پخت و پز سالم با ارزان: غذاهای بسته بندی شده با پروتئین

این هفته با منابع پروتئینی خود خلاق باشید و این سه وعده غذایی خوشمزه را با گوشت گاو ، مرغ و توفو امتحان کنید! روز یکشنبه غذای گوشت گاو درست کنید زیرا پخت طولانی ترین زمان است. در تمام طول هفته ، در حالی که ماکارونی مرغ کاجون و ساندویچ های توفو ویتنامی (Banh Mi) را سریع و آسان تهیه می کنید ، از پس مانده های آن لذت ببرید. در صورت امکان گوشت محلی ، ارگانیک و توفوی غیر GMO بخرید.

4 پوند خدمت می کند 2 پوند. گوشت خورشت گوشت گاو ، خرد شده به صورت لقمه های اندازه لقمه - 1/4 فنجان آرد
2 قاشق چایخوری. نمک ، تقسیم شده 1/4 قاشق چایخوری. فلفل
3 قاشق غذاخوری. روغن کانولا ، تقسیم
1 قاشق غذاخوری. کره
3 ساقه کرفس خرد شده ، 2 عدد هویج ، پوست کنده و خرد شده
1 عدد پیاز زرد ، خرد شده
3 حبه سیر ، خرد شده
1 برگ بو بزرگ 1 قاشق چایخوری. آویشن خرد شده تازه - 3 فنجان شراب قرمز خشک
8 اونس. قارچ های برش خورده

1. آرد را 1 قاشق چایخوری ترکیب کنید. نمک و فلفل را در یک کیسه بزرگ Ziploc قرار دهید و سپس گوشت گاو را اضافه کنید و خوب تکان دهید تا تمام گوشت گاو توسط آرد پوشانده شود.

2. 1 قاشق غذاخوری را گرم کنید. روغن و کره را در یک ظرف چدنی بزرگ (یا ته سنگین) روی حرارت زیاد و متوسط ​​قرار دهید. پس از ذوب شدن کره و سیراب شدن ، گوشت گاو را اضافه کرده و حدود 4 دقیقه در هر طرف بپزید ، تا فقط سرخ شود. گوشت گاو را برداشته و در بشقاب قرار دهید.

3. در یک قابلمه بزرگ ، قاشق غذاخوری دیگر روغن را روی حرارت متوسط ​​گرم کنید. بعد از داغ شدن ، پیاز ، هویج و کرفس را اضافه کنید. سبزیجات را با کمی نمک بپاشید و به مدت ده دقیقه بپزید (بعد از پنج دقیقه سیر خرد شده را اضافه کنید) تا پیاز شفاف شود و هویج ها نرم شوند. آویشن خرد شده را اضافه کرده و هم بزنید تا ترکیب شود.

4. گوشت گاو را به همراه شراب و برگ بو به سبزیجات اضافه کنید. بجوشانید ، سپس آن را آرام آرام آرام بپوشانید و گلدان را تا حدی بپوشانید ، حدود نیمی از اینچ را باز بگذارید.

5. گوشت گاو را به مدت سه ساعت آرام آرام بپزید. بعد از سه ساعت ، شراب باید به یک سس غلیظ و مخملی تبدیل شود و گوشت گاو باید خیلی نرم باشد. با یک قاشق چای خوری نمک و کمی فلفل سیاه مزه دار کنید.

6. نزدیک به پایان فرآیند پخت و پز ، قاشق غذاخوری باقی مانده روغن را در یک قابلمه گرم کنید. قارچ ها و کمی نمک را اضافه کنید و ده دقیقه تفت دهید تا نرم شوند. قارچهای پخته شده را در انتها به گوشت گاو هم بزنید.

6 پیمانه سرو کنید

1 پوند توفوی سفت اضافی - 2 قاشق غذاخوری. تاماری (یا سس سویا) - 1 قاشق غذاخوری. روغن کنجد
1 قاشق غذاخوری. سرکه برنج
2 قاشق چایخوری. شربت افرا
1/4 قاشق چایخوری. زنجبیل ساییده شده | خرچنگ فلفل قرمز تکه ای
کمی نمک دریا
3 باگت بزرگ فرانسوی یا باگت کوچک به اندازه شخصی
له کلم بروکلی
پیاز قرمز برش خورده نازک
گشنیز تازه ، پاره
2 عدد خیار ، باریک برش خورده
سس سریراچا - سس مایونز
سس چیلی شیرین

1. فر را با دمای 400 درجه گرم کنید و یک سینی ورق را با ورق حلبی بپوشانید و با اسپری پخت و پز اسپری کنید.

2. در یک ظرف بزرگ ، تاماری ، روغن کنجد ، سرکه برنج ، زنجبیل ، نمک ، دانه های فلفل قرمز و شربت افرا را با هم مخلوط کنید. توفو را به برشهای نازک (1/4 اینچ) برش دهید و در سس خیس کنید. هر تکه توفو را صاف روی ورق حلقوی بگذارید و سپس به مدت 30 دقیقه آن را بپزید و هر برش را از وسط ورق بزنید.

3. بعد از پخت توفو ، ساندویچ ها را آماده کنید. نان ها را برش زده و نیمی از مواد را با سس مایونز آغشته کنید. دو برش توفو را روی نان های پوشیده شده از مایونز بگذارید ، سپس سس sriracha را مستقیماً روی توفو پخش کنید و به دنبال آن کمی سس چیلی شیرین بریزید. لایه را روی گشنیز پاره شده ، دانه کلم بروکلی ، برشهای نازک پیاز و خیار قرار دهید و به دنبال آن یک قطره دیگر سیراچا (بسته به نوع ادویه آن را دوست دارید!).

4. ساندویچ ها را با سس چیلیای شیرین اضافی و / یا سس سریراکا در کنار آن سرو کنید.

4-6 سرو می شود

1.5 پوند. سینه مرغ بدون استخوان و بدون پوست ، به قطعات کوچک لقمه ای خرد شده - 2 قاشق غذاخوری. روغن زیتون
1 عدد موسیر ، خرد شده 4 حبه سیر ، خرد شده
1 قاشق غذاخوری. چاشنی کاجون ، تقسیم شده 2 فنجان گوجه فرنگی خرد شده 1/2 فنجان خامه
1 پوند ماکارونی خشک لینگوین

1. ماکارونی را در آب جوش و نمک کمی بپزید. آبکش کنید و کنار بگذارید.

2. در یک ماهیتابه بزرگ ، روغن زیتون را روی حرارت متوسط ​​و زیاد گرم کنید. مرغ و 1 قاشق چایخوری را اضافه کنید. چاشنی کاجون را بپزید و بپزید تا زمانی که مرغ کاملاً پخته شود - حدود شش دقیقه.

3. مرغ پخته شده را به یک بشقاب منتقل کنید ، و موسیر خرد شده و سیر را به ماهیتابه داغ اضافه کنید (در صورت لزوم کمی روغن بیشتر اضافه کنید). تفت دهید تا موسیر نرم شود و سپس گوجه فرنگی ، خامه و ادویه اضافی کاجون را اضافه کنید. بگذارید دم بکشد و بپزید ، مرتب هم بزنید ، برای چند دقیقه بپزد. مرغ را به سس اضافه کنید.

4. linguine را به ماهیتابه اضافه کنید و آنرا بریزید تا ترکیب شود. در صورت تمایل ماکارونی را با یک رنده پنیر پارمزان سرو کنید.