بیشتر بخورید و با حجمی کمتر وزن کنید

کریس کریمر / بایگانی تنه شما هیچ ساختگی ندارید - آشکارساز "غیر واقعی" شما در حالت آماده باش است. کربوهیدرات ها را قطع کنید؟ مخلوط آب گیاهان سریع است؟ لطفا .

بنابراین چه کمکی برای کشف دوباره حجم سنج است ، روشی برای خوردن غذا که کاملا ساده است. با بالا بردن حجم رژیم غذایی خود به روش های آسان (بیشتر از این موارد آینده) ، شما نه تنها از غذاهای جالب لذت خواهید برد ، بلکه مقدار زیادی از آنها را می خورید و همچنان وزن کم می کنید.

همه چیز به کالری برمی گردد هر لقمه باربارا رولز ، PhD ، خالق Volumetrics و نویسنده کتاب جدید The Ultimate Volumetrics رژیم "بنابراین در نهایت با مقدار قابل توجهی از غذا روبرو خواهید شد."

کلمه کلیدی: سیرکننده رولز ، استاد علوم تغذیه در دانشگاه ایالتی پنسیلوانیا ، 20 سال را صرف مطالعه علم سیری - آن احساس سیری در انتهای غذا - و چگونگی تأثیر آن بر گرسنگی و چاقی کرده است. تحقیقات نشان می دهد میزان غذایی که می خوریم بیشتر از تعداد کالری موجود در غذا در میزان احساس سیری تأثیر دارد. اگر بعد از غذا خوردن سیر می شوید ، احتمال دارد که رژیم خود را حفظ کنید. مواد اصلی برنامه حجم سنجی - غذاهای غنی از آب مانند سوپ های آبگوشتی ، میوه ها و سبزیجات ، غلات کامل ، لبنیات کم چرب ، گوشت بدون چربی و ماهی - نه تنها با سیر کردن شما به کنترل گرسنگی کمک می کنند ، بلکه با کاهش کالری غذاهایی که سرشار از چربی و / یا شکر هستند کاملاً برعکس هستند: غذای کمتری دارند ، به علاوه کالری بیشتری در هر لقمه دارند.

بنابراین هدف این است که غذاهای کم حجم را محدود کنید و بیشتر بخورید آنهایی با حجم بالا. رولز می گوید ، انجام این کار به شما امکان می دهد تا بخشهای خود را دو برابر ، گاهی سه برابر کنید و همچنان وزن خود را کاهش دهید. اما "حجم دادن" به وعده های غذایی شما صرفاً انباشتن سبزیجات در کنار یک وعده لازانیا یا ریختن برش های اضافی گوجه فرنگی یا برگ های کاهو بر روی چیزبرگر شما نیست. این همچنین در مورد بسته بندی دستور العمل های شما با مواد کم تراکم است.

در مطالعه ای که توسط Rolls تألیف شده و در یک شماره در سال 2011 در مجله تغذیه بالینی آمریکا منتشر شده است ، افرادی که خوراکی خوراکی متشکل از 25٪ سبزیجات پوره خورده - در این حالت کدو و گل کلم در ماکارونی و پنیر مخلوط شده است - 360 کالری کمتر در هر "حجم دادن» غذا مصرف کرده و مغز شما را فریب می دهد که فکر می کند بیشتر می خورید در واقع شما Rolls می گوید: "غذای کمتری می خورید.

" این دستور العمل ساده باعث کاهش مصرف سبزیجات می شود و مصرف کالری را به طور همزمان کاهش می دهد.

پمپاژ مواد غذایی با هوا همچنین برای افزایش کار می کند. حجم و افزایش سیری. به عنوان مثال ، به جای اینکه یک مشت چیپس سیب زمینی بخورید ، می توانید سه مشت پاپ کورن هوای گرم را با همان مقدار کالری پر کنید. مزیت این نوع تعویض هوشمند در طی یکی از مطالعات رولز (که در نهایت در سال 2007 در مجله Appetite منتشر شد) آشکار شد. او و تیم محققانش Cheetos را به دو گروه از زنان خدمت کردند. یک گروه Cheetos ترد اصلی دریافت کرد و به گروه دیگر نسخه هوای Cheetos Puffs داده شد. از آنجا که میان وعده ها از نظر هوادهی و از نظر حجم متفاوت بودند ، گروه Puffs در نهایت 73٪ غذای بیشتری دریافت کردند ، اما 21٪ کالری

صفحه بعدی: قوانین حجمی برای شما کنجکاو را دنبال کنید تا ببینید چگونه می توانید وعده های غذایی خود را بالا برده و در این روند براق باشید؟ در اینجا قوانین رولز برای استفاده از این علم برای شما مفید است.

به همه چیز میوه و سبزی اضافه کنید - حجم دادن به نظر می رسد وقت گیر است - همه خرد کردن ها - اما لازم نیست که چنین باشد. رولز چند وظیفه ای را پیشنهاد می کند: در حالی که با بچه ها یا شریک زندگی خود جور در می آیید ، آماده سازی سبزیجات را انجام دهید. با خرج کردن ، آنها را آماده خرید کنید. رولز می گوید: "بازارها سبزیجات تازه را که قبلاً شسته ، پوست گرفته و خرد شده اند می فروشند." "سبزیجات منجمد در غذاهای پخته شده جایگزین مناسبی است و بسیاری از آنها خرد شده اند."

دستورالعمل های افت 5 پوند در یک هفته

این طرح روزانه 1400 کالری را دنبال کنید به مدت هفت روز (شامل ورزش متوسط) تا 5 پوند کاهش یابد. بیشتر بخوانید برنامه رژیم غذایی بیشتر بخورید

قبل از غذا بخورید - درست خواندید. یک سوپ یا راه کم کالری را پر کنید ، هدف اصلی را شروع می کنید (برای جلوگیری از درد گرسنگی). اما دوباره ، این کار را آسان کنید: کیسه های آماده سبزیجات سالاد بخرید و مواد ثابت یک سوپ سریع - آب سدیم کاهش یافته ، سبزیجات منجمد - را تهیه کنید یا آنهایی را که برای شما مناسب است ، تهیه کنید. آماده است.

ابتدا چشمان خود را راضی کنید
هدف یک صفحه پر است. چرا؟ قبل از اینکه حتی نیش بزنید ، ناخودآگاه آن منظره را می گیرید و مغز شما رضایت را ثبت می کند. رولز توضیح می دهد که درک اینکه شما گرسنه سفره نخواهید رفت باعث می شود که بیش از حد غذاهای اشتباه بخورید. برای ایجاد بشقاب پرشور و بدون افزودن کالری ، موادی را اضافه کنید که آب یا هوای اضافی مانند ماست به سبک موس و غلات برنج پف کرده به آن اضافه می کنند.

پروتئین را فراموش نکنید - این کلید سیری است ، اما اگر عاقلانه انتخاب نکنید می توانید نیم روز کالری بخورید. بخشهای کمی پروتئین کم چرب را انتخاب کنید ، خواه شیر بدون چربی روی غلات ، لوبیا روی سالاد شما ، توفو همراه با شام ، یا برش های بدون چربی گوشت گاو ، مرغ یا ماهی باشد.

بشقاب خود را تمیز کنید (نه ، واقعاً)
از آنجا که هدف احساس سیری در پایان هر وعده غذایی است ، عملاً این مورد لازم است. رولز می گوید: "رژیم های دیگر از شما می خواهند که کمتر غذا بخورید ، اما ما این را به عنوان یک بشقاب نیمه خالی می بینیم." نیازی به گفتن معده نیمه خالی نیست.