با روش تاباتا ، زمان تمرین را به نصف کاهش دهید

به نظر می رسد یک وعده غیر واقعی است ، درست است؟ اما اینطور نیست "و من کالج پزشکی ورزشی آمریکا را به عنوان پشتیبان تهیه کردم. آنها توصیه می کنند 3 بار در هفته 20 دقیقه ورزش شدید انجام دهید ، یا بیشتر روزهای هفته 30 دقیقه ورزش متوسط ​​داشته باشید (که بیشتر آنها 5 ترجمه می شود). بنابراین 60 دقیقه در مقابل 150 دقیقه "که در واقع به این معنی است که شما زمان تمرین خود را بیش از نصف کاهش می دهید.

در اینجا پیشنهاد من برای حداکثر 20 دقیقه در حین انجام جلسه عرق خود این است: آموزش تاباتا ، در که به مدت 20 ثانیه فوق العاده شدید ورزش می کنید ، 10 ثانیه استراحت می کنید ، سپس آن را تکرار می کنید.

این روش برای دانشمند ژاپنی ایزومی تاباتا نامگذاری شد ، وی یک مطالعه کوچک اما زمین شکن انجام داد که در آن از برخی از شرکت کنندگان خواسته شد به طور متناوب 20 ثانیه دوچرخه سواری همه جانبه را با 10 ثانیه استراحت به مدت 4 دقیقه در نظر بگیرید. آنها 7 تا 8 مجموعه از آن را انجام دادند ، سپس این روند را 5 بار در هفته و به مدت 6 هفته تکرار کردند. قسمت جالب اینجاست: این افراد نسبت به بقیه که 5 ساعت در هفته و به مدت 6 هفته با سرعت متوسط ​​پدال می زدند ، تناسب اندام خود را بیشتر کردند. درست خواندید: کسانی که نیمی از مدتها کار کردند نتایج بهتری گرفتند ، همه به لطف شدت.

من تاباتا را هنگام بررسی یک دی وی دی فوق العاده به نام Breathless Body از امی دیکسون ، مربی مستقر در LA ، تاباتا را کشف کردم. و فیزیولوژیست ورزش. تمرین دیکسون بر اساس روش تاباتا است (و یکی از DVD های تمرینی مورد علاقه من شده است). هفته گذشته ، با یک دی وی دی دوچرخه سواری داخلی عالی و عالی به نام Short & amp؛ Sweet (نام آن سبک است ، اما تمرینات نه) ، که شامل یک جلسه 20 دقیقه ای Tabata در میان 3 تمرین آن است.

شما حتی نیازی به DVD ندارید. می توانید تاباتا را هنگام دویدن ، دوچرخه سواری ، اسکیت ، شنا انجام دهید. تقریباً هر فعالیت قلبی که به شما امکان می دهد به شدت کار کنید. نگران نباشید ، به مدت 20 ثانیه از بین بروید ، سپس 10 ثانیه استراحت کنید (شما می خواهید یک ساعت قابل تنظیم با فاصله زمانی یا تایمر داشته باشید). این کار را 8 بار انجام دهید ، چند دقیقه استراحت کنید ، سپس دوباره آن را انجام دهید. کل کار را 4 بار دیگر تکرار کنید و کارتان تمام شد.

در اینجا موضوع مهم است: همه کارها به این معنی نیست که فقط سخت تر از حد معمول کار کنید. دیکسون می گوید ، این یک تلاش تخلیه مخزن است. در مقیاس 1 تا 10 ، باید 10 باشد. شما باید هر آنچه را که در آن دارید قرار دهید ، آنقدر سخت کار کنید که به سختی 20 ثانیه آن را پشت سر بگذارید. و نه ، بعد از 10 ثانیه استراحت احساس بهبودی کامل نخواهید کرد (اگر این کار را انجام دهید ، به اندازه کافی سخت کار نمی کردید). بله ، شما احتمالاً از طریق هر بلوک 20 ثانیه ای ، خصوصاً در قسمت انتهایی ، غرغر و نفرین خواهید کرد (همانطور که من انجام می دهم). اما زمان سریعتر از هر زمان دیگری در طول تمرین حرکت خواهد کرد ، و قبل از اینکه بدانید کار شما تمام است. و احساس خواهید کرد که چیزی شگفت انگیز به دست آورده اید. آنچه را که دارید.

به دیکسون اجازه دهید به طور خلاصه بیان کند: آموزش Tabata باعث می شود در زمان کمتری تناسب اندام پیدا کنید. آمین ، خواهر.