ورزش در دوران بارداری

• رهنمودها
• مزایا
• ملاحظات
• تمریناتی که باید از آنها اجتناب کنید
• چه کسی باید از آن اجتناب کند
• غذای آماده

در حالی که بدن شما بیش از آنچه لازم دارید حرکت می دهید ، ممکن است اکنون که باردار هستید ، کمی خسته کننده به نظر برسد ، - برنامه تمرینی بارداری - یا شروع یک تمرین جدید - هم برای شما و هم برای کودک در حال رشد شما مفید است.

البته پزشکان با رعایت برخی اقدامات احتیاطی ایمنی شما را به بستن بند کفش و حرکت خود تشویق می کنند. ما در اینجا بهترین راه های حرکت را برای شما به ارمغان می آوریم ، رهنمودهایی برای ایمن نگه داشتن شما در هنگام تعریق و نکات تخصصی برای سالم ماندن در دوران بارداری.

دستورالعمل های مربوط به ورزش بارداری

یکی از اولین سوالاتی که مادران فعال بعد از دیدن تست مثبت بارداری می پرسند این است که "ورزش در دوران بارداری چقدر ایمن است؟" خبر خوب؟ نه تنها ایمن است ، بلکه پزشک احتمالاً آن را تشویق می کند!

"ورزش در بارداری باید بخشی از برنامه روزمره هر زن باردار باشد" ، "Sherry A. Ross ، MD ، OB-GYN و متخصص بهداشت زنان در مرکز بهداشت پراویدسن سنت جان می گوید." بارداری بر ثبات ، تعادل و هماهنگی مفصل تأثیر می گذارد و فعالیت بدنی باعث نوسانات ضربان قلب می شود ، که به گفته راس ، نیاز به انتخاب یک برنامه ورزشی ایمن است.

اریکا زیل ، مربی ، مربی شخصی و خالق مجوز Pilates Knocked-Up Fitness ، می گوید: بسیاری از اشکال ورزش در دوران بارداری نیاز به تغییراتی دارد ، مانند دامنه حرکت کمتر ، کاهش وزن یا موقعیت های کمی اصلاح شده ، به طوری که تمرینات مثر هستند.

"من همیشه به مشتریان قبل از تولد خود یاد می دهم که هر برنامه ورزشی که در دوران بارداری دنبال می کنند نباید باعث درد ، بی اختیاری یا" مخروط شدن شکم "شود ، این یک برجستگی است که از خط وسط شکم بیرون می آید شکم ، "او توضیح می دهد.

کالج متخصص زنان و زایمان آمریکا (ACOG) مشروط بر اینکه شما سالم و بارداری طبیعی هستید ، در یک تمرین منظم ورزشی در دوران بارداری توصیه می کند. گفته شد ، در اینجا برخی اقدامات احتیاطی برای یادآوری هنگام کار وجود دارد:

• هر گونه نگرانی یا خطری را با پزشک خود در هنگام مراجعه زودرس قبل از تولد در میان بگذارید
• حداقل 30 دقیقه ورزش یک روز ، 5 روز در هفته ، به طور کلی 150 دقیقه در هفته
• در طول روز هیدراته بمانید و هنگام ورزش همیشه آب همراه داشته باشید
• از فعالیتهایی که ممکن است باعث شود شما خودداری کنید بیش از حد گرم شوید ، مانند یوگای گرم ، به خصوص در سه ماهه اول
• لباس های حمایتی بپوشید
• از خوابیدن زیاد به پشت به خصوص در سه ماهه سوم خودداری کنید
• از ورزش های شدید یا تماسی پرهیز کنید

بهترین تمرینات برای بارداری عبارتند از:

• پیاده روی سریع
• آهسته دویدن سبک
• شنا / ایروبیک در آب
• دوچرخه سواری آرام
• یوگا قبل از تولد یا پیلاتس
• تمرینات مقاومتی با وزنه و باندهای ورزشی
• مربیان بیضوی و سایر دستگاههای قلب ثابت
• تمرینات کگل

مزایا

Breaki عرق کردن نه تنها برای سلامت جسمی شما مفید است بلکه یک مهمترین گزینه برای کنترل استرس است که می تواند در دوران بارداری زیاد شود. بعلاوه ، ورزش منظم در طول هر سه سه ماهه می تواند:

• میزان فشار خون را کاهش دهد
• سطح قند خون را کاهش می دهد
• سطح کلسترول را کاهش می دهد
• به مدیریت وزن بدن و چربی بدن کمک کنید
• کیفیت زندگی خود را بهبود بخشید
• کاهش کمردرد (سلام ، شکم در حال رشد!)
• به مدیریت علائم اضطراب و افسردگی
• بهبود زمان بهبودی پس از زایمان
• شما را برای تناسب اندام پس از زایمان آماده می کند

ACOG همچنین به میزان کمتری از تولد زودرس اشاره دارد ، زایمان سزارین ، دیابت حاملگی ، اختلالات فشار خون مانند پره اکلامپسی و کاهش وزن هنگام تولد نوزاد ، در زنانی که در دوران بارداری ورزش می کنند.

ملاحظات

بدن شما در طی بارداری از بسیاری جهات تغییر می کند. و با پیشرفت بارداری ، راس می گوید شما باید تمرینات خود را بر اساس افزایش وزن و درجه حرارت بدن ، ضربان قلب سریعتر ، خستگی ، کاهش استقامت ، کمر درد ، بی ثباتی مفصل و احساس پیچیدگی راحت تنظیم کنید.

"توضیح دادن بیشتر اوقات استراحت ، هیدراته شدن در طول تمرین و استراحت بیشتر در حمام ، هنگام تمرین هنگام بارداری ضروری است."

همچنین باید افزایش آسیب ها یا بی ثباتی را در نظر بگیرید. Anika Arevalo ، PT ، DPT ، متخصص فیزیوتراپی و متخصص بهداشت لگن در Back 2 Normal ، می گوید افزایش هورمون ریلکسین ، که سستی مفاصل و رباط ها را افزایش می دهد ، می تواند منجر به آسیب دیدگی بیشتر این مناطق در هنگام ورزش شود.

تقاضای بیشتری نیز برای قلب شما وجود دارد که به گفته آروالو می تواند باعث سبکی سر و سرگیجه مکرر شود. به علاوه ، شکم در حال رشد شما مرکز ثقل بدن شما را تغییر می دهد و باعث می شود در حرکات ثبات کمتری داشته باشید. آگاهی از این تغییرات می تواند به شما در انتخاب فعالیت های بی خطر کمک کند و راهی را برای استراحت در صورت لزوم در اختیار شما قرار می دهد.

سلامت کف لگن مسئله دیگری است که باید در دوران بارداری به آن توجه شود. آروالو می گوید: "به دلیل کودک در حال رشد ، کف لگن شما که بخشی از" سیستم هسته عمیق "شما است تقاضای بیشتری برای حمایت از آن دارد.

کف لگن شما بخشی از سیستم اصلی است که شامل دیافراگم ، شکم عرضی و عضلات چند فیدوس پشت شما نیز می شود. آروالو می گوید که بسیار مهم است که این عضلات با هماهنگی تنفس مناسب کار کنند ، به خصوص با کودک در حال رشد و فضای کمتری برای حرکت دیافراگم.

اختلال در عملکرد این سیستم می تواند منجر به افزایش خطر دیاستاز recti شود ، یعنی جداسازی دو عضله راست روده که در خط میانی معده شما قرار دارند و باعث بهبودی این سیستم اصلی پس از تولد می شود. برای کمک به به حداقل رساندن دیاستاز و بهبودی پس از تولد ، ممکن است بخواهید با یک فیزیوتراپیست کف لگن کار کنید.

ورزش هایی که باید از آنها اجتناب کنید

اگر از ورزش آدرنالین در ورزش های تماسی یا فعالیت های دیگر با شدت زیاد لذت می برید ، باید راهی جدید برای ارضای این اصرار ، حداقل برای 9 ماه آینده تماس با ورزش و سایر فعالیتهای پرخطر که در حین بارداری در لیست شیطان است:

• بوکس
• فوتبال
• بسکتبال
• اسکی برفی
• ورزش راکت
• غواصی
• اسب سواری
• سنگ نوردی

اگر این اولین اقدام شما در بارداری نیست ، احتمال زیادی وجود دارد که چرخش و تاب خوردن را تجربه کنید که اغلب در بدترین زمان ها به شما ضربه می زند. از آنجا که بارداری تعادل و هماهنگی زن را تحت تأثیر قرار می دهد ، احساس ضعف و سرگیجه غیرمعمول نیست.

راس می گوید حمل وزن اضافی ، به ویژه در ناحیه شکم ، مرکز ثقل زن باردار را بسیار ناپایدار می کند. وی توضیح می دهد: "به همین دلیل ، هر ورزشی كه بتواند تعادل شما را تحت تأثیر قرار دهد ، از جمله پریدن از جك و سایر تمرینات پرش سنگین ، بیش از 20 هفته برای علاقه مندان به ورزش متناسب و با تجربه توصیه نمی شود."

حتی اگر در این نوع ورزش ها تجربه داشته باشید ، راس می گوید شما می توانید تحت تأثیر تغییرات جسمی مرتبط با بارداری تحت تأثیر قرار بگیرید که باعث ناپایداری روی پاهایتان می شود.

چه کسی نباید هنگام بارداری ورزش نکنید

ورزش ، به ویژه فعالیت کم فشار ، به طور کلی بی خطر است و در تمام دوران بارداری توصیه می شود. با این حال ، مواردی وجود دارد که بالا بردن ضربان قلب یا فشار آوردن بیش از حد به بدن ممکن است مشکلاتی ایجاد کند.

اگر هنگام ورزش علائم زیر را دارید ، ACOG می گوید بایستید و سریعاً با پزشک خود تماس بگیرید:

• احساس ضعف یا سرگیجه
• درد قفسه سینه یا تنگی نفس قبل از تمرین
• سردرد
• تورم یا درد ، به ویژه در عضلات ساق پا
• خونریزی یا بیرون آمدن مایعات یا نشت از آن واژن
• انقباضاتی دردناک و منظم

علاوه بر این ، اگر بعد از 26 هفته بیماری مانند جفت سرراهی ، کم خونی شدید ، دهانه رحم دارید ، ممکن است پزشک در مورد ورزش توصیه نکند. نارسایی ، زایمان زودرس یا پره اکلامپسی و همچنین اگر چند قلو باردار هستید و بارداری پر خطر را تجربه می کنید.

نحوه تهیه

تا 9 ماه دیگر حاملگی ورزش نمی کند مگر اینکه پزشکی خلاف این را به شما گفته باشد. با این اوصاف ، ممکن است دریابید که فعالیت های خاصی مانند دویدن ممکن است هرچه زودتر از موعد مقرر خود را کمی ناخوشایند (سلام سینه های بارداری!) یا ناراحت کننده باشد.

کلید پایبند بودن به یک روال ثابت ورزشی این است که تمریناتی را سرگرم کننده ، ایمن و راحت انتخاب کنید. اگر در مورد ورزش قبل از تولد سال یا نگرانی دارید ، با پزشک خود صحبت کنید. یادتان باشد که به خودتان اجازه دهید این کار را آسان انجام دهید و برای حرکت خوب احساس حرکت کنید!

• والدین
• حاملگی
• سلامت بارداری

داستان های مرتبط

• چه تغییراتی در بدن می توانید در دوران بارداری انتظار داشته باشید؟
• چه ورزش ها در سه ماهه اول ایمن هستند؟
• چه تمریناتی در سه ماهه دوم ایمن نیستند؟
• بهترین هدیه های پدر جدید برای پسر مورد علاقه خود ... یا فقط پسر در دفتر کار خود
• هنگام بارداری پیچیده است: ناباروری چگونه بر صمیمیت تأثیر می گذارد