آیا یوگا می تواند علائم PCOS را تسکین دهد؟

• یوگا و PCOS
• ژست هایی که به شما کمک می کند
• یوگا و اضطراب
• سایر تمرینات مفید
• غذای آماده

یوگا به عنوان راهی برای کنترل علائم PCOS؟ بله لطفا!

سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) بر اساس اعلام مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری 6 تا 12 درصد از زنان در دوران باروری را تحت تأثیر قرار می دهد.

این اختلال غدد درون ریز زنانه باعث تخمدان شما می شود برای تولید بیش از حد هورمون های مردانه ، منجر به قاعدگی نامنظم ، افزایش وزن و مشکلات باروری و تخمک گذاری شود.

اما تحقیقات اخیر به تمرین منظم یوگا به عنوان راهی موثر برای مدیریت علائم PCOS اشاره می کند.

یوگا چگونه به علائم PCOS سود می رساند

اگرچه یوگا نمی تواند PCOS را درمان کند ، اما ممکن است به برخی از علائم کمک کند.

یوگا ممکن است سطح تستوسترون را کاهش دهد

طبق مطالعه اخیر ، تمرین یوگا ممکن است به کاهش سطح تستوسترون و کاهش علائم اضطراب و افسردگی در زنان مبتلا به PCOS کمک کند. به طور خاص ، شرکت کنندگانی که سه بار در هفته و به مدت سه ماه یک ساعت کلاس یوگا می گذرانند ، سطح تستوسترون را 29 درصد کاهش می دهند.

در این مطالعه ، محققان به طور تصادفی 31 زن مبتلا به PCOS را بین 23 تا 42 سال به یک گروه یوگای آگاه یا یک گروه کنترل تقسیم کردند. کلاسها سه بار در هفته و هر کدام یک ساعت و در کل سه ماه برگزار می شد. اندازه گیریهای غدد درون ریز ، کاردیومتابولیک و روانشناختی شرکت کنندگان در ابتدا و پس از سه ماه مجدداً انجام شد.

شرکت کنندگان در مطالعه همچنین شاهد بهبودی در میزان اضطراب و افسردگی بودند.

یوگا برای بسیاری از سطوح تناسب اندام قابل دسترسی است

اگرچه تغییرات مثبتی در علائم PCOS و سطح اضطراب وجود دارد با انجام هر ورزش هوازی متوسط ​​می تواند رخ دهد ، یوگا برای بسیاری از سطوح تناسب اندام و طیف وسیعی از سنین قابل دسترسی است. این حالت در سایر اشکال ورزش مانند شنا ، دوچرخه سواری ، پیاده روی یا دویدن همیشه وجود ندارد. بعلاوه ، یوگا یک م mindلفه ذهن آگاهی دارد که به ارتقا آرامش و ایجاد تعادل کمک می کند.

مونیشا بانوته ، MD ، FASCP ، FCAP ، پزشک دارای گواهینامه تخته سه گانه و مربی طب یوگا می گوید که افزودن یک رویکرد یکپارچه به زنان با PCOS می تواند مفید باشد زیرا افراد می توانند شیوع افسردگی و اضطراب بیشتری را نشان دهند.

"این اختلالات خلقی ممکن است مستقیماً با عدم تعادل بیوشیمیایی مرتبط باشد و با استرس مربوط به تصویر بدن و مسائل باروری تشدید شود و استفاده از روش ذهن و بدن با مراقبت از خود باید مورد تشویق قرار گیرد."

آیا حالت های خاص یوگا وجود دارد که بتواند به شما کمک کند؟

یوگا گستردگی تمرین دارد. از یک جریان آرام تا حالتهای پیشرفته که مخصوص یوگی های باتجربه است ، این عمل باستانی برای همه سطوح دارای چیزی است. با این اوصاف ، برخی از سبک ها برای تسکین از PCOS می توانند مناسب تر باشند. Lisa Burnett ، مربی یوگا قبل از تولد Pranakriya و صاحب My ، می گوید: "من برای تسکین درد و سایر علائم PCOS ، حالت های یوگای ملایم تری را توصیه می کنم ، به ویژه مواردی که تمرکز روی کشش و آرامش دارند." یوگا OM

برخلاف ایجاد قدرت و مقاومت هسته ، برنت می گوید شما می خواهید روی ناحیه شکم تمرکز کنید ، اما با حساسیت و لطافت.

بانوته دوست دارد ژست های یوگا را توصیه کند که باعث افزایش هوشیاری و جریان خون در ناحیه لگن می شود. با توجه به این موضوع ، در اینجا شش مورد از موارد مورد علاقه آنها برای مدیریت علائم PCOS بعلاوه یک ورزش تنفسی جایزه آورده شده است.

ژل گلدن (مالاسانا)

مالاسانا می تواند کف لگن را تقویت کند و هسته شکم در حالی که باسن را باز می کنید. بانوته می گوید این می تواند با افزایش گردش خون و جریان خون در ناحیه لگن ، بهبود متابولیسم و ​​کمک به هضم ، به افراد مبتلا به PCOS سود برساند.

می توانید برای حمایت از یک یا دو بلوک زیر گلوتان استفاده کنید تا زمانی که بدن با این حالت آشنا شود.

1. با پاهایی به اندازه عرض حصیر شروع کنید.
2. زانوها را خم کرده و باسن را به سمت زمین پایین بیاورید تا به حالت چمباتمه درآید.
3. دستان خود را در حالت نماز قرار دهید (مضره انجلی). می توانید به انگشتان شست دست خود را فشار دهید تا به قفسه سینه بلند شود.
4. بالای بازوها / سه سر خود را در داخل زانوها فشار دهید و با ستون فقرات صاف درگیر باشید (آرنج ها را به زانو فشار دهید تا باسن باز شود). کمر را دراز کرده و تیغه های شانه را به سمت یکدیگر بکشید.
5. تا 5 نفس در این حالت بمانید.
6. با صاف کردن از آن بیرون بیایید پاها.
7. در مجموع سه بار ژست را تکرار کنید.

اگر موقع قرار گرفتن در موقعیت پاشنه پا روی زمین نماند مشکلی ندارد. برای کمک به حفظ تعادل و ایستادن شما ، از یک پاشنه نورددار پشتیبانی کنید.

Bridge Bridge (Setu Bandhasana)

Bridge Bridge می تواند مغز را آرام کرده و استرس و اضطراب را کاهش دهد در حالی که تنش در عضلات پشت را برطرف می کند.

1. شروع به خوابیدن به پشت در حالی که زانوها را جمع کرده و پاها را از فاصله دور از لگن جدا کنید. کف دست
2. کف دست خود را در کنار بدن قرار دهید.
3. در حالی که کمرتان ، وسط کمرتان را بلند می کنید ، استنشاق کنید و سپس پشت را از کف خارج کنید (در حالی که لگن بالا می رود) از لگن تا جناغ بلند شوید).
4. شانه ها را به آرامی بغلتانید و سینه را به سمت چانه بیاورید.
5. ران ها را به موازات یکدیگر و کف را با چهار گوشه پا نگه دارید. محکم به زمین فشار دهید.
6. با آرامش نفس بکشید و 1-2 دقیقه در این حالت بمانید.
7. 5 بار تکرار کنید.

به گفته Bhanote ،> حالت تعظیم (Dhanurasana)

Dhanurasana ممکن است به تسکین ناراحتی قاعدگی ، تحریک اندام های تولید مثل و تنظیم جریان قاعدگی کمک کند. وی می گوید: "این باعث افزایش گردش خون در ناحیه لگن می شود ، تنش را از اندام های شکمی آزاد می کند و همچنین عضلات گردن ، شانه ها و پاها را کشش می دهد." به طور کلی ، ممکن است اضطراب را بهبود بخشد و استرس را کاهش دهد.

1. روی شکم دراز بکشید و دستان خود را در کنار بدن قرار دهید.
2. زانوهای خود را تا کنید و به سمت بالا ببرید دستها را بگیرید تا مچ پای خود را نگه دارید.
3. نفس بکشید و در حالی که پاها را به سمت بالا می کشید ، سینه خود را از زمین بلند کنید.
4. حالت را به مدت 15 ثانیه نگه دارید و یادتان باشد که نفس بکشید.
5. برای رها کردن ، سینه و پاها را به سمت زمین برگردانید ، قوزک پا را آزاد کنید و آرام و رو به پایین شل شوید.
6. مجموعاً 3 بار تکرار کنید.

اگر نمی توانید به طور همزمان به هر دو مچ پای خود برسید ، می توانید یک پا را همزمان انجام دهید یا برای کمک از بند یوگا استفاده کنید.

حالت گربه گاو ( Chakravakasana)

حالت Cat-Cow نیز در لیست Burnett برای PCOS قرار دارد.

1. در حالی که کف دست ها ، مچ ها و آرنج ها در یک راست قرار دارند ، در وضعیت میز قرار بگیرید. شانه ها ، زانوها در زیر باسن ، مچ پا مستقیم از پشت زانوها. می توانید انگشتان پا را در زیر یا بالای پاها به سمت پایین حلقه کنید ، زیرا جریان شما را به حرکت در می آورد.
2. استنشاق ، آرنج را خم کنید ، شکم را پایین بیاورید ، چانه و استخوان دم را به طور همزمان بلند کنید و هر یک از مهره های ستون فقرات را به صورت موج حرکت دهید.
3. حرکت را معکوس کنید بازدم را با جمع كردن استخوان دم و چانه ، و گنبد كردن پشت در حالی كه ناف را به سمت ستون فقرات می كشید ، در حالی كه چانه به سمت سینه می رسد.
4. برای مدت زمان دلخواه تکرار کنید.

حالت سر به زانو (Janusirsana)

برنت می گوید این یک ژست عالی "همه جانبه" است.

1. روی یک تشک یوگا بنشینید.
2. پای چپ را به گوشه تشک خود گسترش دهید ، پا را خم کنید ، پشت پاشنه را پایین قرار دهید ، انگشتان پا را به آسمان برسانید. زانوی راست با پایی جمع شده به همان اندازه که راحت به کشاله ران است ، خم می شود.
3. بازوها را روی پاها دراز کنید ، نفس عمیق بکشید و نفس خود را بیرون دهید و قسمت بالایی بدن را به آرامی به سمت پای چپ حرکت دهید ، در حالی که بازوی راست خود را به آرامی روی سر خود قرار دهید. یک بند برای ایجاد مقاومت و رفتن عمیق تر به این کشش قفسه دنده رو به آسمان (سمت راست در این طرف) خوب است.
4. پیچ خوردگی تنه ، بازکننده شانه / ران ، ماساژ ملایم مفصل ساکروایلیاک و حرکت کلیه ها ، تخمدان ها و هر اندام داخلی با هر نفس عمیق را احساس کنید.
5. 7–12 را در هر طرف انجام دهید.

حالت پروانه یا زاویه بسته (Supta Baddhakonasana)

برنت می گوید این یک حالت ترمیمی عالی است که به طور کامل از ستون فقرات و بدن پشت حمایت می کند ، در حالی که به آرامی تنش را از قسمت خارج می کند شانه ها و سینه ، و باز شدن قلب و باسن.

این ژست برای هر سطح مناسب است. برای اصلاح ، از پتو یا بالش در زیر شانه ها ، زیر سر در یک شیب و زیر ران استفاده کنید.

1. شروع به نشستن روی حصیر با پاهای کشیده در جلوی خود کنید.
2. زانوهای خود را خم کنید و پاشنه های خود را به سمت خود بیاورید تا کف ها را به هم فشار دهید. زانوهای شما به طرفین می افتند.
3. به پشت خم شوید تا زمانی که کمرتان روی زمین باشد. بازوها پشتیبانی می شوند و باز می شوند ، کف دستان بالا است.
4. چشمان خود را ببندید ، 3-5 دقیقه عمیق نفس بکشید ، یا اگر راحت هستید بیشتر از آن نفس بکشید.
5. حتماً با حالت ذهنی از حالت بیرون بیایید ، به سمت راست خود بچرخید و چندین بار در آنجا مکث کنید و سپس در جای خود بنشینید ، یا به هر روشی که برای شما بهتر باشد.

تکنیک جایزه تنفس (Kapalbhati Pranayama) سطح و سطح استرس ، "می گوید Bhanote.

در این روش شما بطور طبیعی استنشاق می کنید اما با نیرو و با کمک عضلات شکم نفس خود را بیرون می دهید. این بهتر است اگر با معده خالی انجام شود. این ورزش تنفسی در دوران بارداری توصیه نمی شود.

1. روی صندلی بنشینید یا با پا روی زمین بنشینید.
2. چشمان خود را ببندید و سعی کنید کل بدن را شل کنید.
3. نفس عمیق بکشید بینی را هنگام باز کردن قفسه سینه انجام دهید.
4. با انقباضات عضلانی شکمی ، بازدم را انجام دهید تا آرام شود.
5. 10 بار تکرار کنید (1 چرخه) تا 5 دقیقه هنگام شروع.

یوگا چه مزایای دیگری را به همراه دارد؟

آنچه باعث می شود یوگا عملاً بی نقص باشد ، توانایی بهره مندی همزمان از بدن و ذهن شماست.

چندین مطالعه از جوانب مثبت یوگا برای انواع اختلالات خلقی ، شرایط سلامتی و به طور کلی رفاه حمایت می کند. اگرچه یک لیست جامع نیست ، اما در اینجا برخی از مزایای قابل توجه یوگا ذکر شده است:

• برای طیف وسیعی از سنین قابل دسترسی است
• به تنفس عمیق و آرامش کمک می کند ، که ممکن است به کاهش استرس کمک کند
• ممکن است یک روش موثر برای کاهش اضطراب باشد
• می تواند درد مزمن را کاهش دهد و به درمان کلی شرایط مزمن سلامتی کمک کند
• می تواند کمک کند تعادل و تحرک را در بزرگسالان مسن تر بهبود بخشید

آیا سایر اشکال ورزش می توانند از علائم PCOS سود ببرند؟

یوگا تنها شکل حرکتی نیست که می تواند به PCOS کمک کند. سایر اشکال ورزش متوسط ​​نیز می تواند به شما در مدیریت علائم PCOS کمک کند.

طبق CDC ، شرکت در فعالیت های بدنی مانند پیاده روی ، دویدن ، دوچرخه سواری و شنا می تواند به تعادل هورمون ها کمک کند ، روحیه شما را تقویت کند ، وزن شما را کاهش دهد و میزان قند خون و انسولین را کنترل کند.

ورزش متوسط ​​به ویژه می تواند حساسیت بدن شما به انسولین را افزایش دهد ، که خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی ، دیابت نوع 2 و موارد دیگر را کاهش می دهد ، طبق انجمن دیابت آمریکا.

غذای آماده

زندگی با PCOS ممکن است گاهی ناامید کننده باشد. یافتن راه هایی برای کنترل علائم و تقویت سلامت کلی شما می تواند به شما کمک کند تا احساس بهتری داشته باشید.

تمرین منظم یوگا ممکن است به کاهش علائم PCOS و کاهش سطح تستوسترون کمک کند. همچنین می تواند باعث آرامش شود.

به یاد داشته باشید ، یوگا تنها بخشی از یک برنامه درمانی کلی برای PCOS است. رژیم غذایی ، ورزش های قلبی عروقی ، تمرینات قدرتی ، مراقبه مبتنی بر ذهن آگاهی و دارو همه گزینه های درمانی است که پزشک شما توصیه می کند.