خواب بهتر از طریق مراقبه: 4 تکنیک امشب را امتحان کنید

حرکت به صحرا نیز ممکن است کمک کند ، اما تجسم یک صحنه صلح آمیز شروع خوبی است. Masterfile هرکسی که یک شب خواب راحت را تجربه کرده باشد می داند که گفتن "فقط استراحت" راحت تر از عمل است. اما اقدامات مدیتیشن خودتان ممکن است به شما کمک کند تا برای استراحت آماده شوید و نگرانی ها یا ناراحتی هایی را پشت سر خود بگذارید.

این تکنیک ها وقتی درست قبل از خواب ، در یک محیط آرام و آرام انجام می شوند ، بهترین عملکرد را دارند. جویس والسبن ، PhD ، دانشیار دانشکده پزشکی دانشگاه نیویورک ، توصیه می کند که روزانه چندین بار در روز نیز تمرین کنید.

"اگر بتوانید سطح استرس خود را در طول روز تحت کنترل داشته باشید ،" والسبن می گوید ، شب بهتر می خوابم. "حتی می توانید آنها را پشت میز یا قطار خود انجام دهید."

تنفس شکمی
نفس کشیدن از شکم و توجه خود را به این تنفس ها می توانید به آرامش شما در طول روز و در رختخواب در هنگام خواب کمک کنید. شب بعضی از افراد ممکن است هنگام تمرکز روی نفس های بیرون از خوابیدن در یک اتاق کم نور ، بستن چشم ها یا گوش دادن به موسیقی آرام لذت ببرند.

تکنیک های بیشتر برای خواب بهتر

هنگام نشستن یا خوابیدن در رختخواب ، سعی کنید دستان خود را روی شکم خود قرار دهید. کتی دونر ، MD ، که یک تمرین هیپنوتیزم تمام وقت در سباستین ، فلوریدا دارد ، می گوید: "هنگامی که نفس می کشید و نفس می کشید ، ممکن است دستان شما به آرامی حرکت کنند." تمرکز بر این حرکت ذهن شما را از فکرهای شلوغ خود دور می کند و بدن شما. می توانید حواس خود را پرت کرده و خود را به مکانی دیگر برسانید. بسیار آرام است. "

صفحه بعدی: تصاویر هدایت شده تصاویر هدایت شده - برخی از مردم صحنه آرام را برای کمک به آنها در پایان روز تصور می کنند. هیچ قانونی در مورد آنچه باید تصور کنید وجود ندارد ، به شرطی که آرامش بخشد. گرچه ابرها ، اقیانوس ها و کوه ها گزینه های متداولی هستند ، شما می توانید روی هر چیزی که بخواهید به طور کلی یا خاص تمرکز کنید.

"من یک بیمار را داشتم که دوست داشت مطب خود را تصویر کند - همه چیز را از روی میزش پاک می کند والسبن می گوید ، و رفتن به خواب. 'افراد دیگر از دیدن اینکه حباب می کشند لذت می برند. آنها چوب را در شیشه می گذارند و هر حبابی را می بینند که تا یک ظرف را خالی می کند تا شیشه خالی شود. " آن را کاوش کنید دکتر دانر می گوید: "مغز همیشه تفاوت بین تظاهر و واقعی را نمی داند." "اگر یک فیلم ترسناک تماشا می کنید ، ممکن است آدرنالین شما بالا برود ، درست مثل اینکه تصور کنید چیزی را به اندازه کافی واضح بخورید ، ممکن است بزاق دهان را بزنین."

تصاویر هدایت شده را می توان به تنهایی یا با یک متخصص انجام داد ، از جمله به عنوان یک پزشک خواب ، درمانگر رفتاری شناختی یا هیپنوتیزم درمانی ، یا با استفاده از نوار یا CD - اما حتی در صورت درخواست مربی ، بیمار باید همچنان راهنما باشد. دکتر دونر می گوید: "آنها باید مکانی راحت و آرام را تصور کنند." "من نمی دانم که آنها باید کجا بروند. اقیانوس ممکن است برای یک نفر صلح آمیز به نظر برسد ، اما برای شخص دیگری آسیب زا باشد. "

مراقبه آگاهانه
تمرکز بر جنبه های مختلف زندگی قبل از خواب می تواند به شما کمک کند تا استراحت خود را بدست آورید ، اگر قادر باشید این افکار می روند والسبن می گوید: "شما باید هر بار به یک چیز نگاه کنید ، که سرعت کار را کند می کند." 'بر روی مسئله ای از زندگی خود تمرکز کنید ، سپس آن را رها کنید. عمده تجربه یادگیری در اینجا رها کردن است. "

برای برخی از افراد ، نوشتن در یک ژورنال در طول روز کمک می کند. والسبن می گوید: "به مدت 15 دقیقه مواردی را که شب در سرتان می گذرد مصرف کنید و آنها را بنویسید. سپس برای 15 دقیقه بعدی برنامه ریزی کنید و آن را نیز بنویسید. در شب که چراغ خاموش است ، شما نمی توانید کاری از عهده آن برآیید ، اما با پردازش کارها در روز ، می توانید. "

شمارش معکوس
هنگام خوابیدن در رختخواب ، با نگاه به بالا شروع کنید . دکتر دونر می گوید: "کمی خستگی چشم شما را آرام می کند." یک شکم نفس بکشید و آن را نگه دارید و با نفس خارج ، بگذارید همه چیز آرام شود. یکی دو بار تکرار کنید. سپس ممکن است سعی کنید تصور کنید که در حالی که از 10 یا 20 شمارش معکوس می کنید از یک پله یا یک تپه آرام عبور می کنید ، هر عدد نشانگر حرکت شما به یک پله پایین تر است و با هر مرحله تخیل نفس خود را بیرون می دهید.

همچنین می توانید دکتر دونر می گوید ، تعدادی از این تکنیک ها را با هم ببافید. او می گوید: "ممکن است با نفس شکم خود شروع کنید ، سپس به آرامش پیشرفته بروید ، سپس از پله ها پایین بروید ، سپس به مکان آرام خود بروید. شما می خواهید بسیاری از چیزها را به مردم امتحان کنید. "