خوردن بیش از حد امگا 6 می تواند سلامتی شما را خراب کند. در اینجا نحوه رفع آن وجود دارد

یک کلید مهم برای مبارزه با چاقی و سایر بیماری های مزمن؟ به گفته نویسندگان سرمقاله جدیدی که در ژورنال Open Heart منتشر شده ، اسیدهای چرب امگا 6 کمتر و بیشتر امگا 3 وجود دارد.

هر دو نوع اسیدهای چرب برای بدن ضروری هستند: امگا -6s - که در روغن های گیاهی مانند آفتابگردان ، گلرنگ و روغن ذرت یافت می شود - در عملکرد مغز ، رشد و نمو ، سلامت باروری و سلامت مو ، پوست و استخوان ها نقش دارد. امگا 3 - که در ماهی های چرب وجود دارد - التهاب را کاهش می دهد ، فشار خون را تنظیم می کند و برای مغز و قلب بسیار مهم است. آنها همچنین در معرض خطر کمتری از بیماری ها هستند ، از جمله دیابت ، سندرم روده تحریک پذیر ، سکته مغزی ، آرتروز ، آسم و برخی از سرطان ها.

اما ایجاد تعادل بین این دو ماده مغذی مهم است. همانطور که نویسندگان سرمقاله اشاره کردند ، انسانها با رژیم غذایی تکامل یافتند که حاوی مقادیر مساوی از هر دو بود. امروز ، آنها گزارش می دهند ، به لطف پیشرفت های فن آوری و شیوه های مدرن کشاورزی ، اکنون آمریکایی ها شانزده برابر بیشتر از امگا 3 اسیدهای چرب امگا 6 می خورند.

این یک مشکل است زیرا در حالی که امگا 3 ضد التهاب است ، امگا 6 تمایل به التهاب دارد. بنابراین هنگامی که مصرف امگا 6 زیاد است و مصرف امگا 3 کم است ، نتیجه التهاب بیش از حد و تقویت تولید چربی بدن است.

عدم تعادل شدید در رژیم غذایی غربی به بیش از فقط چاقی این بیماری همچنین به دیابت ، بیماری های قلبی ، برخی سرطان ها ، افسردگی ، درد ، بیماری های التهابی مانند آسم و بیماری های خودایمنی مرتبط است.

خوشبختانه چند روش ساده برای مصرف بیشتر امگا 3 هنگام تماس مجدد وجود دارد. روی امگا 6 ها. در اینجا پنج مرحله وجود دارد که می توانید برای رسیدن به تعادل سالم تر انجام دهید: توسط تولید کنندگان برچسب ها را بردارید و از محصولات حاوی روغن ذرت ، سویا ، آفتابگردان ، گلرنگ و روغن پنبه دانه اجتناب کنید. همین امر در مورد فست فود نیز صادق است ، که به طور معمول با آن روغن های سرشار از امگا 6 ساخته می شود. می توانید مواد موجود در فهرست های مختلف منو را به صورت آنلاین جستجو کنید.

تحقیقات نشان می دهد غذاهایی که از حیوانات تغذیه شده با چمن و پرورش ارگانیک تهیه می شوند حاوی امگا 3 بیشتری هستند. به عنوان مثال گوشت گاو تغذیه شده با چمن ، تقریباً 50٪ امگا 3 بیشتری نسبت به گوشت گاو معمولی دارد. (برای اطلاعات بیشتر ، همه مطالب مربوط به گوشت تغذیه شده با علف را بررسی کنید.)

از آنجا که مارگارین معمولاً با روغنهای حاوی امگا 6 ساخته می شود ، توصیه می کنم آن را جدا کنید. به جای آن از روغن زیتون فوق العاده بکر (که امگا 6 کمی دارد) یا کره تغذیه شده با علف (که در امگا 3 بیشتر از کره معمولی است) استفاده کنید.

بهترین منابع شامل ماهی قزل آلا ، ساردین است ، قزل آلای رنگین کمان و ماهی خال مخالی. اگر طرفدار ماهی نیستید ، درمورد مکمل روغن ماهی با پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کنید. او می تواند به شما در انتخاب مارکی کمک کند که مقدار مناسب DHA و EPA ، انواع امگا 3 موجود در ماهی را برای نیازهای سلامتی شما فراهم کند.

خوردن محصولات بیشتر به جابجایی غذاهای فرآوری شده ممکن است کمک کند. منابع امگا 6. بعلاوه ، برخی از غذاهای گیاهی حاوی نوعی اسید چرب امگا 3 به نام ALA هستند. ساختار شیمیایی متفاوتی نسبت به DHA و EPA مفیدتری دارد که در ماهی های چرب یافت می شود. اما درصد کمی از ALA می تواند به DHA و EPA در بدن شما تبدیل شود. هرچه مقدار ALA بیشتری مصرف کنید ، بهتر است.

ALA در آجیل و دانه هایی مانند گردو ، دانه های چیا و کتان و همچنین جوانه بروکسل ، گل کلم ، کلم بروکلی ، کدو سبز ، سبزیجات برگ تیره و توت یافت می شود. .

به طور کلی ، توصیه می کنم روزانه سه تا پنج وعده سبزیجات و دو وعده میوه را هدف قرار دهید. هر وعده باید تقریباً یک فنجان باشد (یا به اندازه یک توپ تنیس در صورت خام بودن). یکی از راه های انجام این کار ، قرار دادن سبزیجات در هر سه وعده غذایی است: آنها را به اسموتی صبحانه یا املت خود اضافه کنید ، در وعده ناهار سالاد بخورید و در هنگام شام چند وعده سبزیجات (بخارپز ، تفت داده شده ، تفت داده شده یا کبابی شده یا کباب شده) قرار دهید. در مورد میوه ، یک وعده صبحانه میل کنید ، و وعده دوم را میان وعده روز میل کنید. همچنین ، آجیل و دانه ها را به اسموتی ها ، بلغور جو دوسر ، سالادها بپاشید و حبوبات را هم بزنید. تعادل بهتر ، حاصل شد.