ذهن آگاهی چگونه می تواند تمرینات شما را موثرتر کند

ما تمایل به انجام هر کاری برای حواس پرتی در طول تمرین داریم. شاید شما با دوچرخه سواری تلویزیون واقعیت را روی تردمیل تماشا می کنید ، با هدفون خود پیاده روی می کنید یا لیست کارهای خود را دوباره انجام می دهید. سلام ، خجالت نمی کشد - شما فقط به خاطر عرق سوزیدن شما یک کف زدن کفایت می کنید!

اما به گفته کارشناسان ، کنار گذاشتن انحراف ها و اتخاذ رویکرد آگاهانه تر به تناسب اندام می تواند هزینه های زیادی را برای بدن شما به همراه داشته باشد. و مغز شما.

نه ، ما در مورد نشستن با پای ضربدری و پرت کردن در وسط اتاق وزنه صحبت نمی کنیم (هرچند اگر خیلی تمایل دارید ، دنبال آن بروید). این بیشتر یک تمرین مدیتیشن مستقیم است. ذهن آگاهی هنگام کار در مورد پرورش آگاهی لحظه ای است. و هنگامی که کاملاً درگیر فعالیت های ورزشی می شویم ، نه تنها نتایج بدنی خود را بهبود می بخشیم ، بلکه تحقیقات نشان داده است که می توانیم قدردانی و لذت بردن از تجربه خود را نیز افزایش دهیم - که در نهایت می تواند به ما کمک کند تا مدتها به یک تمرین بدنی پایبند باشیم - اصطلاح.

همه اینها گفت ، تمرکز بر اینجا و اکنون چالش برانگیز است (به ویژه هنگامی که سخت کار می کنید و آرزو می کنید بتوانید سریع زیر دوش بگیرید). خوشبختانه مربیان سلامتی و متخصصان بهداشت روان ما نکات و نکات زیادی را برای سهولت در کار دارند.

معلمان یوگا در ابتدای کلاس اغلب در مورد مرکزیت خود صحبت می کنند. قبل از تمرینات دیگر ، این کار را با مکث انجام دادن چند نفس عمیق شکمی امتحان کنید. "هنگام استنشاق ، تصور کنید که نفس شما ذرات غلظت را به بدن شما منتقل می کند. وقتی نفس خود را بیرون می دهید ، توجه داشته باشید که تمام عوامل حواس پرتی و استرس از بین می روند. "، روان شناس ورزشی ، دکتر دكتر ، نویسنده كتاب مربیگری روانشناسی ورزشی برای اجراهای شما می گوید. "نفس ورودی مانند یک آرامبخش است که آرامش لازم برای تمرکز بر روی حال شما را تأمین می کند".

جلب توجه شما به فعالیت (چه بوکس باشد و چه بوکس) می تواند دستیابی به " جریان ”، زمانی است که کاملاً در تمرین غوطه ور شوید. جو هولدر ، مربی اصلی نایک ، بنیانگذار سیستم اوچو ، توضیح می دهد که با وقوع آن ، سطح تمرین درک می شود و در واقع عملکرد شما بهتر است. سارا روموتسکی ، رئیس بهداشت و استراتژی علوم در Headspace ، یک شرکت مبتنی بر ذهن آگاهی در برنامه. این می تواند یک چیز ساده باشد ، مانند "من از توانایی حرکت بدن خود ممنونم" یا "نشان دادن مهربانی به خود".

به طور خاص ، اهداف فرآیندی است. بگویید در حال دویدن هستید یا می خواهید مسافت پیموده شده ای را طی کنید - به آنها اهداف نتیجه می گویند. اهداف فرآیندی مراحلی است که برمی دارید و به شما در رسیدن به آنجا کمک می کند. اینها ممکن است شامل تکمیل تکنیک ، تنظیم سرعت یا اصلاح رفتار ذهنی شما باشد. اهداف فرایند ، تمرکز شما را به سمت آنچه در آن لحظه انجام می دهید ، هدایت می کند.

فقط اطمینان حاصل کنید که برای هیچ هدفی چنان قاطع نیستید که با تغییر شرایط نتوانید آن را تطبیق دهید. Dahlkoetter اینگونه بیان می کند: در خط شروع یک مسابقه ، باید تمرکز خود را بیشتر کنید تا همه آنچه در اطراف شما اتفاق می افتد را مدیریت کنید. در اواسط مسابقه ، می توانید واقعاً با فرم و تنفس خود هماهنگ شوید. در کشش آخر ، ممکن است لازم باشد که تمرکز خود را کم کنید: تمام انرژی شما احتمالاً باید روی قرار دادن یک پا در مقابل پای دیگر باشد تا اینکه به خط پایان برسید. دانستن اینکه باید به چه اهدافی تمرکز کنید ، به شما کمک می کند.

این بدان معنا نیست که شما هرگز نباید در اواسط تمرین آهنگ های قدرتمند خود را بالا ببرید. در حقیقت ، تحقیقات نشان می دهد که تفکیک - یا قرار دادن ذهن خود در جای دیگر - گاهی می تواند مفید باشد. اما رفتن بدون حواس پرتی فوایدی نیز دارد. بتانی لیونز ، بنیانگذار و مدیرعامل Lyons Den Power Yoga ، می گوید: "وقتی افراد واقعاً درگیر کار هستند ، از نظر جسمی و قابل اندازه گیری قادر به انجام کارهای بسیار بیشتری نسبت به زمان معاینه هستند." وقتی ذهن شما سرگردان است ، عملکرد شما ممکن است آسیب ببیند. اگر ذهنی همراه با بیانسه آواز می خوانید - یا در مورد مشاجره شب گذشته سرگرم هستید ، یا تمرین زمین فردا را انجام می دهید - روی حفظ فرم تمرکز نخواهید کرد ، این بدان معناست که شما احتمالاً با حداکثر کارآیی حرکت نمی کنید و بیشتر هستید احتمال آسیب دیدن وجود دارد.

خود را از فضای دور خارج می کنید؟ شرلی آرچر ، مربی با هوشیاری و نویسنده کتاب Pilates Fusion: Wellness for body، Mind and Spirit ، می گوید: "توجه خود را به آنچه انجام می دهید برگردانید." "هرچه بیشتر آن تغییر ذهنی را تمرین کنید ، آسانتر خواهد شد." به آن فکر کنید مانند خم شدن عضله ذهنی. سپس ، با بدن خود را چک کنید. از خود بپرسید ، "الان چه احساسی دارم ، می شنوم ، می بینم؟"

به طور جدی ، تجسم ابزاری قدرتمند است. مطالعه ای را در سال 2014 در نظر بگیرید که شامل افرادی است که بازوها به مدت چهار هفته در مچ دست از آرنج تا مچ بی حرکت بودند. شرکت کنندگان در این مطالعه که در این بازه زمانی خود را در حال خم شدن مچ دست تجسم می کردند ، 50 درصد قدرت کمتری نسبت به همتایان غیر تجسم خود از دست دادند. حال تصور کنید که وقتی صحبت از چالش های تناسب اندام شما می شود تجسم چه کاری می تواند برای شما انجام دهد. قبل از تمرین بعدی ، ممکن است خود را تصور کنید که بدون توقف در آن تپه هیولا در مسیر خود فرار کنید ، یا اینکه تصور کنید فشار سنگین تری به پرولر می آورید. Dahlkoetter می گوید: ورزشكاران از این ترفند ذهنی برای ایجاد ارتباط مغز و بدن قبل از وقایع بزرگ استفاده می كنند. "هرچه بیشتر از نظر ذهنی برنامه خود را تکرار کنید ، خودکارتر می شود و در لحظه به فکر کمتری نیاز خواهید داشت."

هرچه مغز شما می گوید ، بدن شما معتقد است. Nicole Detling ، PhD ، مربی عملکرد ذهنی و صاحب مشاور HeadStrong می گوید ، در نتیجه ، گفتگو با خود یکی از عناصر اصلی موفقیت یا شکست است. بنابراین به جای اینکه به این فکر کنید که تمرین شما چقدر مکیده است و چگونه هرگز نخواهید توانست آن را تمام کنید ، افکار مثبت را جایگزین آنها کنید. آرچر پیشنهاد می کند تائیدها را تکرار کنید. به خود بگویید "من یک چالش را دوست دارم!" یا "من قصد دارم این تمرین را خرد کنم!" او می گوید و احتمال وجود دارد ، شما این کار را خواهید کرد.