چگونه بالاخره خوابم برد

"دیشب خوابیدم." این چهار کلمه ممکن است برای برخی از افراد مسئله بزرگی به نظر نرسد. اما برای زنانی که مشکل خواب دارند - تصور می شود 40 میلیون آمریکایی از اختلال خواب رنج می برند ، و زنان دو برابر مردان با بی خوابی دست و پنجه نرم می کنند - این کلمات نشان دهنده یک معجزه کوچک است.

برای گذشته هشت سال ، زندگی من بین نیمه شب و 8 صبح جریان طاقت فرسایی از کابوس های کاملاً زنده و عرق شبانه ورق خیس بوده است. من به دنبال متخصصان مغز و اعصاب ، روانپزشکان و متخصصان طب سوزنی بوده ام و مطالعات خواب را پشت سر گذاشته ام ، عمیق ترین ترس من را در درمان از بین برده ام و هر گونه داروی کمکی را که پزشک به من می دهد ، ظاهر می کنم.

و بدون موفقیت ، من آماده بودم که از یک خواب خوب شبانه صرف نظر کنم و به راحتی ساعات متناوب و متناوبی را که هر شب داشتم را بپذیرم - تا زمانی که از یک دوست در مورد بازخورد زیستی با خبر شدم.

این ذهن- بدن درمانی ، که در دهه 1960 معرفی شد ، به شما کمک می کند تا با سیگنال های بدن (ضربان قلب ، فشار خون ، تنش عضلانی ، دمای پوست) هماهنگ شوید و سپس به شما می آموزد مواردی را که ممکن است در بی خوابی نقش داشته باشند کنترل کنید (یا حملات وحشت ، میگرن و سایر مشکلات) شما یاد می گیرید که با بدن خود کار کنید ، نه خلاف آن ، و مطالعات نشان می دهد که می تواند موثر باشد. فکر کردم ارزش یک امتحان است.

Istockphoto

اکنون تصور کنید که به جای آینه ، به یک مانیتور کامپیوتر با دو خط موج دار نگاه می کنید. یکی الگوی تنفسی فعلی شما را دنبال می کند (از طریق بندهای نرم اطراف قفسه سینه و شکم) ، در حالی که دیگری تنفس با سرعت آرامش بخش را نشان می دهد. با آگاهانه تلاش برای مطابقت دادن دو خط - به طور خلاصه ، با تنفس عمیق تر و کندتر - از اصول اساسی بازخورد زیستی استفاده می کنید. بازده: راهی برای کاهش سرعت ضربان قلب و آرامش شما.

صفحه بعدی: تمرین کامل می شود

با استفاده از این روش ، من خیلی زود یاد گرفتم که سرعتم را از 15 کارمند خودم کم کنم. تا 25 نفس در دقیقه تا 8 بار در دقیقه. متخصص بیوفیدبک که از او مشاوره گرفتم ، مایکل مریل ، دکترای روانشناسی شیکاگو ، همچنین دکتر فهمید که من یک تنفس مزمن هستم - این یک علامت رایج اضطراب است. وقتی نفس می کشیدم ، از دیافراگم ، عضله اصلی تنفس استفاده نمی کردم. مریل به من آموخت که هوا را مثل اینکه شکمم را پر می کنم نه قسمت فوقانی قفسه سینه ام را جذب کنم.

با تشکر از بیوفیدبک ، تنفس آرام اکنون به من کمک می کند تا سطح اضطراب پایه را آرام کنم. و من به طور دوره ای در طول روز و هنگام خوابیدن در رختخواب با خودم چک می کنم. با خودم می گویم: «آیا نفسم را گرفته ام؟ آره؟ سپس نفس بکشید! "

سایر تکنیک های بازخورد زیستی از EMG (الکترومیوگرافی) برای اندازه گیری تنش عضلانی (به عنوان مثال در پیشانی) یا عبارات بی صدا تکرار شده مانند" چشم های من ساکت هستند "استفاده می کنند تا به شما کمک کنند تا آرام باشید. (به نام آموزش خودکار). من با موفقیت در منطقه بندی به یک سی دی "چشمهایم ساکت" هستند که دکترم ساخته است. بعد از چند دقیقه ، به من پاهای سربی و هوشیاری گرگ و میش می دهد ، یک تنظیم عالی برای یک شب خواب عمیق.

تصاویر آرامش نیز به من کمک کرده است. من یاد گرفته ام که یک مکان دلپذیر را مانند حیاط خلوت دوران کودکی خود تجسم کنم و خودم را از طریق تجربیات مختلف حسی مرتبط با آن - خورشید که بدنم را گرم می کند و باد در درختان خش خش می کند - طی کنم. هنگامی که عمیقا آرام شدم ، تصور می کنم این احساس آرام را از مطب درمانگران به اتاق خواب خود منتقل می کنم. نتیجه: "مریل می گوید:" شما همانطور که می خواهید به رختخواب می روید - آرام ، آرام ، آماده خواب. "