چگونه رفتار درمانی شناختی به خواب بی نظیر مزمن کمک کرد

ماندن از رختخواب تا زمانی که واقعاً خواب آلوده نشوید قسمت مهمی از CBT است. (UYEN LE / BLUESTOCK- ING / ISTOCKPHOTO) برای بیماران بی خوابی که نمی خواهند به طور نامحدود به دارو ، درمان شناختی رفتاری (CBT) اعتماد کنند. می تواند راهی باشد تا بتوانید خواب را به حالت اول برگردانید.

داروهای تجویز شده می توانند گران ، ناخوشایند و عوارض جانبی ناخوشایندی داشته باشند. از طرف دیگر ، استراتژی هایی که یاد می گیرید CBT هستند ، می توانند در هر زمان و هر مکان استفاده شوند - بدون نسخه یا ترس از پیامدهای ناخواسته.

بی خوابی 30 ساله
خواب سبک در دبیرستان ، چارلز یادگیری هنگام خوابیدن چیزی عادی مانند یک گربه سوزان ، او را از خواب بیدار کرد. سه دهه بعد او آنقدر وقت خود را بیدار می گذراند که فقط سه تا چهار ساعت خواب شبانه داشت.

52 ساله ، یک بازرس فیبر نوری از Redlands ، کالیفرنیا ، مدام نگران خستگی در کار کردن نیمه شب هر شب دروازه های طغیان باز می شد و افکار اضطراب آمیز دیگری ریخته می شد - کارهایی که نیاز به انجام کارهای اطراف خانه داشت ، مشکلات خانوادگی که باید حل شود.

وی سرانجام در 51 سالگی ، پس از مصرف داروی شماره ، به یک درمانگر رفتاری شناختی مراجعه کرد. مرحله 1: درک اینکه چرا بیدار هستید
در شش جلسه هفتگی ، مشکلات خواب و اضطراب او را بررسی کرد. او می گوید: "درمانگر من می خواست ریشه یابی کند که چرا من نمی خوابم ، چه افکاری در سرم می گذرد و من را بیدار نگه می دارد." "من باید به آنچه در زندگی من می گذرد نگاه می کردم و آن را از منظر مناسب بررسی می کردم."

البته این کار آسانتر از انجام بود: یادگیری در حال ساخت یک خانه دوم بود دارایی او به خاطر شوهرهای پیرش. وی همچنین در حال برنامه ریزی برای عروسی یک دختر بود ، در حالی که دختر دیگرش - و فرزندانش - پس از شکستن ازدواج او به خانه اش نقل مکان کردند.

اطلاعات بیشتر در مورد رفتار درمانی

اما درمانگر یادگیری به او کمک کرد متوجه شوید که هر چقدر روزهایش شلوغ باشد ، مجبور نبود شب ها رنج بکشد. یادگیری می گوید ، اولین قدم این بود که اعتقادات طولانی مدت او در مورد خواب و سلامتی را برطرف می کند.

"من در ذهنم فکر کردم که چه خسته باشم و چه خسته باشم به هشت ساعت خواب نیاز دارم." 'پس من آنجا را در رختخواب دراز می کشیدم و فکر می کردم. "من هنوز نمی خوابم ، هنوز هم نمی خوابم." "

حالا او می داند که بعضی از شب های شش ساعته برای او بسیار است. وی می گوید: "درک و سرانجام پذیرش آن به من کمک کرده است ذهنم را پاک کنم."

مرحله 2: کنترل اضطراب شبانه
درمانگر Learn نیز برای مقابله با استرس استراتژی ارائه کرد. وی می گوید: "او به من اجازه داد كه در طول روز وقت خود را پیدا كنم تا هر فكر مشكلی را یادداشت كرده و به راه حل هایی بیندیشم." "سپس از خودم می پرسیدم:" آیا این چیزی است که باید نگرانش باشم؟ آیا من می توانم آن را کنار بگذارم؟ ""

اگر این مشکلات دوباره در شب رخ می دهد ، یادگیری می تواند به خود یادآوری کند که قبلاً آنها را بررسی کرده و راحت تر آنها را کنار زده است.

مرحله 3: داشتن یک سبک زندگی دوستانه برای خواب
ساعات منتهی به زمان خواب نیز قسمت بزرگی از درمان یاد گرفت. در طول یک سال گذشته ، او سعی کرده است طبق قوانین زیر زندگی کند.

در مورد همه پیشنهادهای درمانگر خود دیوانه نبوده و حتی به برخی از اصول اصلی بهداشت خواب برگشته است. به عنوان مثال ، او اخیراً در اتاق خواب خود با مانیتور تلویزیون صفحه تخت پذیرایی کرده است. با این وجود او اجازه می دهد شبانه همسرش کانال را انتخاب کند ، بنابراین علاقه خاصی به پخش آن ندارد - و می داند در صورت بروز مجدد مشکلات خواب ، تلویزیون را از محدودیت خارج کند.

هنوز هم تغییراتی که یاد گرفته است گیر کرده به او اجازه داده است که خود را از دارو دور کند. او می گوید: "من فکر می کنم من خیلی خوب مسلمان شده ام." "درمان به بسیاری از دلایل خوب در مورد اینکه چرا نمی خوابم اشاره کرد و به من کمک کرد تا روی آنچه واقعاً مهم است تمرکز کنم."