چگونه یک فرد صبح شویم: توصیه های عملی برای تغییر کرونوتیپ

• کرونوتیپ
• تغییر کرونوتیپ
• مادام العمر
• فرد صبح
• خط آخر

در اعماق هزارتوی DNA شما ، مجموعه کوچکی از ژن ها تأثیر مهمی بر فرد صبحگاهی یا عصرگاهی دارند. همچنین شکل دادن به تمایل ذاتی شما به سمت صبحگاهی یا عصرگاهی تأثیرات دیگری نیز دارد - هورمون ها ، نور خورشید ، سن و حتی جایی که در این سیاره زندگی می کنید.

اگر به طور طبیعی تمایل دارید که باشید در شب فعال تر و سازنده تر ، آیا می توانید این تأثیرات زیست شناختی و زیست محیطی را کنار بگذارید؟ آیا می توانید عمداً خود را به یک فرد صبح تبدیل کنید؟ آسان نخواهد بود - و ممکن است دائمی نباشد - اما به نظر می رسد پاسخ مثبت است.

تقویم دقیقاً چیست؟

تمایل طبیعی شما برای داشتن بیشتر فرد صبحگاهی یا شبانه گاهی اوقات کرونوتیپ شما نامیده می شود. بعضی اوقات افراد از لحاظ حیوانی به ترتیب نگاره ها اشاره می کنند - پرندگان اولیه ، جغدهای شب ، گرگ ها ، یا دلفین ها - اما هیچ ارتباط علمی واقعی بین این برچسب ها و مراحل خواب انسان وجود ندارد.

این که آیا شما در اول نور می خواهید بروید یا در ساعات کمی به اوج خود رسیده اید ، عمدتاً موضوع ژنتیک است ، اما ممکن است چرخه خواب و بیداری خود را تغییر دهید - حتی اگر تغییرات یک عمر طول نمی کشد.

چه کاری می توانید انجام دهید تا نسخه زمانی خود را تغییر دهید؟

اگر خواسته های شغل ، برنامه مدرسه ، نیازهای خانواده یا اهداف شخصی شما باشد در ساعات صبح نیاز به فعالیت و بهره وری بیشتر دارید ، ممکن است بتوانید چرخه خواب و بیداری خود را تغییر دهید. در اینجا چند نکته توصیه شده توسط پزشک برای همسویی برنامه خواب با نیازهای فعلی شما آورده شده است:

به تدریج زمان خواب خود را تغییر دهید

خواه یک لارک باشید یا یک جغد ، یک خواب خوب دارید برای سلامتی شما مهم است متخصصان خواب توصیه می کنند که هر شب از 20 دقیقه تا دو ساعت زودتر بخوابید. طی چند هفته ، برنامه شبانه خود را زودتر و زودتر حرکت دهید تا زمانی که ساعت خواب می توانید قبل از خاموش شدن زنگ هشدار و شروع روز ، میزان لازم را بخوابید.

اجازه دهید نور به شما کمک کند ساعت بدن خود را دوباره تنظیم کنید

بدن شما یک ساعت داخلی دارد که ریتم شبانه روزی شما را تنظیم می کند. این ساعت نسبت به تغییرات نور بسیار حساس است. در حقیقت ، بدن شما قادر است هورمون ملاتونین را که باعث خواب می شود در پاسخ به نور غروب آفتاب آزاد کند. در مقابل ، نور آبی طلوع مانند ، واکنش بیداری را در بدن تحریک می کند. می توانید از این حساسیت نوری به نفع خود استفاده کنید. قرار گرفتن در معرض دستگاههایی را که نزدیک به زمان خواب نور آبی (مانند تلفنها و تبلت ها) ساطع می کنند محدود کنید و چراغ های شب و چراغ های خواب را با لامپ های کهربا یا قرمز که از رنگ های غروب آفتاب در خواب هستند تقلید کنید.

ایجاد یک روال آرامش بخش در شب

خواب رفتن به آسانی خاموش کردن چراغ ها نیست. اگر می خواهید عادت مادام العمر فعالیت شبانه را کنار بگذارید ، ممکن است به ایجاد روال هایی کمک کند که سیگنال خواب را به مغز شما می فرستند. کشش های ملایم ، مراقبه ، تنفس عمیق ، رایحه درمانی ، مطالعه کتاب ، روزنامه نگاری و سایر تشریفات آرام بخشی ممکن است به شما کمک کند تا یک روال شبانه دلپذیر و آرام را ایجاد کنید که شروع زودتر چرخه خواب شما را تشویق می کند.

تأثیرات مثبت را پیگیری کنید

با شروع تغییر چرخه خواب ، ممکن است متوجه تغییراتی در سطح انرژی ، بهره وری یا خلق و خوی خود شوید. این تغییرات را هنگام مشاهده یادداشت کنید ، زیرا بررسی تأثیرات مثبت ممکن است به شما کمک کند در روزهایی که کمی احساس خواب آلودگی یا بی نظمی دارید انگیزه خود را حفظ کنید.

برای رسیدن به اهداف افزایشی به خود پاداش دهید

مطالعات نشان می دهد وقتی افراد اهداف طولانی مدت را دنبال می كنند ، اگر موفقیت های كوچكتری را در این راه تشخیص دهند ، انگیزه خود را حفظ می كنند. همانطور که استراتژی خود را برای تبدیل شدن به فرد صبحگاهی برنامه ریزی می کنید ، به راههایی برای پاداش دادن هنگام کارهای سخت فکر کنید.

شما از تجربیات و تجربیاتی که برای شما بیشتر اهمیت دارد آگاه هستید: از دستاوردهای روزانه یا هفتگی خود برای انگیزه دادن به خود استفاده کنید.

اهداف بزرگتر و آرزومندانه خود را تحت نظر داشته باشید

اگر خواب آلودگی طولانی مدت در روز یا کندی تغییر باعث دلسردی شما شود ، ممکن است به شما یادآوری کند که چرا این سفر را شروع کرده اید. اگر دلیل عملی شما می خواستید فرد صبح شوید (برای گرفتن مدرک ، افزایش درآمد ، مناسب بودن ، ایجاد مشاغل) انگیزه کافی نیست ، شما ممکن است از بررسی آنچه محققان رفتاری "اهداف فوق العاده" می نامند بهره مند شوید.

تفکر یا نوشتن در مورد روابط ، ارزشهای شخصی ، امیدها ، آرزوها و ویژگیهای هویت شخصی شما می تواند شما را قادر سازد تا در صورت عدم موفقیت سایر روشها بر مشکلات و موانع غلبه کنید.

اجازه ندهید عادت های غذایی پیشرفت شما را تضعیف کند

تجزیه و تحلیل 2020 در مورد الگوی رژیم غذایی و کرونوتیپ نشان داد که افراد عصر معمولاً وعده شام ​​خود را در روز بسیار دیرتر از صبح می خورند. مطالعات همچنین نشان داد که افراد عصر معمولاً تمایل به صرف صبحانه ، مصرف سبزیجات کمتر و مصرف کافئین و الکل بیشتر از انواع صبح دارند.

اگر هدف شما این است که زودتر بخوابید و زودتر بیدار شوید ، ممکن است بخواهید عادت های غذایی خود را طوری تنظیم کنید که باعث بهتر شدن خواب شوند. محققان خواب توصیه می کنند که کافئین و الکل را نزدیک به زمان خواب محدود کنید و بزرگترین وعده غذایی خود را زودتر از روز بخورید.

ورزش را در روز خود قرار دهید

مطالعات نشان می دهد که می توانید از ورزش برای حرکت استفاده کنید. مرحله خواب شما در اوایل شب در مطالعه ای که اخیراً الگوهای ورزشی و چرخه های خواب 52 شرکت کننده را ردیابی کرده است ، افرادی که دارای کرونوتیپ عصرگاهی هستند می توانند چرخه خواب خود را با انجام ورزش صبح یا عصر به زمان زودتر از روز برسانند.

همان مطالعه نشان می دهد هنگامی که به چرخه خواب صبحگاهی گرایش پیدا کردید ، باید اوایل روز ورزش کنید تا الگوی خواب جدید خود را حفظ کنید.

به آن وقت دهید

صبح فرد شدن به معنای واقعی کلمه یک شبه اتفاق نخواهد افتاد. هر چقدر الگوی خواب شما بیشتر خدشه دار شود ، اصلاح مجدد آنها ممکن است بیشتر طول بکشد. اگرچه بسیار خوب است که یک صبح آخر هفته یا هنگام تعطیلات به خود اجازه دهید دکمه تعویق را بزنید ، سعی کنید برنامه جدید خود را تا آنجا که ممکن است احترام بگذارید. در طولانی مدت ، این ثبات نتایج بهتری خواهد داشت.

متخصصان را به خدمت بگیرید

اگر نتیجه لازم را نمی گیرید ، در یک مرکز خواب در نزدیکی خود با یک متخصص کار کنید. اگر خواب شما مختل شده است ، بی خوابی دارید ، یا می خواهید برای یک برنامه خواب متفاوت کار کنید ، یک مطالعه خواب می تواند به شما در درک بهتر نیازها و الگوهای بدن کمک کند. شاید بخواهید با مشورت با یک پزشک مراقبت های اولیه شروع کنید تا بفهمید آیا یک بیماری پزشکی می تواند در بروز هرگونه مشکل خواب موثر باشد.

آیا کرونوتیپ شما در طول زندگی ثابت باقی مانده است؟

برای بسیاری از افراد ، چرخه بیداری و خواب بیش از یک بار در طول زندگی تغییر می کند. این چیزی است که علم درباره علل زیست شناختی و زیست محیطی فرد یا شب شدن فرد به ما می گوید.

تغییرات هورمونی

یک تغییر بزرگ در کرونوتیپ شما معمولاً در سالهای نوجوانی اتفاق می افتد. برای نوجوانان ، شروع بلوغ یک تغییر بزرگ به سمت ترجیح مرحله بعد خواب است که حداقل پنج سال طول بکشد.

تحقیقات همچنین نشان می دهد که تغییرات هورمونی حاملگی ، زنان را حداقل در دو سه ماهه اول به یک کرونوتیپ قبلی منتقل می کند. زنان در یک مطالعه در سال 2019 به الگوی خواب اصلی خود در پایان بارداری بازگشتند.

یک مطالعه بزرگ در برزیل با حضور 14650 داوطلب نشان داد که زنان تمایل دارند صبح زود بیشتر صبح گرا باشند و بعد از 45 سالگی شبگردتر می شوند ، زیرا مقدار استروژن در بدن کاهش می یابد. بیشتر مردان در این مطالعه از اواخر بلوغ بیدار بودند. بسیاری از مردان در اواخر زندگی با تغییرات هورمونی به نوع بیدار صبح تبدیل شدند.

سکته مغزی

سکته مغزی همچنین می تواند فرد یا صبح فرد را تغییر دهد. یک مطالعه آزمایشی 2014 نشان داد که هم شدت سکته مغزی و هم ناحیه مغز آسیب دیده می تواند باعث تغییر قابل توجهی در کرونوتیپ شود. برای افراد در این مطالعه ، تغییرات حداقل سه ماه پس از وقوع سکته مغزی ادامه داشت.

تأثیرات فصلی

تغییرات فصلی همچنین می تواند بر میزان زود بلند شدن و دیر خوابیدن تأثیر بگذارد. نور روز ، یکی از قوی ترین تأثیرات بر ریتم شبانه روزی داخلی شما ، با تغییر فصول تغییر می کند. محققان فکر می کنند که افراد از حساسیت مختلفی نسبت به تغییر فصل برخوردارند.

کسانی که به شیفت های فصلی حساسیت زیادی دارند ممکن است تغییراتی در کرونوتیپ خود تجربه کنند که به آنها امکان می دهد چرخه خواب خود را تنظیم کرده و از ساعات روشنایی روز بیشترین استفاده را ببرند.

جغرافیا

حتی عرض خانه شما بر ریتم شبانه روزی شما تأثیر می گذارد. مطالعات گسترده نشان داده است که غروب شب بیشتر در مکانهایی رخ می دهد که غروب خورشید در اواخر روز رخ می دهد ، و مردم در جغرافیای نزدیک به خط استوا بیشتر صبح گرا هستند.

اگر تلاش برای تبدیل شدن به یک فرد صبحگاهی به درد شما نمی خورد

به عصر تنوع کرونوتیپ خوش آمدید. در برخی از محل های کار ، هدف های جدید مدیریتی ایجاد تیم هایی است که سهم افرادی را که دارای نسخه های مختلف تاریخی هستند ، تشخیص دهند. این تیم ها از "ناهماهنگی پرانرژی" برای ایجاد برنامه های انعطاف پذیر استفاده می کنند تا پرندگان اولیه و جغدها شب بتوانند برای رسیدن به اهداف تجاری همکاری کنند. با متداول شدن کار از راه دور ، برنامه ریزی انعطاف پذیر و کلاسهای مجازی ، ممکن است ضرورت صبح اهمیت خود را کاهش دهد.

خط آخر

اگر سلامتی ، شغل ، خانواده ، تحصیلات یا اهداف شخصی شما مستلزم این است که زود بلند شوید ، می توانید تغییر تدریجی در تمایلات طبیعی خوابیدن ایجاد کنید. ممکن است انجام این کار زمان بر باشد و شما ممکن است در مقطعی از زندگی خود به کرونوتیپ تنظیم شده از نظر ژنتیکی برگردید ، اما مراحلی وجود دارد که می توانید اکنون تبدیل به یک فرد صبح شوید.

رژیم غذایی و ورزش می توانند به شما در تنظیم برنامه خواب کمک کنند. کارهای روزمره در شب و خواب زودهنگام تفاوت ایجاد می کند و ممکن است متوجه شوید که تغییر نور در محیط خواب نیز به شما کمک می کند. هنگامی که زودتر شروع به بالا آمدن کردید ، هرگونه اثر مثبت را پیگیری کنید ، اغلب به خود پاداش دهید و اگر در این راه سخت تر شد ، اهداف کلی خود را به خود یادآوری کنید. >