آیا ورزش مصونیت را تقویت می کند؟ به گفته کارشناسان ، در مورد کار کردن در حال حاضر چه باید بدانید

شما می دانید چگونه می توانید از خود در برابر ویروس جدید کرونا محافظت کنید - شستن مکرر دست ، فاصله اجتماعی و تا حدی ، حفظ یک رژیم غذایی متعادل برای سالم نگه داشتن بدن تا آنجا که ممکن است. اما یک جنبه مهم دیگر برای حمایت از سلامت کلی شما نیز می تواند در حال حاضر برای تقویت سیستم ایمنی بدن شما مفید باشد: ورزش منظم.

البته ، با برنامه ریزی در همه مکان ها و سالن های ورزشی ، بسته شدن کفش های ورزشی برای یک اجرا می تواند گاهی اوقات آخرین کاری باشد که می خواهید انجام دهید. اما عمل ساده حرکت بیشتر بدن می تواند ابزاری قدرتمند برای مبارزه با عفونت فراهم کند. گرفتن؟ همه ورزش ها برای سیستم ایمنی بدن شما کاملاً مفید نیستند - خصوصاً با وجود یک تهدید ویروسی جدید که در بیرون آن کمین کرده است.

برای توضیح ارتباط بین ورزش و ایمنی ، ما این علم را جستجو کردیم و با متخصصانی صحبت کردیم که تأثیر ورزش را بر روی سیستم ایمنی بدن. در اینجا نحوه استفاده بهینه از تمرینات خود برای سلامتی کلی ، به ویژه در هنگام شیوع بیماری همه گیر وجود دارد.

حتی با سفارش پناهگاه در خانه و خانه نشینی که در سراسر کشور تنظیم شده است ، مقامات عالی رتبه مانند CDC و WHO هنوز ورزش منظم را تشویق می کنند - و این دلیل خوبی دارد. علاوه بر بهبود سلامت روانی شما ، یک بررسی علمی در سال 2019 در مجله Sports and Health Science نشان داد که ورزش می تواند پاسخ ایمنی بدن شما را کاهش دهد ، خطر بیماری را کاهش دهد و التهاب را کاهش دهد.

ورزش ، "به این معنی که شدت متوسط ​​تا شدید کمتر از یک ساعت طول بکشد. (این مطالعه عمدتاً پیاده روی را مورد بررسی قرار می داد ، اما این همچنین می تواند به معنای یک تمرین بیضوی ، یک کلاس چرخشی یا حتی دویدن باشد.) نویسنده مطالعه دیوید نیمان ، DrPH ، استاد گروه زیست شناسی در دانشگاه ایالتی آپالاچیان و مدیر انسانی دانشگاه آزمایشگاه عملکرد ، به سلامت می گوید که به طور معمول ، افراد فقط تعداد کمی سلول ایمنی در بدن گردش می کنند. این سلول ها ترجیح می دهند در بافت ها و اندام های لنفاوی مانند طحال آویزان شوند ، جایی که بدن شما ویروس ها ، باکتری ها و سایر میکروارگانیسم های عامل بیماری را از بین می برد.

از آنجا که ورزش با انقباض عضلات ، جریان خون و لنف را افزایش می دهد ، همچنین گردش سلولهای ایمنی را افزایش می دهد و باعث می شود آنها با سرعت بالاتر و تعداد بیشتری در بدن پرسه بزنند. به طور خاص ، ورزش به استخدام سلول های ایمنی بسیار تخصصی - مانند سلول های کشنده طبیعی و سلول های T - کمک می کند عوامل بیماری زا (مانند ویروس ها) را پیدا کرده و آنها را از بین ببریم. در بررسی نیمان در سال 2019 ، شرکت کنندگانی که 45 دقیقه پیاده روی سریع انجام دادند ، تا سه ساعت پس از پیاده روی ، این افزایش سلولهای ایمنی را که در اطراف بدن شناور بودند ، تجربه کردند.

در حالی که پاسخ فوری دریافت می کنید از سیستم ایمنی بدن شما هنگام ورزش ، که در نهایت از بین می رود - مگر اینکه ، به طور مداوم به ورزش ادامه دهید. نیمان می گوید: "اگر روز بعد برای 45 دقیقه ورزش بیرون بروید ، این همه اتفاق می افتد." "با گذشت زمان همه چیز جمع می شود." در حقیقت ، مطالعه دیگری از نیمان و تیمش - این مطالعه در سال 2011 در مجله پزشکی ورزشی انگلیس منتشر شد - نشان داد کسانی که 5 روز یا بیشتر از هفته ورزش هوازی انجام می دهند ، تعداد عفونت های دستگاه تنفسی فوقانی را کاهش می دهند (مانند موارد شایع سرد) در طی یک دوره 12 هفته ای بیش از 40٪.

در مورد اثر ایمنی طولانی مدت ورزش مانند این فکر کنید ، نیمان توضیح می دهد: بگویید شما یک خانه دار آمده اید که 45 دقیقه بیشتر خانه شما را تمیز کند روزهای هفته. خانه در همان روز اول بسیار بهتر از شخصی خواهد بود که هرگز نیامده باشد. اما هرچه بیشتر خانه دار برمی گردد ، خانه بهتر و تمیزتر به نظر می رسد. نیمان می گوید: "ورزش در واقع یک فعالیت خانه داری است ، جایی که به سیستم ایمنی بدن کمک می کند تا در بدن گشت بزند و باکتری ها و ویروس ها را کشف و از آنها دوری کند. بنابراین ، لزوماً نمی توانید یک روز اینجا و آنجا ورزش کنید و انتظار داشته باشید که یک سیستم ایمنی برای رفع بیماری داشته باشید. هرچند به طور منظم و برای حرکت بیشتر به عقب برگردید و سیستم ایمنی بدن شما آمادگی بیشتری برای از بین بردن میکروب های بیماری زا دارد. بر اساس مقاله دیگری که در سال 2018 در ژورنال Frontiers in Immunology منتشر شد ، این مسأله حتی با افزایش سن نیز ادامه دارد.

یکی دیگر از مزایای ورزش این است که باعث کاهش التهاب در بدن می شود - که به نوبه خود می تواند همچنین ایمنی را بهبود می بخشد. در حقیقت ، برخی از تحقیقات ، مانند مطالعه 2004 در ژورنال انجمن آمریکایی سالخوردگی ، کاهش میزان مارکرهای التهابی را با کسانی که بیشتر ورزش می کنند و دارای تناسب اندام بالاتری هستند ، مرتبط می کند. و نیمان می گوید که این مصونیت همزمان با مصونیت است. وی می گوید: "هنگامی كه سلولهای ایمنی بدن سعی كنند با التهاب عمل كنند ، سیستم ایمنی را نیز دچار التهاب مزمن می كند" ، كه مبارزه با عفونت را دشوارتر می كند. برای کاهش التهاب ، سطح فعالیت خود را افزایش دهید.

بیشتر مطالعات ، از جمله Nieman ، فعالیت هوازی را مورد بررسی قرار دادند - فکر کردن در راه رفتن ، دویدن یا دوچرخه سواری. برای دستیابی به مزایا ، بهتر است هنگام راه رفتن کمی سرعت را افزایش دهید. نیمان درباره سرعت متوسطی که منجر به نتایج امیدوار کننده در مطالعات خود می شود ، می گوید: "برای اکثر مردم ، ما در مورد یک مایل 15 دقیقه صحبت می کنیم." "این محرک کافی برای جذب سلولهای ایمنی در گردش خون است." نیمن پیشنهاد می کند برای سایر اشکال ورزش ، به حدود 60٪ VO2max یا حدود 70٪ حداکثر ضربان قلب خود برسید.

در مورد تمرینات تمرینی با شدت زیاد (یا HIIT ، نوع محبوب ورزش) و اینکه آیا آنها به ایمنی بدن شما کمک می کنند؟ یک مطالعه کوچک از سال 2018 در مجله Arthritis Research & amp؛ درمان ، با تمرکز بر روی بیماران آرتروز ، گفت که این می تواند عملکرد ایمنی بدن را بهبود بخشد ، در حالی که یک مطالعه کوچک دیگر در سال 2014 در Journal of Inflammation Research نشان داد که تمرینات HIIT ایمنی را پایین نمی آورند. به طور کلی ، نیمان می گوید تمرینات فاصله ای بسیار خوب است. وی می گوید: "بدن ما به این طبیعت رفت و برگشت عادت دارد ، حتی برای چند ساعت ، به شرط آنكه ورزش با شدت زیاد بی وقفه نباشد."

همین امر در مورد تمرینات قدرتی نیز وجود دارد - این احتمالاً كمك می كند سیستم ایمنی بدن شما ، اما تحقیقات و مطالعات اخیر کمتر انجام شده است که از مزایای آن در مورد ایمنی حمایت کند. آدام جایتنر ، PhD ، CSCS ، استادیار علوم ورزش و فیزیولوژی در دانشگاه ایالتی کنت ، که همچنین ورزش و پاسخ ایمنی را مطالعه کرده است ، آموزش مقاومت را به عنوان یک استراتژی هوشمند برای بهبود ایمنی می خواند. با این حال ، وی در برابر تمرینات شدید آسیب رساننده به عضله ، مانند بلند کردن فوق العاده سنگین یا انجام تمرینات غیر عادی (کاهش سرعت حرکت به سمت پایین حرکت) احتیاط می کند تا روند ترمیم عضله با عملکرد ایمنی بدن شما رقابت نکند. بنابراین ، مگر اینکه مرتباً با تمرینی مانند CrossFit همراه بوده باشید ، احتمالاً زمان آن نرسیده است که یک روال جدید با قدرت بالا را شروع کنید.

مانند همه چیزهای خوب زندگی ، علم می گوید شما می توانید زیاده روی کنید. ورزش. فشار بیش از حد زیاد به خود در واقع می تواند شما را در معرض خطر بیشتری از عفونت قرار دهد - اما برای تجربه عوارض جانبی منفی باید خیلی از مرحله آموزش "حاد" گذشته باشید.

به عنوان مثال ، بیشتر مطالعات که دریافت که ورزش شدید می تواند خطر ابتلا به بیماری دوندگان ماراتن را افزایش دهد ، مانند مطالعه نیمان در 1990 که در مجله پزشکی ورزشی و تناسب اندام منتشر شد. اما نیمان می گوید این اثر منفی می تواند در بدن شما نقش ببندد که حداقل در فاصله نیم ماراتن با شدت بالا بدوید یا حدود 90 دقیقه با سرعت بالا دوچرخه سواری کنید یا شنا کنید. هر یک از این فعالیتهای طولانی مدت و شدیدتر می تواند باعث استرس در بدن شود که منجر به کاهش عملکرد سیستم ایمنی بدن شود. نیمان می گوید: "شما خود را در یک حالت استرس زا قرار می دهید ، بنابراین سیستم ایمنی بدن شما آن را منعکس می کند و منجر به اختلال در عملکرد می شود که می تواند از چند ساعت تا چند روز ادامه داشته باشد." اساساً ، اگر واقعاً روی حفظ سیستم ایمنی بدن در بهترین حالت تمرکز کرده اید ، ممکن است فعالیت با شدت بیش از یک ساعت در حال حاضر بهترین ایده نباشد.

جایتنر موافقت می کند که هفته ها را با ترکیب فوق العاده زیاد تمرینات شدید در برنامه شما می تواند نتیجه معکوس داشته باشد. جایتنر می گوید: "اگر به معنای مزمن ورزش هستید ، چیزی وجود دارد که ما آن را منحنی J می نامیم - با گذشت زمان ، همچنان که هفته ها تا ماه ها با شدت متوسط ​​به ورزش ادامه می دهید ، خطر ابتلا به عفونت کاهش می یابد." . "اما اگر شما ورزش بیش از حد و شدید انجام دهید ، خطر ابتلا به عفونت را افزایش می دهید."

دقیقاً چه مدت و چقدر می توانید خودتان را تحت فشار قرار دهید قبل از رسیدن به این میزان ورزش بیش از حد و شدید در نهایت به میزان خوب بودن شما آموزش دیده اید ، اما ممکن است بخواهید به جای شدت در بیشتر موارد تمرکز بر روی نگهداری داشته باشید. جاجتنر می افزاید: "شدت متوسط ​​در حال حاضر بهترین مسیر است ، اما حفظ آن فعالیت ، به نوعی یا مد ، كلیدی خواهد بود."

نایمان این همه گیری را فرصتی طلایی برای شروع یك برنامه منظم می داند برنامه پیاده روی - زمانی برای از بین بردن عادت فعالیت بدنی مکرر. در حالی که سایر عادت های زندگی مانند خوردن میوه ، کنترل استرس و داشتن خواب با کیفیت نیز می تواند به کاهش خطر بیماری کمک کند ، نیمن می گوید ورزش به طور بالقوه "قوی ترین عادت است که مردم می توانند در حال حاضر به عنوان مقابله با این ویروس جدید و جدید . "

اگر در ورزش بسیار تازه وارد هستید (و برای شروع یک برنامه تناسب اندام تأیید دکتر خود را دارید) ، جایتنر پیشنهاد می کند که فقط برای 10 دقیقه ، دو تا چهار بار در روز بیرون بروید. سپس روی افزایش تدریجی آن زمان کار کنید. اگر در یک شهر شلوغ هستید و فرصت کمتری برای بیرون رفتن دارید ، در خانه یک تمرین کم تأثیر را امتحان کنید.

حتی اگر در حال ورزش هستید ، فراموش نکنید که بهترین دفاع شما در برابر ابتلا به COVID-19 با تمرین در فاصله های اجتماعی و شستن مداوم دست ها ، خطر ابتلا به آن را کاهش می دهد. نیمان می گوید: "كاهش قرار گرفتن در معرض ویروس شماره یك است ، و بالاتر از همه است." "فاصله اجتماعی و بهداشت خوب همیشه باید از اهمیت بالایی برخوردار باشد ... اما من نمی توانم به اندازه کافی بر اهمیت سلامت همه و تمرکز بر ایمنی خوب تأکید کنم."