آموزش گرما: هر آنچه باید بدانید ، از جمله مزایا و نکات ایمنی

به محض رسیدن درجه حرارت به بالای 80s ، علاقه مندان به تناسب اندام در فضای باز به بیرون از خانه سرازیر می شوند و برای خرید تردمیل آسفالت می کنند - و ما نمی توانیم آنها را سرزنش کنیم. تصور هر فرد در مورد شرایط مناسب بیرون متفاوت است ، اما احتمالاً شامل رطوبت کم و دمای خنک است (چیزی شبیه تابستان فعلی ما). اما فقط به این دلیل که نمی توانیم همیشه هوای بهاری داشته باشیم به این معنی نیست که نمی توانیم از گرمای تابستان استفاده کنیم و برای رسیدن به اهداف تناسب اندام در مسیر خود باقی بمانیم.

ورود ، آموزش گرما: استفاده از گرما برای افزایش عملکرد ورزشی و سلامت کلی شما. این یک خبر خوب برای همه دوندگان و علاقه مندان به تناسب اندام است که به دلیل COVID-19 بیشتر به پارک ها می روند - اما چیزی فراتر از تخمگذار کنار استخر در طول دوره نقاهت در یک روز گرم است. در اینجا مواردی است که شما باید در مورد آنچه که تمرین گرمایی می تواند برای بدن شما انجام دهد بدانید. و با یک رویکرد صحیح ، چگونه می تواند شما را پس از قرنطینه قدرتمندتر و متناسبتر کند.

آموزش گرما در مطالعات مختلف برای بهبود عملکرد ورزش هوازی نشان داده شده است ، این بدان معنی است که ورزش هایی مانند دویدن ، دوچرخه سواری ، قایقرانی ، و غیره اگر یک ورزشکار نخبه هستید ، قابل توجه ترین آنها تولید هموگلوبین است - پروتئین اصلی در گلبول های قرمز خون شما که اکسیژن را به اندام ها و بافت های اصلی بدن می رساند - که تأثیر مستقیمی بر استقامت کلی شما دارد.

مطالعه اخیر منتشر شده در فیزیولوژی تجربی نشان داد که آموزش 5 ساعت در هفته و به مدت 5 هفته در گرمای 100 درجه ، میزان هموگلوبین را در دوچرخه سواران نخبه مرد 5-4 درصد افزایش می دهد. ، مصرف کلی اکسیژن را تقویت می کند. رابرت مازئو ، دکترای تخصصی فیزیولوژی تلفیقی در دانشگاه کلرادو ، گفت: "با افزایش غلظت هموگلوبین ، توانایی حمل اکسیژن خون را افزایش می دهید و این پیوند ضعیف بالقوه را برای ورزشکار استقامت بهبود می بخشید." بولدر ، به سلامتی می گوید. به خاطر داشته باشید که این مطالعه روی ورزشکاران نخبه انجام شده است. برای ورزشکاران تفریحی ، به احتمال زیاد عامل محدود کننده عملکرد شما حداکثر برون ده قلب و سیستم های اکسیژن رسانی نیست ، بنابراین احتمالاً سود هموگلوبین چشمگیر نخواهد بود.

تغییر چشمگیر بعدی بعد از فقط چند روز تمرین حرارتی - تقریباً 20 درصد - از حجم پلاسما در وریدهای شما است (فقط FYI: پلاسما ، در اصل ، قسمت مایع خون است). Mazzeo می گوید: "افزایش حجم پلاسما حتی ممکن است ورزشکاران تفریحی را در تنظیم مجدد دما یا توانایی بدن در حفظ درجه حرارت خاصی از بدن بهتر کند."

در ساده ترین شرایط ، با سازگار شدن با گرما ، بدن در عرق کردن و خنک شدن بهتر می شود. هنگام تمرین ، می خواهید مقدار مشخصی از خون و اکسیژن به عضلات شما برود ، اما اگر در گرما تمرین می کنید ، باید مقداری از آن جریان خون را به سمت پوست هدایت کنید تا شما را خنک کند و کمک کند. بدن شما دمای هسته خود را حفظ می کند ، که باعث می شود تولید پلاسما بیش از حد شود. اساساً ، "افزایش میزان خرید پلاسما به شما کمک می کند تا با کمک به وارد شدن خون به داخل پوست ، آن را تا حد ممکن خنک نگه دارید ، با توجه به اختلال در هموستاز آن ،" تنظیم کنید.

مزایای افزایش حجم پلاسما فراتر از کمک به بدن برای خنک ماندن است ، همچنین پلاسمای بیشتر در بدن به این معنی است که می توان خون بیشتری را برای خنک کردن پوست شما ارسال کرد بدون اینکه در اکسیژن رسانی به عضلات منتقل شود ، این توانایی را برای شما فراهم می کند تا حتی بیشتر شما تمرینات خود را به داخل برگردانید. راجر آدامز ، دکترای پزشکی ، ACE-CPT و صاحب تناسب اندام در اوکلاهما ، می گوید: "افزایش حجم پلاسما در اثر سازگاری با گرما ممکن است منجر به استقامت بهتر و آستانه طولانی تر لاکتات شود." > در مورد چگونگی تأثیر مستقیم سطح بالای پلاسما بر استقامت هنوز بحث شده است ، اما اکثر دانشمندان بر این باورند که پلاسمای اضافی همچنین باعث کاهش غلظت گلبول های قرمز خون در خون می شود ، که به نوبه خود باعث تولید سلول های قرمز غنی از هموگلوبین می شود. ، دستیابی به اکسیژن برای عضله شما را آسان تر می کند.

به یاد داشته باشید: گرچه بسیاری از این مزایا امیدوار کننده به نظر می رسد ، اما باید به خاطر داشت که بیشتر تحقیقات انجام شده در مورد جوانب مثبت آموزش حرارتی محدودیت هایی دارند - در درجه اول اکثر مطالعات فقط بر روی آن تمرکز دارند ورزشکاران نخبه ، بدون بررسی تأثیرات تمرینات گرمایی بر روی یک ورزشکار تفریحی یا ورزشکار متوسط. این بدان معناست که اگرچه ممکن است در تمرینات در دمای گرمتر فوایدی به دست آورید ، اما ممکن است به اندازه آنهایی که از ورزشکاران حرفه ای یا نخبه حاصل می شود ، برجسته نباشد.

تمرینات گرمایی شوخی نیست و موضوعی نیست که به راحتی آن را رعایت کرد - در درجه اول به این دلیل است که فقط بدن شما برای اهداف آموزشی نیست. رایان می گوید: "درجه تمرین ایده آل ، به طور کلی ، حدود 68-72 درجه است." "به اندازه کافی گرم است که ماهیچه ها را گرم نگه دارد ، اما خیلی گرم نیست تا جایی که بیش از حد سیستم شما را خنک می کند." بعلاوه ، آدامز اضافه می کند که درجه حرارت ایده آل در واقع در دهه 40 است.

این بدان معناست که شما احتمالاً نباید هر روز تمرینات خود را در هوای 90 درجه بدون کمی آمادگی شروع کنید. آدامز می گوید حدود 15-10 روز طول می کشد تا بدن شما با گرما سازگار شود ، بنابراین آن را آهسته انجام دهید ، یک برنامه را دنبال کنید و در مورد زمانی که روز برای بیرون رفتن انتخاب می کنید هوشمند باشید. همچنین عاقلانه است که خطرات ناشی از هوای گرم تابستان - گرمازدگی ، آفتاب سوختگی و کم آبی بدن را به خاطر بسپارید - که تمرکز روی حرارت ایمن و تمرینات ورزشی را از اهمیت بیشتری برخوردار می کند.

"گرما ، به علاوه رطوبت ، به علاوه نور مستقیم خورشید ترکیبی از تهدیدهای سه گانه است ، بنابراین این نکته را بخاطر بسپارید و سعی کنید برنامه های تمرینی خود را بر این اساس برنامه ریزی کنید" ، کریس رایان ، مربی شخصی دارای گواهینامه NSCA در NBC's قوی ، به سلامتی می گوید. "بخشهای سخت تر را در اوایل روز انجام دهید و قسمتهای سبک تری را در قسمت های گرمتر روز انجام دهید." هرچه متناسب باشید ، بدن شما بهتر توانایی تحمل ورزش در گرما را دارد ، بنابراین اگر برای اولین بار در اواخر تابستان شروع به تمرین گرم می کنید ، یک تمرین کوتاه تر و آهسته تر از آن را انجام دهید. شما می خواهید مطمئن شوید که خیلی سریع تلاش نمی کنید که درست هنگام شروع کار با سرعت یا شدت بهار خود مطابقت داشته باشید. در هر روز هوایی بعدی کمی دورتر و کمی سریعتر بروید.

همچنین به نفع شماست که به طور مناسب هیدراته بمانید ، و شما حتی قبل از برخورد به روسازی باید شروع به کار کنید. '24-48 ساعت قبل از یک تمرین گرم یا مسابقه شروع می شود. الکترولیت ها کل خوراکی هر ساعت فعالیت و همچنین مصرف متوسط ​​نمک هستند. " آدامز حتی باعث می شود که ورزشکارانش قبل و بعد از تمرین خود را وزن کنند و سپس به ازای هر کیلویی که از دست داده اند ، باید 2 فنجان آب مصرف کنند. وی می گوید: "من از ورزشكارانم می خواهم كه 16 اونس یا بیشتر آب یا محلول هیدراتاسیون درست قبل از تمرین مصرف كنند و سپس هر 20 دقیقه یا حدود 4 اونس مصرف كنم." و سپس ، البته ، عنصر لباس مناسب. "لباس مناسب که اجازه می دهد عرق از بین برود یک امتیاز مثبت است ، زیرا لباس هایی که گرما و عرق را به دام می اندازند ممکن است احتمال بروز مشکلات مربوط به گرما را افزایش دهند و توانایی بدن شما را برای خنک شدن موثر کاهش دهند." و به طور طبیعی ، استفاده از کرم ضد آفتاب با حداقل SPF 30 را برای محافظت در برابر اشعه های آفتاب آسیب ندهید.

بنابراین گرچه ممکن است در شرایط معمولی تمایل نداشته باشید که در اواسط تابستان چند مایل بیرون را بدوید ، اما روش تمرین ممکن است عملکرد شما را بالا ببرد - فقط مطمئن شوید که این کار را به آرامی ، با اطمینان و تا هنگام بیرون رفتن از زیر آفتاب داغ حتی بیشتر به بدن خود گوش دهید.