رژیم متعادل

• این چیست؟
• کالری
• اهمیت
• چه چیزی بخوریم
• کنار هم قرار دادن آن
• پایین خط

ما محصولاتی را در نظر می گیریم که فکر می کنیم برای خوانندگان ما مفید هستند. اگر از طریق پیوندهای موجود در این صفحه خرید کنید ، ممکن است کمیسیون کمی بدست آوریم. این روند ما است.

رژیم متعادل چیست؟

یک رژیم متعادل به بدن شما مواد مغذی مورد نیاز برای عملکرد صحیح را می دهد. برای تأمین تغذیه مورد نیاز ، بیشتر کالری روزانه شما باید از طریق:

• میوه های تازه
• سبزیجات تازه
• غلات کامل
• حبوبات
• مغزها
• پروتئین های لاغر

دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها توضیح می دهد که چه مقدار از هر ماده مغذی باید روزانه مصرف کنید.

درباره کالری

تعداد کالری موجود در یک غذا به مقدار انرژی ذخیره شده در آن غذا اشاره دارد. بدن شما از کالری موجود در غذا برای راه رفتن ، تفکر ، تنفس و سایر عملکردهای مهم استفاده می کند.

به طور متوسط ​​هر فرد برای حفظ وزن خود هر روز به حدود 2000 کالری نیاز دارد ، اما مقدار آن به سن ، جنس و و سطح فعالیت بدنی.

نرها بیشتر از زنان به کالری نیاز دارند و افرادی که ورزش می کنند بیش از افرادی که این کالری ها را ندارند کالری بیشتری نیاز دارند.

در دستورالعمل های فعلی میزان کالری دریافتی زیر برای مردان و زنان مختلف ذکر شده است. سن:

منبع کالری روزانه شما نیز مهم است. غذاهایی که عمدتا کالری و تغذیه بسیار کمی دارند ، به عنوان "کالری خالی" شناخته می شوند.

نمونه هایی از غذاهایی که کالری خالی تأمین می کنند عبارتند از:

• کیک ، کلوچه و دونات
• گوشت های فرآوری شده
• نوشیدنی های انرژی زا و نوشابه
• نوشیدنی های میوه ای با شکر اضافه شده
• بستنی
• چیپس و سیب زمینی سرخ کرده
• پیتزا
• سودا

با این وجود ، نه تنها نوع غذا بلکه مواد مغذی آن را مغذی می کند.

یک پیتزای خانگی با پایه سبوس دار و مقدار زیادی سبزیجات تازه در بالای آن ممکن است باشد یک انتخاب سالم در مقابل ، پیتزا های زودرس و سایر غذاهای بسیار فرآوری شده اغلب حاوی کالری خالی هستند.

برای حفظ سلامتی ، مصرف کالری خالی را محدود کنید و در عوض سعی کنید کالری خود را از غذاهای غنی از سایر مواد مغذی دریافت کنید.

نکاتی در مورد مهار غذاهای کم مغذی دریافت کنید.

کالری معیاری برای تأمین انرژی موجود در غذاها است. تعداد کالری مورد نیاز شما به جنس ، سن و سطح فعالیت شما بستگی دارد.

چرا یک رژیم متعادل مهم است

یک رژیم متعادل مواد مغذی بدن شما را برای کار موثر تأمین می کند. . بدون تغذیه متعادل ، بدن شما بیشتر در معرض بیماری ، عفونت ، خستگی و عملکرد پایین است.

کودکانی که غذاهای سالم کافی دریافت نمی کنند ممکن است با مشکلات رشد و نمو ، عملکرد ضعیف تحصیلی و عفونت های مکرر روبرو شوند.

آنها همچنین می توانند عادات غذایی ناسالم را که ممکن است در بزرگسالی نیز وجود داشته باشد ، ایجاد کنند.

بدون ورزش ، همچنین احتمال چاقی و بیماری های مختلفی که سندرم متابولیک را تشکیل می دهند ، بیشتر خواهد بود. به عنوان دیابت نوع 2 و فشار خون بالا.

طبق مرکز علمی در جهت منافع عمومی ، 4 مورد از 10 علت اصلی مرگ و میر در ایالات متحده مستقیماً با رژیم غذایی ارتباط دارند.

این موارد عبارتند از:

• بیماری قلبی
• سرطان
• سکته مغزی
• دیابت نوع 2

درباره برنامه های غذایی سالم برای کودکان بیشتر بدانید.

بدن شما برای سالم ماندن به مواد مغذی نیاز دارد و مواد غذایی مواد مغذی ضروری را تأمین می کنند که مانع بیماری ما می شوند.

برای یک رژیم متعادل چه بخورید

یک رژیم غذایی متعادل و سالم معمولاً شامل مواد مغذی زیر است:

• ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها
• کربوهیدرات ها ، از جمله نشاسته و فیبر
• پروتئین
• چربی های سالم

یک رژیم غذایی متعادل شامل انواع غذاها از گروه های زیر:

• میوه ها
• سبزیجات
• غلات
• لبنیات
• غذاهای پروتئینی

به عنوان نمونه هایی از غذاهای پروتئینی می توان به گوشت ، تخم مرغ ، ماهی ، لوبیا ، آجیل و حبوبات اشاره کرد.

افرادی که از رژیم گیاهخواری استفاده می کنند کاملاً روی غذاهای گیاهی تمرکز خواهند کرد. آنها گوشت ، ماهی یا لبنیات نخواهند خورد ، اما رژیم غذایی آنها شامل موارد دیگری خواهد بود که مواد مغذی مشابهی را تأمین می کنند.

توفو و لوبیا ، به عنوان مثال ، منابع پروتئینی گیاهی هستند. برخی از افراد نسبت به لبنیات تحمل ندارند اما با انتخاب انواع جایگزینهای غنی از مواد مغذی هنوز می توانند یک رژیم غذایی متعادل ایجاد کنند. :

• غذاهای کاملاً فرآوری شده
• غلات تصفیه شده
• شکر و نمک اضافه شده
• گوشت قرمز و فرآوری شده
• الکل
• چربی های ترانس

آنچه برای یک فرد سالم است ممکن است برای دیگری مناسب نباشد.

آرد گندم کامل می تواند یک ماده سالم باشد برای بسیاری از افراد اما برای کسانی که عدم تحمل گلوتن دارند مناسب نیست.

درباره 50 ماده غذایی فوق العاده سالم بیاموزید.

میوه ها

میوه ها مغذی هستند ، آنها یک میان وعده یا دسر خوشمزه درست می کنند و می توانند یک دندان شیرین را سیر کنند.

میوه های محلی که فصل هستند تازه تر هستند و مواد مغذی بیشتری نسبت به میوه های وارداتی فراهم می کنند.

میوه ها دارای قند زیادی هستند ، اما این قند طبیعی است. برخلاف آب نبات و بسیاری از دسرهای شیرین ، میوه ها فیبر و سایر مواد مغذی را نیز فراهم می کنند. این بدان معناست که احتمال کمتری در افزایش قند وجود دارد و باعث افزایش ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های ضروری بدن می شود.

در صورت ابتلا به دیابت ، پزشک یا متخصص تغذیه می تواند به شما مشاوره دهد میوه ها برای انتخاب ، مقدار خوردن و چه زمانی

درباره 11 میوه کم قند اطلاعات کسب کنید.

سبزیجات

سبزیجات منبع اصلی ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های ضروری هستند. برای طیف وسیعی از مواد مغذی ، از انواع سبزیجات با رنگهای مختلف استفاده کنید.

سبزیجات تیره و برگ منبع بسیار خوبی از بسیاری از مواد مغذی است. آنها عبارتند از:

• اسفناج
• کلم پیچ
• لوبیا سبز
• کلم بروکلی
• سبز یقه ای
• خرده سوئیس

سبزیجات محلی و فصلی اغلب از نظر قیمت مناسب و تهیه آنها آسان است. از آنها به روش های زیر استفاده کنید:

• به عنوان یک ظرف جانبی
• بو داده در یک سینی با پاشیدن روغن زیتون
• به عنوان پایه سوپ ها خورش ها و غذاهای ماکارونی
• به عنوان سالاد
• در پوره
• در آب میوه ها و اسموتی ها

غلات

آرد سفید تصفیه شده در بسیاری از نان ها و کالاهای پخته شده وجود دارد ، اما ارزش غذایی محدودی دارد. دلیل این امر این است که بسیاری از خوبی ها در پوسته دانه یا پوسته خارجی است که تولیدکنندگان در حین فرآوری از بین می برند.

محصولات غلات کامل شامل کل دانه ها ، از جمله پوسته است. آنها ویتامین ها ، مواد معدنی و فیبر اضافی را تأمین می کنند. بسیاری از افراد همچنین دریافتند که غلات سبوس دار طعم و بافت یک ظرف را اضافه می کنند.

نان های سفید ، پاستا و برنج را به گزینه های غلات سبوس دار تغییر دهید.

پروتئین ها

گوشت و لوبیا از منابع اصلی پروتئین هستند که برای ترمیم زخم و نگهداری و رشد عضلات از دیگر کارها ضروری است.

گزینه های سالم مبتنی بر حیوانات عبارتند از:

• گوشت های قرمز ، مانند گوشت گاو و گوشت گوسفندی
• طیور ، مانند مرغ و بوقلمون
• ماهی ، از جمله ماهی قزل آلا ، ساردین و سایر ماهی های روغنی

<طبق برخی تحقیقات ، گوشت های فرآوری شده و قرمز می توانند خطر سرطان و سایر بیماری ها را افزایش دهند.

برخی از گوشت های فرآوری شده حاوی مواد نگهدارنده و نمک زیادی نیز هستند. گوشت تازه و فرآوری نشده بهترین گزینه است.

آجیل ، لوبیا و محصولات سویا منابع خوبی از پروتئین ، فیبر و سایر مواد مغذی هستند.

به عنوان مثال می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• عدس
• لوبیا
• نخود فرنگی
• بادام
• تخمه آفتابگردان
• گردو

توفو ، تمپه و سایر محصولات پایه سویا منابع بسیار خوبی از پروتئین هستند و گزینه های مناسبی برای گوشت هستند.

خرید توفو و تمپه.

لبنیات

لبنیات مواد مغذی ضروری را فراهم می کنند ، از جمله:

• پروتئین
• کلسیم
• ویتامین D

آنها همچنین حاوی چربی هستند. اگر می خواهید مصرف چربی خود را محدود کنید ، گزینه های کاهش چربی بهترین گزینه است. پزشک می تواند در تصمیم گیری به شما کمک کند.

برای کسانی که رژیم وگان را دنبال می کنند ، بسیاری از شیرهای بدون لبنیات و سایر گزینه های لبنی اکنون در دسترس هستند که از:

• دانه کتان
• بادام تهیه می شوند و بادام هندی
• سویا
• گوشت
• نارگیل

اینها غالباً با کلسیم و سایر مواد مغذی غنی می شوند و از این رو عالی هستند گزینه های جایگزین لبنیات از گاوها. برخی از آنها قند اضافه کرده اند ، بنابراین هنگام انتخاب برچسب را با دقت بخوانید.

خرید شیر بادام و سویا.

چربی ها و روغن ها

چربی برای انرژی و انرژی ضروری است. سلامت سلول ، اما چربی بیش از حد می تواند کالری را بیش از مقدار مورد نیاز بدن افزایش دهد و منجر به افزایش وزن شود.

در گذشته ، به دلیل نگرانی در افزایش سطح کلسترول ، از چربی های اشباع پرهیز می شود.

تحقیقات اخیر نشان می دهد که جایگزینی جزئی چربی های اشباع نشده خطر بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد و مقداری از چربی اشباع باید در رژیم غذایی باقی بماند - حدود 10 درصد یا کمتر کالری.

با این وجود ، هنوز باید از مصرف چربی های ترانس خودداری شود.

توصیه های مربوط به چربی ها گاهی اوقات سخت است دنبال کنید ، اما یک دانشمند دستورالعمل زیر را ارائه داده است:

• چربی هایی که باید دوست داشته باشید: روغن های گیاهی و روغن ماهی
• چربی های محدود کننده: کره ، پنیر و خامه سنگین
• چربی برای از دست دادن: چربی های ترانس ، که در بسیاری از غذاهای فرآوری شده و از قبل آماده استفاده می شود ، مانند دونات

اکثر کارشناسان روغن زیتون را یک چربی سالم و به خصوص زیتون فوق العاده بکر می دانند روغن ، که کمترین نوع فرآوری شده است.

غذاهای سرخ شده عمیق اغلب کالری زیادی دارند اما از نظر غذایی ارزش کمی دارند ، بنابراین باید آنها را کم مصرف کنید.

خرید روغن زیتون.

یک رژیم متعادل حاوی غذاهایی از گروه های زیر است: میوه ها ، سبزیجات ، لبنیات ، غلات و پروتئین.

همه آن را کنار هم قرار دهید

یک رژیم غذایی سالم تمام مواد مغذی و گروه های غذایی ذکر شده در بالا را ترکیب می کند ، اما شما باید آنها را متعادل کنید.

یک روش مفید برای یادآوری اینکه چه مقدار از هر گروه غذایی را باید بخورید روش بشقاب است. ابتکار USDA "ChooseMyPlate" توصیه می کند:

• پر کردن نیمی از بشقاب خود را با میوه ها و سبزیجات
• کمی بیش از یک چهارم پر از غلات
• پر از زیر یک چهارم با غذاهای پروتئینی
• افزودن لبنیات در کنار آن (یا جایگزینی غیرشیمیایی)

اما نیازهای فردی متفاوت خواهد بود ، بنابراین USDA همچنین یک ابزار تعاملی را فراهم می کند ، " MyPlate Plan ”که در آن می توانید جزئیات خود را برای یافتن نیازهای شخصی خود وارد کنید.

حدوداً نیمی از غذای شما از میوه ها و سبزیجات تهیه شود ، حدود یک چهارم پروتئین و یک چهارم غلات کامل و نشاسته.

خط پایین

رژیم غذایی متنوعی و سالم معمولاً رژیمی است که حاوی مقدار زیادی غذای تازه و گیاهی باشد و مصرف غذای فرآوری شده را محدود کند.

اگر در مورد رژیم غذایی خود سالی دارید یا احساس می کنید باید لاغر شوید یا عادت های غذایی خود را تغییر دهید ، قرار ملاقات با پزشک یا متخصص تغذیه بگذارید.

آنها می توانند تغییرات غذایی را پیشنهاد دهند که به شما کمک می کند ضمن ارتقا overall سلامت عمومی ، تغذیه مورد نیاز خود را دریافت کنید.

موارد بیشتر در Dinnertime ، Solved

• 50 ماده غذایی فوق العاده سالم
• 21 دلیل برای خوردن غذای واقعی
• 11 روش ساده برای شروع خوردن غذای تمیز امروز
• تغذیه سالم - یک راهنمای دقیق برای مبتدیان
• مشاهده همه