چگونه بهترین میان وعده قبل از تمرین را برای بدن خود انتخاب کنیم

درست قبل از عرق ریز کردن ، بعضی از مردم با یک مشت بادام زمینی یا مارک خاص پروتئین بار قسم می خورند. و اما در مورد دیگران ، گزینه ایده آل ممکن است یک Wendy’s Frosty باشد؟ بله ، به گفته جولی دافی دیلون ، RD ، متخصص تغذیه متخصص در تناسب اندام ، یک شیردوش می تواند در واقع مزایای واقعی قبل از تمرین داشته باشد. ادامه مطلب را بخوانید تا بدانید چرا - بعلاوه سایر نکات مفید در مورد چگونگی سوخت رسانی مناسب.

دیلون ، که 19 سال با دبیرستان ، دانشگاه و ورزشکاران حرفه ای کار کرده است ، مهمترین نکته در مورد چیدن یک میان وعده قبل از تمرین شناخت فردیت شماست. دیلون می گوید: "ما می توانیم به توصیه ها یا كتاب های تغذیه ای نگاه كنیم ، اما همه از نظر احساسی متفاوت هستند. چیزی که من همیشه به افرادی که مایلند بدن خود را بیشتر حرکت دهند و مایل به استفاده از مواد غذایی هستند توصیه می کنم این است که برای یافتن بهترین راه ها برای شما تمرین لازم است. "

مربی مجاز و متخصص تغذیه ثبت شده ، جونا سولمن موافق است . او می گوید: "اولین چیزی که من به بیماران می گویم وقتی که آنها با یک نگرانی ورزشی و تغذیه ای روبرو می شوند ، چه قبل یا بعد از تمرین ، این است که" همیشه باید فردی باشد ". وی افزود: "مطمئناً اصولی وجود دارد كه تقریباً در مورد همه افراد صدق می كند - مثلاً برای مثال ، كربوهیدرات ها قبل از تمرین ،" اما بعضی چیزها متفاوت خواهد بود.

سولمن ، یک ماراتن ، یک مثال عالی است. وی اذعان می کند: "وقتی برای دویدن طولانی می روم ، من کوه شبنم می نوشم و Oreos می خورم." "این بهترین چیزی است که برای بدن من مناسب است. راهی که من پیدا کردم این بود که در ابتدا سعی کردم مواردی مانند Gatorade را امتحان کنم. این چندان به درد من نمی خورد. "

هنگامی که میان وعده های مختلفی را امتحان می کنید ، به خاطر داشته باشید آنچه برای دوست تمرینی شما مفید است ممکن است برای شما مفید نباشد. دیلون می گوید: "بدن ما فقط متفاوت است." "برخی از افراد با ترکیبی از عناصر مغذی بزرگ احساس انرژی می کنند. برای دیگران ، این کربوهیدرات است. همه ما متابولیسم متفاوتی داریم و باید به آن احترام بگذاریم. "

فرهنگ جلوگیری از مصرف کربوهیدرات می تواند برای کسانی که سعی در یافتن بهترین رزق و روزی برای تمرین دارند ، مشکل ایجاد کند. دیلون می گوید: "مردم بینی خود را با شکر و کربوهیدرات بالا می آورند ، اما" از نظر ورزشی ، شما سوخت عضلات خود را نگه می دارید ".

بدن تمایل دارد کربوهیدرات ها را ترجیح دهد. هضم سریع ، به عنوان منبع سوخت سریع. اگرچه هر دو متخصص اشاره می كنند كه همیشه استثناهایی وجود دارد ، اما برای بیشتر ما ، پرهیز كامل از كربوهیدرات ورزش موثر را دشوارتر می كند. عبارتی است که دیلون از مشتری گهگاه سرخپوشان شنیده است: "بدن من امروز احساس وزن می کند."

هنگام انتخاب اینکه چه چیزی بخورید ، همچنین در نظر بگیرید که چه مدت طول می کشد تا ورزش کنید.

اگر ساعاتی قبل از تمرین خود غذا می خورید - مثلاً دو ساعت قبل از یک بازی فوتبال ، سولمن می گوید - می توانید یک وعده غذایی کامل بخورید ، زیرا "این زمان هضم غذا بسیار خوب است ، ”سولمن می گوید. (فکر کنید: کربوهیدرات ، پروتئین و چربی.)

سولمن می گوید یک ساعت قبل از تمرین ، باید بیشتر در مورد "نسبت غذای سنگین تر بر کربوهیدرات" فکر کنید. پروتئین و چربی می توانند هضم را کند کرده و باعث شوند در طول تمرین احساس خوبی نداشته باشید. " ماست را در نظر بگیرید که بله ، دارای پروتئین و چربی است ، اما کربوهیدرات ها یا چند قطعه میوه سنگین است.

بلافاصله قبل از تمرین ، سولمن می گوید ، "ما در حال فکر کربوهیدرات خالص هستیم: شاید آب میوه ، گاتوراد ، نمک ، چوب شور ، یک تکه نان سفید - چیزی که خیلی سریع هضم و جذب شود. " وی اضافه می کند ، "وقتی می خواهید یک تمرین را انجام دهید ، نمی خواهید لزوماً کاری انجام دهید که دارای پروتئین یا فیبر بالا باشد." غذاهای پیچیده ، بسته به تمرین ، می توانند باعث مشکلات معده شوند. (دوباره می گوید سولمن ، همیشه یک استثنا وجود دارد ، از جمله دین کارنازز ، فوق ماراتن ، که معروف است هنگام دویدن یک پیتزا کامل می خورد.)

"مردم فکر می کنند ،" موز ، پروتئین ، نوشیدنی ورزشی "، که من فکر می کنم خوب است ، اما همچنین می تواند واقعاً کسل کننده باشد. " "از نان شیرینی با کره بادام زمینی یا شیر شکلات نترسید. مواردی که در هر زمان جذاب به نظر می رسند نیز می توانند برای ورزش شما بسیار انرژی آور باشند. "

در مقابل قطع شدن از طریق آویزان شدن میان وعده هایی که" سالم "هستند (که ممکن است" لود شده و مبهم "باشند) ، مطمئن شوید 1 ) غذای کافی دریافت می کنید. 2) چیزی دارید که می توانید در نیمه راه یک تمرین طولانی میان وعده بخورید. و 3) دیلون می گوید ، شما گزینه های تخفیف را فقط به دلیل عجیب و غریب بودن تخفیف نمی دهید. او دیده است که مردم با گراب به عنوان ساندویچ پنیر کبابی ، مخلوط دنباله ، و بله ، آن فراستی ، که به گفته او "کاملا" مشکلی ندارد ، موفقیت در گراب را تجربه می کنند. دیلون می گوید: "چربی ts در طولانی مدت آن را در معده شما نگه می دارد" و این به معنای انرژی بیشتر است.

"اطمینان حاصل کنید که به بدن خود گوش می دهید". "وقتی تشنه شدید ، مطمئن شوید که مقداری دارید." او به ما یادآوری می کند که بهتر است بدن در طول تمرین (و قبل از آن ، و بعد از آن) آب بنوشد تا اینکه یکباره مقدار زیادی آب بنوشد. و او می گوید ، یک قانون کلی خوب این است که "فردی که 45 دقیقه در ورزش است باید متوقف شود و سپس مقداری از آن را تهیه کند" تا مایعاتی را که از طریق عرق از دست داده اید دوباره پر کند.

در این مورد قطعاً مکاتب مختلفی وجود دارد ، اما دیلون طرفدار ورزش گرسنه نیست: "غرغر گرسنگی سطح انرژی شما را در توالت قرار می دهد." او پیشنهاد می کند برای هر موردی چیزی به همراه خود بیاورید که از آن لذت می برید ، مانند میله گرانولا یا مخلوط دنباله. او می گوید به خودتان اجازه دهید آزمایش کند. واقعاً به گرسنگی خود گوش فرا دهید ، و خود را تأمین کنید. و گاهی کمبود میان وعده مقصر نیست: "بعضی اوقات بهترین راه برای تأمین تغذیه با ورزش این است که مطمئن شویم در طول روز وعده های غذایی مغذی بیشتری می خوریم." / دوباره> ، دوباره مانند یک ماراتن پرنده پیتزا خوار ، خوردن میان وعده درست است. دیلون می گوید ، در حدود 30 دقیقه تمرین با شدت بالا ، ذخیره گلیکوژن شما تخلیه می شود. "داشتن یک میان وعده در عرض نیم ساعت از آن تمرین چیزی است که به طور سنتی توصیه می شود. برخی از افراد به آن احتیاج بیشتری دارند. برخی از افراد یکی را نمی خواهند. " آزمایش کنید و نیازهای خود را تشخیص دهید.

اگر مسافت طولانی را می دوید ، سعی کنید انرژی هضم سریع را به صورت ژل ، Gatorade یا هر چیزی که برای شما مفید است حمل کنید.

در زیر چند پیشنهاد از دیلون برای شروع وجود دارد. اما هر دو متخصص تغذیه موافقند که شما باید آنچه برای شما مناسب است پیدا کنید. (به عنوان مثال برخی از ایده های دیلون ، مانند کره بادام زمینی روی نان ، ممکن است برای تمرینات با تأثیر بالا بسیار سنگین باشد.) بنابراین آزمایش کنید ، خلاقیت به خرج دهید و با آنچه برای شما مناسب است خوب باشید.

مشتی خرما

نوار گرانولای ترد شده طبیعت

بلغور جو دوسر با میوه

یک تکه نان تست با کره مغز

میوه خشک

یک سیب یا گلابی

ترقه های گراهام

یک نان شیرینی با کره بادام زمینی

آناناس و پنیر دلمه

بادام زمینی کره نان تست

بسته بندی آووکادو بوقلمون

پیتا با سالاد تن ماهی

شیر شکلات

ساندویچ نان شیرینی با تخم مرغ

یک سیب خرد شده با پنیر روی ترقه

ماست یونانی با گرانولا

ساندویچ صبحانه تخم مرغ و پنیر