آیا می توانید دیرهنگام و هنوز هم وزن کم کنید؟

Corbis به تازگی ما تنها چیزی که برای دور کمر شما مهم است را می شنویم میزان غذا خوردن شما است. اما یک تحقیق در حال رشد است که می گوید وقتی شما غذا می خورید واقعاً در وزن شما تفاوتی ایجاد می کند. Satchin Panda ، PhD ، دانشیار در آزمایشگاه زیست شناسی نظارتی در موسسه Salk در لا ژولا ، کالیفرنیا ، می گوید.

مطالعات جدید نشان می دهد که برای سوزاندن بیشتر چربی ها ، شما باید 12 ساعت بدون غذا بخورید —بگو ، از ساعت 8 شب تا 8 صبح بنابراین هوشمندانه است که کالری دریافتی خود را متناسب با آن تنظیم کنید. در مورد قوانین دارای پشتوانه علمی که به شما کمک می کند از ساعت برای ریختن پوندهای اضافی استفاده کنید ، بیشتر بخوانید. بشر هر شب کشش طولانی را می گذراند بدون اینکه غذا از لب ما عبور کند. پاندا خاطرنشان می کند: "بیدار ماندن و دیر غذا خوردن یک پدیده بسیار اخیر در تاریخ بشر است." بنابراین متابولیسم ما به سختی انتظار روزه داری شبانه را دارد ، که زمان اصلی برای چربی سوزی بدن است.

نحوه کار این است: در طول روز ، مغز و عضلات شما از برخی کالری هایی که می خورید استفاده می کنند. برای سوخت و بقیه به صورت گلیکوژن در کبد ذخیره می شود. شب ها ، بدن شما آن گلیكوژن را به گلوكز تبدیل كرده و در جریان خون آزاد می كند تا سطح قند خون را هنگام خواب ثابت نگه دارد. هنگامی که گلیکوژن ذخیره شده از بین رفت ، کبد شروع به سوزاندن سلول های چربی برای انرژی می کند. بله ، درست خوانده اید - هنگام خواب چربی می سوزانید.

پاندا می گوید: "استفاده از ذخایر گلیکوژن روز چند ساعت طول می کشد." بنابراین اگر تا نیمه شب میان وعده میل کنید و ساعت 7 صبح صبحانه خود را با بلغور جو دوسر یا تخم مرغ بنشینید ، ممکن است بدن شما هرگز فرصت سوزاندن چربی را قبل از شروع مجدد بارگیری مجدد ذخایر گلیکوژن پیدا نکند.

به شما کمک می کند که وقتی دیر بیدار می شوید بیش از حد پرخوری کنید - در واقع ، جغد های شبانه روزانه به طور متوسط ​​248 کالری بیشتر از کسانی که زودتر به رختخواب می روند مصرف می کنند و بیشتر کالری های اضافی پس از ساعت 8 شب جمع می شوند ، بر اساس مطالعه ای که در سال 2011 در ژورنال منتشر شد چاقی .

کلی بارون ، دکترای روانشناسی ، بهداشت روانشناسی در Northwester ، توضیح می دهد: "اراده هنگام خواب کم می شود" دانشکده پزشکی فاینبرگ دانشگاه در شیکاگو. "بنابراین اگر در نیمه شب غذا می خورید ، به احتمال زیاد پرخوری می کنید و غذاهای نامناسب را انتخاب می کنید."

از طرف دیگر ، پاندا می گوید ، "فقط بین ساعت 8 صبح و ساعت 8 بعدازظهر ، و سپس حداقل 12 ساعت غذا نخوردن ، باید به بدن شما زمان کافی بدهد تا همه گلیکوژن ذخیره شده به اضافه مقداری چربی را هر شب بسوزاند. "

این می تواند عواقب عمده ای برای وزن و سلامتی شما داشته باشد. - و به این معنی است که شما می توانید میان وعده بیشتری داشته باشید و وزن کمتری داشته باشید. در تحقیقی که به تازگی در Cell Metabolism منتشر شده است ، تیم تحقیقاتی پاندا دریافتند موش هایی که رژیم غذایی پرچربی دارند در طول شبانه روز پخش می شوند ، چاق و دیابتی می شوند ، در حالی که موش ها با همان رژیم غذایی فقط بیش از یک دوره هشت ساعته وزن اضافه نکرد و سالم ماند. پاندا می گوید: "روزه داری در شب حتی می تواند بسیاری از تأثیرات منفی یک رژیم غذایی نادرست را از بین ببرد ، از جمله افزایش وزن."

صفحه بعدی: همزمان بخورید کالری خود را تقریباً در همان زمان بخورید هر روز
شما احتمالاً در مورد ریتم های شبانه روزی شنیده اید: ساعت داخلی که به شما می گوید چه موقع بیدار شوید و چه موقع به یونجه بزنید. اما آیا می دانید تقریباً هر عضوی در بدن شما نیز ریتم شبانه روزی یا ساعت خاص خود را دارد؟ به عنوان مثال ، اندام های گوارشی ما - به ویژه کبد - طوری برنامه ریزی شده اند که در طول روز با بهترین عملکرد عمل می کنند.

تأثیر این ساعت های داخلی ممکن است یکی از دلایل شیفت کاری کارگران باشد - افرادی که کار می کنند (و بخورید) در شب - طبق تحقیق منتشر شده در مجله بین المللی چاقی به طور متوسط ​​شاخص توده بدنی (BMI) بالاتری نسبت به کارگران روزانه دارد. پاندا می گوید: "از لحاظ تئوری ، کار شیفتی باید خوب باشد زیرا ریتم شبانه روزی شما می تواند دقیقاً مانند زمانی که به خارج از کشور سفر می کنید تنظیم شود." "مشکل این است که برای کار اجتماعی ، کارگران شیفت کاری آخر هفته به یک برنامه روزانه برمی گردند ، بنابراین هر ساعت عضوی مختل می شود."

حدود یک روز طول می کشد تا ساعت های داخلی خود را یک ساعت تغییر دهیم. بنابراین اگر یک کار شبانه دارید و آخر هفته از ساعت 8 صبح تا نیمه شب ساعت خواب شما می پرد ، ساعت های داخلی شما هرگز فرصتی برای تنظیم مجدد خود پیدا نمی کنند ، این امر می تواند شما را برای افزایش وزن آماده کند اگر در حین هضم غذا می خورید اندام ها در حال چرت زدن هستند.

پاندا می گوید: "حفظ یک برنامه منظم خواب / بیداری ممکن است یکی از قدرتمندترین راه ها برای جلوگیری از اثرات مضر کار شیفتی باشد." حتی اگر در شیفت شب کار نمی کنید (یا با یک کودک در حال حاضر نیستید یا برای امتحانات نهایی درس می خوانید) ، رعایت یک برنامه منظم خواب و وعده غذایی به شما کمک می کند تا متابولیسم بدن در اوج باشد.

ظرف یک ساعت از خواب بیدار شدن صبحانه بخورید - تحقیقات نشان داده افرادی که صبحانه تخم مرغ می خورند وزن کمتری دارند. تحقیقات دیگر نشان داده است افرادی که هنگام صرف صبحانه یک کاسه غلات می ریزند وزن کمتری دارند. و هنوز تحقیقات دیگر نشان داده است که افرادی که صبحانه خود را با یک تکه کیک شکلاتی تعقیب می کنند ، وزن کمتری دارند. مخرج مشترک؟ حدس می زدید: همه آنها صبحانه می خوردند.

صبح که از خواب بیدار می شوید ، نور خورشید به مغز شما می گوید که روز شروع شده است. خوردن صبحانه - افطار شبانه - همان سیگنال را به ریتم های شبانه روزی بدن می فرستد. Panda کمی بعد از بلند شدن ، این ساعت ها را همزمان می کند و در نتیجه ، یک شروع متابولیکی قدرتمند ارائه می دهد ، Panda می گوید. این بدان معناست که شما با کارآیی بیشتری از مواد مغذی در تمام طول روز استفاده خواهید کرد. یک شب ، واقعاً هوشمندانه است که وعده صبح زود را کنار بگذارید تا در یک روزه 12 ساعته جا بگیرید. پاندا می گوید: "این ایده كه هر روز باید صبحانه بخوریم آنقدر در ذهن مردم ریشه دوانده است كه برای افراد اواخر شب ، این بدان معناست كه آنها در آخر شبانه روز غذا می خورند." اگر آخرین وعده غذایی شما یک بشقاب سیب زمینی سرخ کرده نیمه شب بود ، اولین وعده غذایی خود را روز بعد به ظهر فشار دهید. (اگر به یک برنامه منظم یا صبحانه برمی گردید اگر انتظار تکرار غذا خوردن در اواخر شب را دارید ، ناهار را در نظر بگیرید)

صفحه بعدی: صبحانه شما چقدر باید بزرگ باشد؟ ظرف صبحانه شما باید چقدر بزرگ باشد؟ این بستگی دارد که کالری را می شمارید یا نه. بارون توضیح می دهد: "داشتن یک صبحانه بزرگ می تواند به طور کلی کمتر احساس محرومیت کند ، اما شما باید کل کالری را در نظر بگیرید." مطالعه ای که اخیراً از دانشگاه تل آویو انجام شده است ، بر روی زنان با برنامه ای دقیق 1400 کالری در روز بررسی شد و نشان داد که کسانی که صبحانه 600 کالری زیادی پروتئین و کربوهیدرات حاوی دسر (مانند شکلات!) دارند ، نه تنها وزن بیشتری کاهش می دهند به طور متوسط ​​از آنهایی که صبحانه 300 کالری کم کربوهیدرات می خوردند ، اما هوس کمتری داشتند و در کاهش وزن بهتر بودند.

با این حال ، اگر کل کالری روزانه خود را نمی گیرید - متعادل کردن یک صبحانه بزرگ با یک وعده ناهار و شام - صبحانه زیاد خوردن می تواند کالری زیادی دریافت کند و متعاقباً وزن اضافه کند.

توصیه خوب برای همه: به سادگی وارد کنید پروتئین (مانند ماست یا آجیل) در وعده صبحانه شما. چندین مطالعه نشان داده است که صبحانه های با پروتئین بالاتر می تواند به شما کمک کند احساس سیری کرده و احتمال پرخوری در طول روز و شب را کمتر کنید.