در واقع چقدر سدیم باید بخورید؟ یک RD وزن می کند

احتمالاً به شما در تمام طول زندگی گفته اند كه مقدار زیاد سدیم برای شما مضر است. اکنون ، تحقیقات جدید نشان می دهد که رژیم کم سدیم ممکن است واقعاً مضر باشد.

مجموعه چهار مطالعه منتشر شده در ژورنال The Lancet ، بیش از 100000 شرکت کننده را دنبال کرد - برخی با فشار خون بالا ، برخی بدون - از نزدیک به 50 کشور برای تقریبا چهار سال. محققان دریافتند افرادی که میزان سدیم کم مصرف دارند (کمتر از 3000 میلی گرم) در مقایسه با افرادی که بین 3000 تا 6000 میلی گرم در روز مصرف می کنند ، بیشتر در معرض خطر حمله قلبی ، سکته مغزی یا نارسایی قلبی قرار دارند. این بسیار بالاتر از توصیه های فعلی USDA 2300 میلی گرم برای بزرگسالان سالم و 1500 میلی گرم برای افراد مبتلا به فشار خون بالا یا افزایش خطر فشار خون بالا است.

این مطالعه مورد بررسی قرار گرفته است زیرا محققان ارزیابی کردند سطح سدیم شرکت کنندگان از طریق یک نمونه ادرار منفرد که هنگام ثبت نام شرکت کنندگان جمع آوری شد. همچنین ، داده ها علت و معلول مستقیم را نشان ندادند. این به سادگی ارتباط بین رژیم های غذایی کم سدیم و افزایش خطر مشکلات قلبی را نشان داد ، بسیاری از س unالات را بی پاسخ گذاشت.

در هر صورت ، یافته ها به بحث و جدال سدیم ادامه می دهند. به عنوان مثال همین چند سال پیش ، هیئتی از متخصصان برجسته به این نتیجه رسیدند که در حالی که آمریکایی ها مقادیر بیشتری سدیم مصرف می کنند ، کاهش بیش از حد آن ممکن است بیش از سود مفید باشد. در همین حال شهر نیویورک به زنجیره های رستوران احتیاج دارد که برچسب های هشدار دهنده سدیم را در کنار برخی از موارد منو قرار دهند. USDA و انجمن قلب آمریکا همچنان بر اساس دستورالعمل های فعلی سدیم ایستاده اند.

واضح است که سدیم موضوع خشک و خشک نیست و مرتب سازی بر اساس آخرین اطلاعات ممکن است چالش برانگیز باشد. برخی از مشتریان من حتی در مورد اصول اولیه گیج می شوند ، مانند اینکه سدیم چیست و چرا ما به آن نیاز داریم. اگر در یک قایق هستید ، هفت موردی که باید بدانید آورده شده است ، از جمله توصیه من برای تعیین چگونگی دریافت مقدار مناسب.

سدیم یک ماده معدنی ضروری است ، به این معنی که بدن شما این کار را نمی کند به طور طبیعی به اندازه کافی خود را تأمین کنید ، بنابراین باید نیازهای خود را با غذا تأمین کنید.

سدیم چندین عملکرد مهم را انجام می دهد ، از جمله اجازه می دهد عضلات و اعصاب به درستی کار کنند. همچنین تعادل ظریف مایعات در بدن شما را تنظیم می کند ، به حفظ حجم خون و فشار خون مناسب کمک می کند.

بسیاری از افراد از کلمات نمک و سدیم به جای هم استفاده می کنند ، اما یکسان نیستند. سدیم یک ماده معدنی است که به طور طبیعی در برخی غذاها وجود دارد و به بیشتر غذاهای فرآوری شده اضافه می شود. این همچنین یک جز of نمک است که از نظر فنی کلرید سدیم نامیده می شود زیرا از 40٪ سدیم و 60٪ کلرید تشکیل شده است. برای قرار دادن آن در ادراک ، یک قاشق چای خوری نمک حاوی حدود 2300 میلی گرم سدیم است.

داده ها نشان می دهد که تقریباً 70٪ از دریافت سدیم متوسط ​​یک آمریکایی از غذاهای فرآوری شده است. و اگر شروع به بررسی میلی گرم سدیم در هر وعده روی برچسب های تغذیه کنید ، دلیل آن را خواهید فهمید. یک فنجان سوپ کنسرو شده (نه کل قوطی) می تواند حاوی بیش از 900 میلی گرم باشد. یک چهارم فنجان سس سالاد بطری یا یک غذای کم کالری منجمد می تواند حاوی تقریبا 700 میلی گرم باشد ، در حالی که یک پیتزای یخ زده به طور معمول بیش از 1600 میلی گرم دارد. حتی غذاهایی که به نظر نمک نمی آیند می توانند مقدار زیادی سدیم بسته بندی کنند. به عنوان مثال یک قلاب میوه زغال اخته ممکن است حاوی بیش از 750 میلی گرم باشد. با این حال ، غذاهای کامل تازه تمایل به سدیم کمی دارند. اسفناج خام فقط 24 میلی گرم در هر فنجان و یک فنجان بسته کرفس خام خرد شده 81 میلی گرم تأمین می کند.

یک نگرانی در مورد سدیم این است که باعث می شود مایعات اضافی در بدن شما حفظ شود. این امر منجر به افزایش فشار خون می شود و در نتیجه خطر بیماری قلبی ، سکته ، آسیب کلیه و سایر مشکلات جدی سلامتی افزایش می یابد. تخمین زده می شود که کاهش متوسط ​​میزان سدیم مصرفی افراد تا میزان توصیه شده فعلی می تواند منجر به 11 میلیون مورد فشار خون بالا در هر سال شود که ممکن است تأثیر مهمی بر تعدادی از خطرات مربوط به سلامتی داشته باشد.

<فشار خون بالا ، یا فشار خون غیرطبیعی ، اغلب "قاتل خاموش" نامیده می شود زیرا این بیماری هیچ نشانه هشدار دهنده واضحی ندارد. به همین دلیل مهم است که فشار خون خود را در طول زندگی حفظ کنید. خواندن سالم کمتر از 120 سیستولیک (عدد بالایی) و 80 دیاستولیک (عدد پایین تر) است. حتی پیش فشار خون می تواند فشار زیادی به قلب شما وارد کند و به عضله آسیب برساند. بنابراین اگر نمی دانید فشار خون شما چیست ، همین حالا بررسی کنید. این مسئله به ویژه با افزایش سن از اهمیت ویژه ای برخوردار می شود. اگر بیش از 65 سال دارید ، ممکن است Medicare به شما کمک کند تا هزینه این خدمات را پرداخت کنید.

ما سدیم را از طریق عرق از دست می دهیم. بنابراین چه بخاطر آب و هوای مرطوب و چه ورزش ، اگر زیاد تعریق می کنید ، جایگزینی سدیم از دست رفته مهم است. عدم انجام این کار می تواند خطرناک و حتی کشنده باشد. به خاطر داشته باشید که آب ساده باعث قطع آن نمی شود ، زیرا به طور طبیعی مقدار کمی مواد معدنی کم است. درعوض ، به دنبال نوشیدنی ورزشی یا جایگزینی الکترولیت دیگر باشید (الکترولیت اصطلاحی برای مواد معدنی مانند سدیم است که بار الکتریکی را حمل می کنند).

به نظرم ناگفته نماند که قطع کردن (یا قطع) غذاهای فرآوری شده به چند دلیل مهم است. این باعث کاهش قابل توجه سدیم و بهبود رژیم غذایی کلی شما می شود. اگرچه بسیاری از غذاهای تازه و کامل حاوی مقداری سدیم هستند ، استفاده از چند لرزش یا کمی نمک دریا پس از پخت اشکال ندارد ، مخصوصاً اگر نگران رسیدن به سدیم بدن هستید.

گفته شده ، سعی کنید ثابت قدم باشید. مصرف بی رویه سدیم ممکن است باعث احتباس آب شود ، که می تواند باعث نفخ شود. و حتی اگر از مقداری نمک برای عطر و طعم استفاده می کنید ، همچنان غذای خود را با گیاهان و ادویه جات طبیعی چاشنی کنید ، که آنتی اکسیدان های اضافی به وعده های غذایی شما اضافه می کند. بیش از حد غذای فرآوری شده یا سدیم هراسی است. در عوض ، روی ایجاد الگوی غذایی سالم که می توانید طولانی مدت به آن پایبند باشید ، کار کنید.