چگونه پروبیوتیک ها می توانند اضطراب اجتماعی را کاهش دهند

شما احتمالاً از مزایای پروبیوتیک ها (معروف به باکتری های دوستانه) برای سلامت دستگاه گوارش مطلع هستید ، که شامل نفخ شکم ، مدیریت IBS (سندرم روده تحریک پذیر) و کمک به اسهال ناشی از آنتی بیوتیک ها یا مسافرت ها است. آنچه ممکن است شما ندانید این است که پروبیوتیک ها همچنین به فواید اضافی سلامتی ، از جمله سلامت پوست و دهان ، حمایت از سیستم ایمنی بدن ، کاهش کلسترول و حتی کنترل وزن مرتبط هستند.

اکنون یک مطالعه جدید منتشر شده است در مجله Psychiatry Research نشان می دهد که مصرف این باکتری های "خوب" در غذاهای تخمیر شده نیز می تواند به مهار اضطراب اجتماعی کمک کند. این مطالعه ، از کالج ویلیام و مری ، بیش از 700 دانش آموز (عمدتا زن) را که در یک کلاس روانشناسی مقدماتی ثبت نام کرده بودند ، شامل شد. هر شرکت کننده یک پرسشنامه در مورد مصرف غذاهای تخمیر شده خود مانند ماست یا کلم ترش پر کرد. آنها همچنین به پرسشنامه های شخصیتی که برای تحریک الگوهای روان رنجوری (ویژگی شخصیتی) و اضطراب اجتماعی طراحی شده بودند ، پاسخ دادند. در پایان ، محققان دریافتند که افراد با شخصیت روان رنجور بیشتر دچار اضطراب اجتماعی می شوند و خوردن غذاهای تخمیر شده با احتمال کمتری از علائم مرتبط است.

این مطالعه جذاب به تحقیقات فزاینده ای اضافه می کند در مورد اثرات بالقوه پروبیوتیک ها بر بهزیستی روان یک مطالعه روی حیوانات ، از دانشگاه مک مستر در انتاریو ، باکتریهای روده موشها را با شخصیتهای مختلف عوض کرد. موشهای نترس پس از دریافت میکروب از همتایان مضطرب ترسو شدند و بالعکس. موشهای پرخاشگر همچنین هنگامی که محققان میکروبهای روده خود را با تغییر رژیم غذایی تغییر دادند ، آرام شدند.

یک مطالعه انسانی از UCLA نشان داد زنانی که به جای پلاسبو ماست غنی از پروبیوتیک دریافت کرده اند ، دچار تغییراتی در مغز می شوند که پاسخهای عاطفی آنها را کاهش می دهد. به تصاویر چهره های عصبانی یا ترسیده. دانشمندان می گویند این تأثیرات نتیجه "شاهراه ارتباطی" بین روده و مغز است و نشان می دهد که باکتری های روده تأثیرگذار قدرتمند مغز هستند.

در حالی که بسیاری از این تحقیقات هنوز در مراحل ابتدایی است ، اما تقویت شما رژیم غذایی با استفاده از این چهار نوع غذای غنی از پروبیوتیک راهی آسان (و خوشمزه) برای بهره مندی از مزایای بالقوه است.

فراتر از اکتبرفست فکر کنید! این غذای خوب را در کل سال به عنوان یک غذای فرعی آسان بخورید ، آن را به سالاد باغچه و ساندویچ اضافه کنید یا یک عدد عروسک را روی سوپ ، عدس پخته یا سرد ، هوموس یا سیب زمینی قرار دهید.

افزودن این ماده اصلی کره ای ، که به طور معمول از کلم تخم مرغ ، تربچه یا خیار گرفته تا املت ، سالاد سبزیجات ، برنج یا رشته فرنگی کامل تهیه می شود ، یا از کیمچی به عنوان مخلوطی برای تاکو ، پیتزا یا پروتئین های لاغر "تمیز" مانند غذاهای دریایی ، مرغ ، یا لوبیا.

آن را شیرین یا خوش طعم کنید. از ماست ساده ، مزه دار شده با سیر ، فلفل سیاه و گیاهان به عنوان غوطه وری ، یا پایه سس لواش ، سیب زمینی ، یا کنج های گیاهی سرد ، مانند خیارهای رقیق شده استفاده کنید. ماست را با میوه ، همراه با گیاهان و ادویه جات مانند دارچین ، زنجبیل ، میخک ، هل یا نعناع شیرین کنید. آجیل و غلات سبوس دار مانند جو دو سر نورد یا کینوا پخته و خنک شده را برای تهیه موسلی یا انواع لایه لایه اضافه کنید.

کفیر را مستقیم بنوشید ، آن را به اسموتی بزنید یا مواد افزودنی را مانند میوه بهم بزنید و شکلات تلخ تراشیده شده ، و در قالب های بستنی بریزید. کفیر ساده را می توان به روش های شور نیز چاشنی کرد و از آن برای سس و پانسمان استفاده کرد. اگر لبنیات نمی خورید می توانید نسخه های گیاهی ماست و کفیر را پیدا کنید.

اگر در نظر دارید یک مکمل مصرف کنید فقط در صورت سالم بودن این کار را انجام دهید. در غیر این صورت ابتدا با پزشک خود مشورت کنید. اگر آلرژی یا عدم تحمل دارید ، لیست مواد تشکیل دهنده را با دقت بخوانید ، برخی از پروبیوتیک ها ممکن است حاوی گلوتن ، سویا یا مشتقات شیر ​​باشند. به دنبال یکی باشید که حاوی حدود 5 میلیارد CFU یا واحدهای تشکیل دهنده کلنی باشد. CFU تعداد فرهنگ فعال زنده در هر قرص را نشان می دهد. با پزشک یا متخصص تغذیه شخصی خود درمورد اینکه کدام مارک یا سویه باکتری برای شما مناسب است صحبت کنید. همچنین حتما تاریخ انقضا را بررسی کنید ، قرص ها را در یخچال نگهداری کنید یا از گرما و نور دور باشید (برچسب را بزنید) برای حفظ باکتری ها و از دوز توصیه شده بیشتر نشوید.