پروتئین وگان هستند. یک وعده 3 اونسی توفو 8 گرم تأمین می کند ، در حالی که ادامام 7 گرم در هر نیم فنجان را تأمین می کند.

خرد کردن سویا ، که گاهی اوقات پروتئین گیاهی بافتنی یا TVP نامیده می شود ، دارای 13 پروتئین در هر 1/4 فنجان نیز غنی از پروتئین است.

طعم: مواد خرد شده توفو و سویا به دلیل توانایی در مصرف مشهور هستند. روی هر نوع طعم دهنده ای که در حین پخت و پز استفاده می شود. به همین دلیل است که احتمالاً نمی خواهید همه آنها را به تنهایی بخورید. از طرف دیگر ، Edamame ، طعم غنی و تقریبا کره ای کاملاً پوسته ای دارد.

استفاده در پخت و پز: توفوی ترد و محکم پایه ای دلپذیر برای سرخ کردنی ها می سازد. ، تاکو ، و حتی ساندویچ. برای اینکه کاملاً ترد شود ، قبل از پخت تا حد ممکن مایعات را از توفو فشار دهید.

از توفو ابریشمی برای افزودن پروتئین به اسموتی ها یا جایگزینی پنیر ریکوتا استفاده کنید.

برای یک غذای مناسب یک هفته در هفته یا میان وعده غنی از پروتئین ، ادامام بخارپز شده را با یک نمک نمک میل کنید.

از آزمایش خرده های سویا به عنوان جایگزینی جزئی در هر ظرفی که خواستار گوشت چرخ شده باشد لذت ببرید.

4. تخم مرغ های بدون تخم مرغ

تغذیه: تخم های مصنوعی که به طور معمول با ماش یا سویا تهیه می شوند ، از نظر میزان کالری و پروتئین قابل مقایسه ، جایگزین مناسبی برای تخم مرغ هستند.

مراقب سدیم باشید. تخم مرغ های جعلی معمولاً بیش از دو برابر تخم مرغ های معمولی دارند.

استفاده در پخت و پز: "تخم مرغ های پایه ماش" ، مانند JustEgg ، می توانند در هرجایی که می خواهید با تخم مرغ منجمد بپزید ، استفاده شوند آنها را با کیک ، سوفله ، تخم مرغ خرد شده و کالاهای پخته شده امتحان کنید.

5. Impossible Burger

تغذیه: Impossible Burger مبتنی بر سویا با 4 اونس ، 3 گرم فیبر و مجموعه قابل توجهی از ویتامین ها و مواد معدنی را تأمین می کند.

همچنین دارای پروتئین زیادی است و 19 گرم است.

موارد منفی در این قسمت شامل 40 درصد ارزش روزانه چربی اشباع شده در یک ریز ، به علاوه سطح سدیم نسبتاً بالایی است.

طعم و مزه: برخی از افراد می گویند طعم Impossible Burger از یک همبرگر گوشت گاو سنتی قابل تشخیص نیست. دیگران کمتر قانع می شوند.

یک چیز مطمئناً: دانشمندان مواد غذایی Impossible’s وقت و تحقیق زیادی را صرف تلاش برای ناخن کشیدن طعم لذیذ گوشت گاو از طریق ترکیبی از ادویه ها و روغن ها کرده اند.

استفاده در آشپزی: Burgers غیرممکن یک پذیرایی محبوب در رستوران ها است ، اما شما می توانید آنها را در خانه نیز بخرید و بپزید.

طبق گفته سازنده ، تکه های غیر ممکن Burger درست مثل گوشت گاو چرخ شده ، حدود 2 دقیقه در هر طرف روی کوره یا تابه می پزند.

6. پروتئین نخود

تغذیه: درباره مواد مغذی صحبت کنید! در یک پیمانه پروتئین نخود ، 24 گرم پروتئین ، 120 کالری و 35 درصد آهن روزانه خود پیدا خواهید کرد.

طعم: آیا پروتئین نخود فرنگی مانند نخود فرنگی است؟ لازم نیست. بسیاری از طرفداران پودر پروتئین alt می گویند که این ماده طعم دلپذیری دلپذیر دارد. بعلاوه ، گچی یا ریز نیست و در دستور العمل ها به خوبی ترکیب می شود.

استفاده در پخت و پز: پروتئین نخود در تعدادی از محصولات فروشگاهی مانند شیر نخود و گزینه های گوشت استفاده می شود. به عنوان یک غذای مستقل ، به احتمال زیاد خواهید دید که به صورت پودر فروخته می شود.

یک قاشق غذاخوری قاشق غذاخوری را در اسموتی صبح خود یا در خمیر مواد پخته شده بریزید.

7 عدس

تغذیه: آیا به تقویت فیبر نیاز دارید؟ عدس با 14 گرم در هر فنجان پخته شده ، به اضافه 18 گرم پروتئین گیاهی ، این نیرو را خواهد گرفت.

طعم: عدس در انواع مختلفی وجود دارد ، از جمله سبز ، قهوه ای ، زرد ، قرمز و سیاه.

هر کدام ممکن است طعم و مزه کمی متفاوت داشته باشد ، اما می توانید انتظار داشته باشید که هنگام پخت ، طعم خاکی و بافتی نرم و خامه ای داشته باشند.

استفاده در پخت و پز: عدس یک سنگ آشپزی است ستاره! عطر و طعم نسبتاً خنثی و نرمی مخملی آنها بخوبی به سوپ ها ، کاری و سالادها کمک می کند.

همچنین می توانید بخشی از گوشت چرخ شده را در غذاهایی مانند تاکو ، کاسرول و برگر جایگزین کنید.

8. لوبیا و برنج

تغذیه: لوبیا و برنج مدت هاست که به عنوان یک پروتئین گیاه خوار کامل معرفی می شوند. این بدان معنی است که آنها تمام آمینو اسیدهایی را که بدن شما در صورت ترکیب نمی تواند به تنهایی تولید کند تأمین می کنند.

یک امتیاز دیگر: مهم نیست که از کدام دانه های لوبیایی استفاده می کنید ، این دسته کوچک موسیقی جاز کلاسیک از نظر فیبر فوق العاده زیاد است ، به خصوص وقتی که با برنج قهوه ای درست شود.

طعم و مزه: طعم و مزه هر نوع غذای B & amp؛ R بستگی به انواع حبوبات شما دارد. برای یک غذای سازگار ، از یک لوبیای ملایم تر مانند کانلینی یا سیاه شروع کنید.

استفاده در پخت و پز: در حالی که می توانید لوبیا و برنج را به تنهایی بخورید ، آنها همچنین یک فلفل خوشمزه برای فلفل دلمه ای ، انچیلادا ، یا بسته بندی می شود.

9. دانه های چیا

تغذیه: برای چنین غذای کوچکی ، دانه های چیا به طور قابل توجهی مغذی هستند. آنها با امگا 3 ، آنتی اکسیدان و فیبر رسیده اند.

طعم: این دانه های چربی دار به دلیل عطر و طعم قوی شناخته شده نیستند. در واقع ، به دستور العمل های اضافه شده ، ممکن است به هیچ وجه طعم آنها را نچشید.

استفاده در پخت و پز: دانه های چیا یک پروتئین برای اسموتی ها و پودینگ ها فراهم می کند ، اما آنها می توانند با غذاهای شور نیز دوست شوند. دانه های خود را خیس کنید و یک نم نم به یک پستو ریحان یا سس سالاد خانگی اضافه کنید.

10 مایکوپروتئین

تغذیه: مایکوپروتئین ، با نام تجاری Quorn فروخته می شود ، از آنجا که از قارچ تخمیر شده غیر معمول است. یک وعده مقدار قابل توجهی پروتئین ارائه می دهد که با 15 گرم از بدن دریافت می شود.

طعم و مزه: ادویه های Quorn با هدف ایجاد یک تجربه حسی شبیه به خوردن مرغ انجام می شود.

استفاده در پخت و پز: گرچه کوورن از گیاهان ساخته شده است ، باید قبل از خوردن غذا پخته شود. زمینه های بدون گوشت مایکوپروتئین را در لازانیا یا ناگت های بدون گوشت پخته شده آغشته به سس گوجه فرنگی امتحان کنید.

11. کینوا

تغذیه: فکر می کنید کینوا فقط یک وعده غذای کم مصرف است؟ دوباره فکر کنید!

این "دانه" کرکی (که از نظر فنی یک دانه است) سرشار از کلسیم ، پتاسیم ، کربوهیدرات های پیچیده و - البته - پروتئین است.

طعم: "مغزدار" کلمه ای که اکثر مردم برای توصیف عطر و طعم کینوا استفاده می کنند ، با بافتی شبیه کوسکوس.

استفاده در پخت و پز: کینوا سریع در بالای اجاق گاز می پزد. از آنجا می توانید از آن به عنوان غذای آغازین برای همه چیز استفاده کنید ، از غذاهای مکزیکی گرفته تا پته های سرخ شده گرفته تا دیگ.

مانده ها را روی سالادها بپاشید ، یا شیر و دارچین به آن اضافه کنید تا به عنوان فرنی برای صبحانه بخورد.

12. اسپیرولینا

تغذیه: برای مقدار قابل توجهی پروتئین و کالری زیاد ، اسپیرولینا را در نظر بگیرید.

یک قاشق غذاخوری از مواد خشک شده فقط 20 کالری ، 0.5 گرم چربی ، 2 گرم کربوهیدرات و 4 گرم پروتئین دارد.

طعم: دروغ نمی گویم ، اسپیرولینا دارای طعم و مزه قوی بسیاری از مردم غیر قابل خوش این پروتئین گیاهی در واقع نوعی جلبک است ، بنابراین جای تعجب نیست که اغلب به عنوان مزه آب نمک توصیف می شود.

هنوز ، ممکن است جوانه های چشایی شما با عطر و طعم بی نظیر آن سازگار شوند.

استفاده در پخت و پز: می توانید اسپیرولینا را به صورت قرص مصرف کنید. برای افزودن آن به غذا ، متداول ترین روش ها مخلوط کردن آن در یک اسموتی یا هم زدن پودر در آب یا آب است.

13. نخود

تغذیه: نخود ، یا همان لوبیای گاربانزو ، مملو از مواد مغذی است. یک فنجان 15 گرم پروتئین ، 13 گرم فیبر و 10 درصد کلسیم مورد نیاز روزانه شما را تأمین می کند.

طعم: مانند بسیاری دیگر از پروتئین های گیاهی ، نخود نیز تا حدودی طعم دار مغزدار یا خاکی است.

استفاده در پخت و پز: نخود به طور کامل به سالاد های شور اضافه می شود. برای نخود له شده نیز گزینه ای کم نیست.

آنها را در بسته بندی ، فلافل ، هوموس یا کیک نخود امتحان کنید.

14. نان Ezekiel

تغذیه: به دلیل داشتن عدس ، سویا و غلات جوانه زده و سبوس دار ، نان Ezekiel تغذیه قوی ای را ارائه می دهد که پروتئین آن از بیشتر نان ها بسیار بالاتر است.

طعم : احتمالاً تفاوت نان حزقیال و نان های سنتی را خواهید چشید و این چیز بدی نیست! ترکیبات متنوعی که دارد به این نان دلپذیری قابل توجهی می بخشد.

استفاده در پخت و پز: از نان حزقیل مانند نان سبوس دار استفاده کنید.

15. سیب زمینی

تغذیه: ممکن است شما در مورد سیب زمینی به عنوان یک نیروگاه پروتئین فکر نکنید ، اما با توجه به سبزیجات ، آنها در ردیف اول قرار دارند. از 1 سیب زمینی متوسط ​​Russet 4.5 گرم پروتئین گیاهی دریافت خواهید کرد.

در همین حال ، این نشاسته فروتن ، مقدار زیادی پتاسیم و فیبر فراهم می کند.

طعم: طعم ملایم سیب زمینی سفید را با گیاهان و ادویه جات بپوشانید تا طعم کم کالری یا صفر داشته باشید.

تفت دادن و تفت دادن همچنین می تواند به شیرینی طبیعی گلدان کمک کند.

استفاده در پخت و پز: از آنجا که سیب زمینی حاوی پروتئین خارج از نمودار نیست ، ممکن است بخواهید آنها را با سایر پروتئین های گیاهی در دستورالعمل ها جفت کنید.

بوریتوس سیب زمینی-نخود ، سیب زمینی با مخلوط تخم مرغ مصنوعی یا هش سیب زمینی-توفو را امتحان کنید.

16. آجیل

تغذیه: سلام ، چربی های سالم! آجیل هایی مانند بادام ، بادام هندی ، پسته و گردو از قبل با چربی های غیر اشباع سالم برای قلب تهیه می شوند.

به طور متوسط ​​4 تا 6 گرم پروتئین در هر وعده 1 اونسی به ترکیب مغذی اضافه می شود.

طعم: پروفایل های طعم دار بین آجیل ها متفاوت است و همچنین عطر و طعم کره های مغزها نیز متفاوت خواهد بود. ، بسته به مهره استفاده شده است.

استفاده در پخت و پز: هیچ چیز به اندازه یک مشت آجیل برای یک میان وعده سریع راحت نیست.

آجیل ها همچنین می توانند در وعده های غذایی و دسرها در مرکز قرار گیرند. بادام را به مدت کوتاه برای تهیه یک بستنی کامل بستنی تفت دهید و یا یک کارری بادام هندی را غلیظ کنید.

17. سبزیجات با پروتئین بالا

تغذیه: سبزیجات با پروتئین بالاتر شامل جوانه بروکسل ، اسفناج ، نخود فرنگی ، ذرت ، کلم بروکلی و مارچوبه است.

اگرچه ممکن است این موارد با محتوای پروتئین برخی دیگر از گزینه های گیاهی مطابقت نداشته باشد ، اما هر کمی کمک می کند.

به علاوه ، آنچه در پروتئین کمبود دارند ، فیبر و عناصر ریز مغذی مانند پتاسیم ، کلسیم و ویتامین K را جبران می کنند.

طعم: هیچ کس در غذاهای گیاهی بینی خود را بالا نمی برد راه درست را آماده کرد

سبزیجاتی مانند اسفناج و کلم بروکلی را با انتخاب روش های پخت و پز که طعم آنها را بیشتر و نه از بین ببرند ، خوش طعم تر کنید. از جمله این موارد می توان به کباب کردن ، تفت دادن و بو دادن اشاره کرد.

استفاده در پخت و پز: هر زمان که صحبت از تهیه غذای گیاهی باشد هر چیزی پیش می رود.

در دوشنبه بدون گوشت ، سبزیجات تقریباً در هر بسته غذایی می توانند از گوشت استفاده کنند.

مارچوبه نستله در یک ماکارونی پنیر ، پیتزای عالی با کلم بروکلی تفت داده شده ، یا یک پای قابلمه با نخود و ذرت بسته بندی کنید.

غذای آماده

در دنیای گیاهان چیزی برای همه وجود دارد پروتئین های مبتنی بر حتی اگر برخی از آنها ناآشنا هستند ، از استفاده از این راهنما به عنوان مرجع ، سعی نکنید چیز جدیدی امتحان کنید.