با این تمرین مرحله ای 10 دقیقه سریع متناسب شوید

یکی از بهترین تجهیزات تمرینی را می توان در خانه خود یافت: مرحله! یک تمرین مرحله ای یک روش شگفت انگیز برای عبور از قطار است. به شما این امکان را می دهد که تمام بدن خود را در حین ارائه تمرینات قوایی قلبی و تقویت کنید. کنجکاو هستید؟ کفش های ورزشی خود را بند کنید و به سمت راه پله بروید. فقط 10 دقیقه طول می کشد تا سلامتی قلب و عروق خود را بهبود ببخشید و در تابستان مرتب شوید. البته می توانید این حرکت ها را در باشگاه با مجموعه ای از مراحل هوازی نیز امتحان کنید.

1. پله پله های جانبی - در سمت چپ پله بایستید ، سپس در حالی که زانوی راست را به سمت سینه می رانید با پای چپ قدم بگذارید. پای راست خود را به زمین پایین آورده و به حالت اولیه برگردید. این کار را به مدت 30 ثانیه تکرار کنید ، سپس پاها را عوض کنید. در کل 3 ست انجام دهید. به سرعت حرکت کنید و سعی کنید در 30 ثانیه هرچه بیشتر مرحله پله انجام دهید.

2. فشارهای شیب دار - در حالی که دستانتان از عرض شانه باز هستند و پشتتان صاف است ، در موقعیت فشار قرار بگیرید. با این حال ، به جای اینکه دستان خود را روی زمین بگذارید ، دستان خود را روی پله قرار دهید. با قرار دادن فشارها روی شیب ، گروه های مختلف عضلانی را کار خواهید کرد. هرچه پله پایین تر باشد ، سخت تر است. آیا نیاز به آسان تر کردن آن دارید؟ دستان خود را روی یک مرحله بالاتر قرار دهید. 30 ثانیه فشار دهید و در این بین یک استراحت سریع انجام دهید ، سپس 30 ثانیه دیگر انجام دهید.

3. جهش های ناهموار اسکوات - در سمت چپ یک راه پله بایستید و پای چپ خود را در پله پایین و پای راست خود را روی زمین قرار دهید. از اینجا به حالت اسکوات پایین بیایید تا ران راست شما با زمین موازی شود. اکنون برای قسمت سرگرم کننده: به سمت بالا منفجر شوید و بپرید تا هر دو پای شما از زمین خارج شود. هنگامی که فرود می آیید ، به حالت اسکات پایین بیایید. (اگر پرش بیش از حد دشوار است ، فقط با اسکات شروع کنید و با افزودن پرش در هر چند حرکت اسکات ، مسیر خود را بالا ببرید.) 30 ثانیه تکرار کنید ، سپس پاها را عوض کنید. در کل 3 مجموعه انجام دهید.

4. گرپ های مرحله ای - رو به پله بایستید ، سپس دستان خود را روی پله پایین قرار دهید ، پاها را به حالت تخته برگردانید و فشار دهید. پاها را به سمت عقب پرش کرده و بایستید. روی پله بالا بروید. اگر با مجموعه ای از پله ها کار می کنید ، اگر می توانید از پله دوم بپرید. دوباره به پایین زمین پریده و تکرار کنید. هرچه سریعتر حرکت کنید ، بدن خود را در حالت صاف و محکم در طول تخته نگه دارید و تا جایی که می توانید به بالای پله بپرید. این کار را به مدت 30 ثانیه تکرار کنید و در کل 3 ست انجام دهید.

5. شیرهای انگشت پا - شیرهای انگشت پا به همان سادگی که به نظر می رسند ساده هستند. با پله روبرو شوید و بطور متناوب انگشتان پا را در لبه پله بزنید. هرچه سریعتر حرکت کنید تا هنگام ضربه زدن ریتم دویدن را حفظ کنید. 3 ست 30 ثانیه ای انجام دهید و بین هر کدام یک وقفه کوتاه انجام دهید.