روال کششی برای جلوگیری از صدمات

بدون توجه به شدت تمرینات ، کشش پس از یک جلسه تمرینی مهم است. برای تسکین درد عضلات ، ترشح اسید لاکتیک و جلوگیری از آسیب دیدگی ، این روش کششی را امتحان کنید. به هر حال ، عضلات شما پس از این همه سختی مستحق اندکی TLC هستند.

9 کشش زیر توسط مربیان برجسته تناسب اندام ، مت داوسون و کیزار دیلون توصیه می شود.

1. شین / کشش قدامی تیبیالیس

بایستید و پاها را از باسن فاصله بگیرید. یک پا را بردارید و آن را 2 اینچ پشت سر خود حرکت دهید. وزن خود را روی قسمت جلوی انگشتان پا قرار دهید و کشش را در قسمت پا احساس کنید. یک دقیقه در این حالت بمانید و پاها را عوض کنید.

بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید. به آرامی سر خود را به سمت پایین بچرخانید و سعی کنید به سمت مچ پا ، انگشتان پا یا زمین خود بروید. اجازه دهید گردن شما شل شود و دست ها آویزان شوند. احساس کشیدگی عضلات همستر و کمرتان خواهید کرد. حدود 45 ثانیه تا یک دقیقه در این حالت بمانید.

این برای گوساله ها و همسترینگ بسیار مناسب است. بلند بایستید ، در حالی که پاها از فاصله ران فاصله دارد. پای راست را حدوداً 2 فوت از جلوی خود خارج کنید. از باسن لولا بگیرید و به انگشتان پا برسید. پای چپ خود را کمی خم کنید تا به جلو رفتن کمک کنید. 30 ثانیه به یک دقیقه نگه دارید و سپس پاها را عوض کنید.

این یک بازکن مفصل ران و کشش باند عالی است. بلند ایستادن را شروع کنید. اطمینان حاصل کنید که هسته خود را داخل و شانه ها به عقب نگه دارید. زانوی راست خود را به سمت بالا برده و مچ پای راست را روی ران چپ قرار دهید. شروع به تغییر وزن خود به عقب ، کمی به سمت پاشنه خود کنید. هنگامی که احساس پایداری کردید ، پای ایستاده خود را خم کرده و به آرامی به جلو خم شوید. 30 ثانیه تا یک دقیقه در این حالت بمانید و سپس طرفین را عوض کنید.

در حالت لانگ شروع کنید ، زانوی جلویی روی مچ پا خم شده و پای عقب مستقیم عقب است. هر دو دست خود را داخل پا قرار دهید. دستان خود را مستقیماً زیر شانه ها قرار دهید. هنگامی که به جلو خم می شوید ، اجازه دهید زانوی شما کمی باز شود. یک دقیقه نگه دارید و سپس پاها را عوض کنید.

از حالت لانگ دونده ، پای عقب خود را به سمت زمین پایین بیاورید و پای جلوی خود را تا شانه مقابل ببرید و سپس زانوی خود را روی زمین قرار دهید. پای جلوی شما باید مانند عدد هفت باشد. پای جلوی خود را فلکس کنید تا در جای خود قرار بگیرد. در پای عقب خود یک قله بگیرید و از صاف بودن آن اطمینان حاصل کنید. دستان خود را مقابل خود قرار داده و به آرامی به جلو خم شوید. تا جایی که بدن به شما اجازه می دهد بروید و 1 تا 3 دقیقه در هر طرف نگه دارید.

شروع به نشستن در حالت "V" کنید. پشت خود را صاف و شانه ها را به عقب نگه دارید. پای راست خود را بردارید ، آن را از زانو خم کنید و پای راست را نزدیک ران داخلی سمت چپ قرار دهید. شانه ها را به سمت چپ چپ بچرخانید و از لگن شروع به لولا کنید. مطمئن شوید که کمرتان صاف است و سعی کنید به انگشتان پا برسید. اگر نمی توانید به انگشتان پا برسید ، دستان خود را روی مچ پا یا شانه قرار دهید. یک دقیقه نگه دارید و سپس طرفین را عوض کنید.

برای کشش کمر به راحتی روی زمین و رو به بالا قرار بگیرید. بازوهای خود را به سمت "T" بیرون بیاورید. به آرامی یک پا را از طریق بدن حرکت داده و زانوی خود را به سمت زمین هدایت کنید. (اگر زانوی شما کاملاً به زمین نرسد اشکالی ندارد). سر خود را به سمت مخالف برگردانید و سعی کنید شانه ها را روی زمین نگه دارید. یک دقیقه در این حالت بمانید و طرفین را عوض کنید.

روی زمین زانو بزنید ، انگشتان شست پا را کنار هم نگه دارید ، روی پاشنه های پا بنشینید و زانوها را به اندازه عرض باسن از هم جدا کنید. تنه خود را بین پاها پایین آورده و دستان خود را از مقابل خود بیرون بیاورید. سعی کنید گلوتان را پایین نگه دارید. هدف شما این است که آنها پاشنه خود را لمس کنند. پیشانی خود را روی زمین شل کنید و فقط نفس بکشید. حداقل یک دقیقه در این حالت بمانید.

در یک کلاس یوگا در نزدیکی خود ثبت نام کنید.
این مقاله در اصل در Active.com ظاهر شد