دستورالعمل های شگفت انگیز اجاق گاز آهسته با کلسترول کم برای هر وعده غذایی

• دستور العمل های صبحانه
• دستور العمل های ناهار
• دستور العمل های شام
• غذای آماده

خوردن متعادل غذا رژیم غذایی برای حفظ سطح کلسترول در محدوده هدف و سلامت قلب ضروری است.

برای کمک به مدیریت سطح کلسترول و سالم نگه داشتن سیستم قلبی عروقی ، انجمن قلب آمریکا (AHA) توصیه می کند مصرف چربی های اشباع شده و ترانس.

منابع معمول چربی های اشباع شده شامل گوشت قرمز و لبنیات پرچرب ، مانند کره ، خامه ، شیر کامل و پنیر پرچرب است. چربی های ترانس در برخی از محصولات حیوانی یافت می شود و قبلاً به مارگارین ، کوتاه کننده و شیرینی های فروشگاهی اضافه می شدند.

AHA همچنین توصیه می کند که شما باید طیف گسترده ای از مواد غذایی را بخورید: >

میوه ها

سبزیجات

حبوبات

مغزها

دانه ها

غلات کامل

این غذاهای گیاهی منابع غنی از فیبرهای کاهش دهنده کلسترول و ترکیبات گیاهی هستند که به عنوان گیاهان استانول و استرول شناخته می شوند.

سایر گزینه های غذایی شامل برش های مرغ و ماهی بدون چربی است. حاوی چربی اشباع کمتری نسبت به گوشت های قرمز است. ماهی های چرب مانند ماهی آزاد ، ماهی تن ، شاه ماهی و ساردین منابع بسیار خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 سالم برای قلب هستند.

اگر برنامه شلوغی دارید ، افزودن دستورالعمل های زود پز مناسب کلسترول به فهرست غذاهای شماست روشی مناسب و خوشمزه برای تهیه وعده های غذایی مغذی.

همه گزینه های موجود در آن غرق هستید؟ ما برای شروع چند دستور العمل خوشمزه پخته با کلسترول کم برای صبحانه ، ناهار و شام ارائه داده ایم.

دستور العمل های صبحانه

بلغور جو دوسر سیب پای

جو دوسر فولادی سرشار از فیبر محلول است ، که ممکن است به بهبود سطح کلسترول شما کمک کرده و سایر مزایای سلامت قلب را نیز فراهم کند. جو دوسر که با سیب شیرین ، شیر بدون چربی و ادویه های گرم ترکیب می شود ، شروع آب دهان را برای روز شما آغاز می کند.

شروع کار: 6 تا 8 ساعت

تهیه: 5 فنجان بلغور جو دوسر

• 1.5 قاشق چایخوری روغن زیتون ، آفتابگردان ، سویا یا ذرت
• 1 فنجان جو دوسر فولادی
• 2 سیب متوسط ​​، پوست کنده و خرد شده
• 2 فنجان شیر بدون چربی
• 2 فنجان آب
• 3 قاشق غذاخوری. شربت افرا
• 1 قاشق چایخوری. عصاره وانیل
• 1 قاشق چایخوری. دارچین
• 1/4 قاشق چایخوری. جوز هندی
• 1/4 قاشق چایخوری. نمک

تزیینات اختیاری:

• گردوی خرد شده ، اسپند یا بادام خرد شده
• تخمه کدو تست شده
• چربی ماست رایگان یا 2 درصد شیرین نشده
• میوه تازه یا میوه خشک شیرین نشده

1. داخل یک اجاق گاز کوچک یا Crock-Pot را با زیتون ، آفتابگردان چرب کنید ، سویا یا روغن ذرت.
2. همه مواد را به جز تزیینات به اجاق گاز با سرعت کمتری یا دیگ بخار اضافه کنید. هم بزنید تا ترکیب شود. روی آن را بپوشانید و به مدت کم 6 تا 8 ساعت خامه ای و لطیف شود ، آن را بپزید.
3. روی هر وعده بلغور جو دوسر را با تزئینات دلخواه خود انتخاب کنید مانند گردوی خرد شده و یک عدد ماست شیرین بدون چربی.
4. مانده را در یخچال بگذارید یا یخ بزنید.

به ازای هر 1 فنجان بلغور جو دوسر ، بدون تزیین:

• کالری: 220
• چربی کل: 3.5 گرم
• چربی اشباع: 0.6 گرم
• کلسترول: 2 میلی گرم
• سدیم: 154 میلی گرم
• پتاسیم: 177 میلی گرم
• کل کربوهیدرات ها: 43.3 گرم
• فیبر غذایی: 5.2 گرم
• قندها: 19 گرم
• پروتئین: 8.1 گرم

دستورالعمل های صبحانه مناسب کلسترول که بیشتر دوست داریم

• نان کدو تنبل بخارپز ، از AHA
• کوینا دارچین با هلو ، از AHA
• فرنی صبحانه غلات کامل ، زودپز ، از Food Network
• لوبیای صبحانه زودپز ، از BBC Good Food
• تخم مرغ های مارینارای گوجه فرنگی تند ، از Better Homes & amp ؛ باغ

دستورالعمل ناهار

سوپ عدس گوجه فرنگی

عدس منبع بسیار خوبی از فیبر محلول و همچنین استرول های گیاهی است. این سوپ گیاهی خوش طعم به راحتی در زودپز جمع می شود و به خوبی منجمد می شود و آن را به یک وعده غذایی مناسب برای ناهارهای دلچسب یا شام های سبک تبدیل می کند.

شروع به کار: 8 تا 12 ساعت

درست می کند: 10 فنجان سوپ

• 1 قاشق غذاخوری. روغن زیتون ، آفتابگردان ، سویا یا ذرت
• 2 پیاز زرد ، پوست کنده و قطعه قطعه شده
• 2 هویج بزرگ ، پوست کنده و قطعه قطعه شده
• 2 ساقه کرفس ، خرد شده
• 3 حبه سیر ، پوست کنده و خرد شده
• 1.5 فنجان عدس سبز
• 14 اونس. گوجه فرنگی خرد شده
• 14 اونس. گوجه فرنگی خرد شده
• 5.5 فنجان آبگوشت سبزیجات کم سدیم
• 1.5 قاشق چایخوری. آویشن خشک
• 1 قاشق چایخوری. پونه کوهی خشک
• 1 قاشق چایخوری. پاپریکای شیرین
• 2 قاشق چایخوری. نمک
• 2 قاشق غذاخوری. آبلیمو

1. همه مواد را به جز آب لیمو به یک اجاق بزرگ بزرگ یا قابلمه اضافه کنید. هم بزنید تا ترکیب شود. روی آن را بپوشانید و روی آن را کم بگذارید تا 8 تا 12 ساعت عدس و سبزیجات نرم شوند.
2. وقتی آش پخت تمام شد ، آب لیمو را اضافه کنید. در صورت نیاز با نمک بیشتر طعم دار شوید.
3. مانده را در یخچال بگذارید یا یخ بزنید.

به ازای هر 1.5 فنجان سوپ:

• کالری: 196
• چربی کل: 2.6 گرم
• چربی اشباع: 0.2 گرم
• کلسترول: 0 میلی گرم
• سدیم: 1،125 میلی گرم
• پتاسیم: 74 میلی گرم
• کل کربوهیدرات ها: 34.9 گرم
• فیبر غذایی : 11.5 گرم
• قندها: 9.1 گرم
• پروتئین: 8.6 گرم

دستورالعمل های ناهار مناسب کلسترول بیشتر

• سوپ مرغ آهک آووکادو با اجاق گاز آهسته ، از AHA
• سوپ مینرسترون زودپز ، از AHA
• سوپ سیب زمینی شیرین و عدس زودپز ، از شبکه غذایی
• سالاد تاکو مرغ زودپز ، از طعم خانه
• لوبیای Garbanzo – veggie pitas ، از Better Homes & amp؛ باغ ها

دستورالعمل های شام

مرغ های خرد شده تاکو

چربی اشباع شده مرغ بسیار کمتر از گوشت گاو و سایر گوشت های قرمز است ، به ویژه هنگامی که از پوست استفاده نمی کنید برش ها این مرغ خرد شده یک غذای پر طعم و مزه برای تاکو و بسته بندی درست می کند. همچنین طعم سالاد ، کاسه برنج قهوه ای یا بالای سیب زمینی شیرین پخته شده عالی است.

شروع کار را تمام کنید: 6 تا 8 ساعت

باعث می شود: 4 فنجان مرغ خرد شده

• 2.5 پوند ران مرغ بدون پوست و استخوان
• 3 قاشق غذاخوری. پودر چیلی
• 1 قاشق چایخوری. زیره زمین
• 1 قاشق چایخوری. نمک
• 2 قاشق غذاخوری. سس گوجه فرنگی
• 3/4 فنجان آب پرتقال

با:

• تورتیل ذرت تست شده سرو کنید
• کلم خرد شده
• آووکادو خلال شده
• سس داغ

1. پودر چیلی ، زیره آسیاب شده و نمک را در یک کاسه ترکیب کنید. ران مرغ را در این ترکیب ادویه ای بریزید ، سپس ران مرغ ادویه دار را به یک زودپز یا Crock-Pot اضافه کنید. سس گوجه فرنگی و آب پرتقال را اضافه کنید. روی آن را بپوشانید و به مدت کم 6 تا 8 ساعت مرغ نرم و پخته شود.
2. وقتی مرغ تمام شد ، آن را با استفاده از دو چنگال خرد کنید.
3. برای تست نان تست توتیلا ذرت: گرم کنید یک تابه یا تابه خشک روی حرارت متوسط ​​تا زیاد هر تورتیلا ذرت را نان تست کنید تا نرم و معطر شود ، حدود 30 ثانیه در هر طرف. در غیر این صورت ، کل پشته توتیلاهای ذرت را با ورق آلومینیوم بپیچید و آنها را به مدت 10 دقیقه در کوره گرم شده با دمای 350 درجه فارنهایت گرم کنید.
4. برای مونتاژ هر یک از تاکوها: دو عدد تورتیلا ذرت را روی هم قرار دهید. . 2.5 قاشق غذاخوری اضافه کنید. مرغ خرد شده به مرکز تورتیلا بالا. روی آن را با چاشنی هایی مانند کلم خرد شده ، آووکادو خرد شده و سس تند بریزید ، سپس تاکو را از نیمه پر کنید و پر کنید.
5. مرغ های مانده را در یخچال بگذارید یا یخ بزنید.

تورتیلا ذرت ، 2.5 قاشق غذاخوری مرغ ، 2 قاشق غذاخوری کلم و 1/8 آووکادو):

• کالری: 211
• چربی کل: 8.1 گرم
• چربی اشباع: 1.1 گرم
• کلسترول: 36 میلی گرم
• سدیم: 200 میلی گرم
• پتاسیم: 150 میلی گرم
• کل کربوهیدرات ها: 25 گرم
• فیبر غذایی: 4.4 گرم
• قندها: 1.5 گرم
• پروتئین: 11.5 گرم

کلسترول بیشتر- دستور العمل های شام دوستانه ای که دوست داریم

• فیله ترکی کرن بری با اجاق گاز آهسته با سیب زمینی شیرین ، از AHA
• خورشت لوبیای قرمز ، مرغ و سیب زمینی شیرین ، از Better Homes & amp؛ باغها
• تابه ریشه و عدس تند ادویه آهسته ، از BBC Good Food
• اجاق گاز آرام ماهی tacos ، از EatingWell
• چیلی گیاهی ، از شبکه غذایی

روش تهیه

روش های مختلفی برای بهبود سطح کلسترول وجود دارد ، از جمله از دست دادن چربی اضافی بدن ، ورزش و پیروی از یک رژیم غذایی سالم.

خوردن یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی حاوی طیف گسترده ای از میوه ها ، سبزیجات ، حبوبات ، آجیل ، دانه ها ، غلات سبوس دار ، مرغ و ماهی ممکن است به شما در حفظ کلسترول در سطح سالم کمک کند در حالی که مواد مغذی مورد نیاز بدن را تأمین می کنید.

همچنین مهم است که مصرف غذاهای سرشار از چربی اشباع و ترانس از جمله گوشت قرمز ، لبنیات پرچرب و شیرینی های فروشگاهی را محدود کنید.

در برخی موارد ، دکتر نیز ممکن است شما را تشویق کند که تغییرات دیگری در سبک زندگی ایجاد کنید. اگر تغییر در سبک زندگی به تنهایی کافی نباشد ، پزشک ممکن است داروهای کاهش دهنده کلسترول را تجویز کند.

ترکیب یک رژیم غذایی متعادل با سایر روش های درمانی تجویز شده یک راهکار هوشمندانه برای نگه داشتن کلسترول در محدوده هدف و قلب شما مناسب است. سلامتی.

اطلاعات بیشتر در مورد قدرت با کلسترول بالا است

• هایپرکلسترولمی خانوادگی
• کلسترول بالا: آیا ارثی است؟
• 2 داروی جدید غیر استاتین برای درمان کلسترول بالا تأیید شده است: آیا آنها برای شما مناسب هستند؟
• 11 غذای کاهش دهنده کلسترول
• مشاهده همه