چگونه یک غذای سالم درست کنیم که در واقع شما را سیر نگه دارد

آیا شما هرگز ناهار سالم می خورید تا ساعت 3 بعد از ظهر گرسنه بمانید؟ تو تنها نیستی. این ناامیدی رایجی است که از مشتری هایم می شنوم و در اکثر موارد ، توضیحات آن یکسان است: وعده غذایی حداقل یک عنصر اصلی را که در سیری ، رضایت و انرژی نقش اصلی دارد ، از دست داده است. خوشبختانه یک راه حل ساده وجود دارد: از فرمول ساده من برای تهیه وعده های غذایی که گرسنگی را برطرف می کند استفاده کنید - اما احساس پر بودن و تنبلی را در شما ایجاد نمی کند. من همچنین پنج مثال ساده را ارائه داده ام که متناسب با موارد زیر است. آنها مقوی ، پر از آنتی اکسیدان هستند ، کالری کمی در هر بخش تأمین می کنند و دارای فیبر هستند - که پر کننده است زیرا فضای دستگاه گوارش شما را اشغال می کند. فیبر همچنین هضم را کند می کند ، به این معنی که شما در مدت زمان طولانی تری انرژی بیشتری تأمین خواهید کرد.

برای صبحانه ، سبزیجات را می توانید به یک املت اضافه کنید ، به یک اسموتی بزنید یا به عنوان یک خورده بخورید سمت. بسیاری از مشتریان من حتی در وعده صبحانه از سالاد (مزه دار با شراب مرکبات) یا یک وعده سبزیجات خام که در پایان غذا به عنوان پاک کننده کام عمل می کنند لذت می برند. همه سبزیجات مقداری فیبر تأمین می کنند ، اما چند منبع اصلی شامل کنگر فرنگی ، کلم بروکلی ، جوانه بروکسل ، گل کلم و کلم پیچ است.

علاوه بر تقویت متابولیسم ، پروتئین بدون چربی نیز گرسنگی را بهتر از کربوهیدرات و چربی دفع می کند. پژوهش. حتما در هر وعده غذایی یک منبع ناب (فکر کنید تخم مرغ ، غذاهای دریایی ، مرغ یا ماست یونانی) داشته باشید. اگر وگان هستید ، به دنبال نبض بروید — اصطلاح چتر برای عدس ، لوبیا و نخود مانند نخود و نخود سیاه چشم.

در این شکی نیست: چربی اشباع می شود. اگر تا به حال سالادی با سس بدون چربی در مقابل یک روغن زیتون خورده اید ، این تفاوت را تجربه کرده اید. به علاوه ، این تصور که چربی خوردن شما را چاق می کند به طور جدی منسوخ شده است. من به مشتریانم می گویم که در هر وعده غذایی یک منبع سالم قرار دهند. موارد مورد علاقه من آووکادو ، آجیل و دانه (از جمله نسخه های پایه مانند کره بادام و تهین) ، روغن زیتون فوق العاده بکر ، زیتون مدیترانه ای ، تاپناد زیتون ، و پستو ساخته شده با EVOO و آجیل یا دانه است.

توسط اکنون احتمالاً می دانید که خوردن مافین بلوبری کم چرب برای صبحانه دقیقاً برای شما مفید نیست. اما آیا شما فهمیدید که علی رغم شمار زیاد 400 کالری ، یک ساعت بعد شکم شما را غر خواهد زد؟ دلیل آن این است که کربوهیدرات های تصفیه شده و قند باعث ایجاد گلوکز در خون می شود که باعث پاسخ سریع انسولین می شود. افزایش انسولین منجر به افت قند خون می شود ، که به معنای بازگشت گرسنگی است.

اما ، این بدان معنا نیست که شما به طور کلی باید کربوهیدرات کربوهیدرات کنید. فقط کافی است بخش کوچکی از منبع کامل مواد غذایی فیبر ، را انتخاب کنید. گزینه های خوب شامل غلات کامل مانند جو دوسر یا کینوا ، سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی و کدو حلوایی پوست ، میوه های تازه و حبوبات است.

با یک وعده کوچک - حدود نصف فنجان (یا اندازه نصف نصف) شروع کنید. توپ تنیس) - بسته به نیاز سوخت بدن ، میزان مصرف را افزایش دهید. به عبارت دیگر ، اگر بیشتر ساعات خود را پشت میز نشسته اید ، نیم فنجان خوب است. اما اگر یک روز فعال در پیش دارید ، مقداری کربوهیدرات را جمع کنید.

گیاهان و ادویه جات طبیعی دسته دیگری از تقویت کننده های سیری هستند. من از ریحان تازه ، خشک ، گشنیز ، پونه کوهی ، رزماری ، سیر ، زنجبیل ، دارچین ، زردچوبه ، زیره ، پوست و فلفل صحبت می کنم. حتی سرکه هایی مانند بالزامیک و فلفل های تند مانند چیلی یا ژالاپنو نیز حساب می شوند. از آنها برای افزودن عطر و طعم و افزایش سطح رضایت خود در هر وعده استفاده کنید.

اکنون ممکن است از خود بپرسید که یک وعده غذایی "کامل" که از هر پنج قانون پیروی می کند واقعاً چگونه خواهد بود. اگر چنین است ، در اینجا پنج مثال از غذاهای آسان و دنده ای شما ایجاد می شود که انرژی آنها را می چسباند: ، همراه با چاشنی ها ، مانند مخلوط گیاهان خشک ایتالیایی ، زردچوبه و فلفل سیاه. یک تخم مرغ کامل و سه تا چهار سفیده یا یک تخم مرغ کامل و سه چهارم فنجان سفیده را اضافه کنید تا مخلوط شود. بیش از یک فنجان عدس عدس را سرو کنید و روی آن نصف آووکادوی برش خورده وجود داشته باشد.

حدود چهار اونس بوقلمون زمینی بدون چربی را قهوه ای کنید و کنار بگذارید. گلدان های کلم بروکلی و سایر غذاهای گیاهی مانند فلفل دلمه ای و قارچ را در آب گوشت سبزیجات کم سدیم با سیر خرد شده ، زنجبیل رنده شده تازه و فلفل چیلی چرخ کرده تفت دهید. بوقلمون را دوباره به درون آن اضافه کنید تا دوباره گرم شود ، روی یک پیمانه کوچک برنج قهوه ای یا وحشی سرو کنید و روی آن بادام خرد شده قرار دهید.

ماهی کنسرو شده ماهی وحشی را با ماسوره زیتونی گیاهی مخلوط کنید. روی یک تخت سبزیجات و سبزیجات سرو کنید ، روی آن کینوا پخته و خنک شده قرار داده شود.

یک مشت کلم پیچ خرد شده با یک تخم مرغ آب پز شده خرد شده و سه سفیده بریزید. یک قاشق غذاخوری پستو بدون لبنیات را بریزید و با نصف فنجان نخود مخلوط کنید.

گل کلم و اسفناج را در آبگوشت سبزیجات کم سدیم ، با سیر خرد شده و گشنیز تازه چاشنی کنید. با پیمانه های کوچک لوبیای سیاه و برنج قهوه ای سرو کنید ، روی آن یک عروسک گوآکامول و گوه های آهک تازه قرار دهید.