چگونه می توان یک دمبل بالا کشید

• عضلات کار کردند
• نحوه انجام آن
• تغییرات
• احتیاط ها
• غذای آماده

کشش زیاد با دمبل یک تمرین ترکیبی است که عضلات بالاتنه و زنجیره خلفی شما را کار می دهد. برای انجام این تمرین ، به مجموعه ای از دمبل ها نیاز دارید. این شامل یک حرکت انفجاری است ، که به شما کمک می کند بدن خود را برای انجام حرکات منفجره پیشرفته تربیت کنید. این باعث ایجاد قدرت می شود و به عضلات شما اجازه می دهد تا با سرعت بیشتری نیرو تولید کنند.

تمرینات قدرت افزایی به افزایش مصرف انرژی ، ایجاد توده عضلانی بدون چربی و فعال شدن فیبرهای عضلانی با انقباض سریع که باعث ایجاد حرکات انفجاری عضلانی می شوند ، کمک می کنند.

ادامه مطلب را بخوانید تا نگاهی بیندازید که دمبل با کدام عضله هدف قرار دارد ، چگونه این کار را انجام دهید و برخی از تغییرات را می توانید امتحان کنید.

عضلات کار می کنند

کشش زیاد دمبل باعث ایجاد قدرت و قدرت می شود. این تمرین باعث ایجاد عضله در بازوها ، شانه ها و پشت می شود. همچنین قدرت مفصل ران و هسته را ایجاد می کند.

کشش زیاد دمبل عضلات زیر را هدف قرار می دهد:

• رومبوئید
• دلتوئید
• latissimus dorsi
• trapezius
• دوسر بازو
• عضلات سه سر
• کمر
• شکم
• گلوت
• خم کننده های مفصل ران
• عضلات چهارسر ران
• هامسترینگ
• گوساله

کشش زیاد دمبل استفاده می کند یک حرکت انفجاری در طول فرمت. پایین آوردن وزنه ها به آرامی به ایجاد قدرت و قدرت بالاتنه کمک می کند. استفاده از قدرت و قدرت هسته و باسن به تمریناتی مانند تمیز کردن ، تکان دادن سریع و ربودن کمک می کند.

قبل از انجام این نوع تمرینات می توانید از کشش بالای دمبل به عنوان گرم کننده استفاده کنید. تولید قدرت در لگن همچنین هنگام حرکت در بدن به تولید نیرو در قسمت بالاتنه کمک می کند.

نحوه انجام این کار

در تمام مدت تمرین وضعیت بدن را حفظ کنید و به جای نگاه کردن به پایین ، مستقیم به جلو نگاه کنید. وزن را نزدیک به سینه و ران خود نگه دارید و شکم های خود را درگیر کنید.

1. بایستید و پاها را از فاصله ران جدا کنید.
2. برای گرفتن دمبل در هر دست از یک دست گرفتن بیش از حد استفاده کنید.
3. از باسن خود لولا کنید تا کمی به جلو خم شوید.
4. وزنه ها را درست زیر زانو قرار دهید.
5. در حالی که دمبل ها را تا جایی که می توانید به طور انفجاری بالا می آورید ، باسن و زانوها را صاف کنید.
6. همزمان ، پاشنه های پا را بالا بیاورید تا روی نوک پنجه هایتان بیاید.
7. به آرامی وزنه ها را به حالت اول پایین بیاورید.
8. 2 تا 5 ست 2 تا 6 تکراری انجام دهید.

تغییرات

چندین تغییر در کشش زیاد با دمبل وجود دارد. با این تمرینات آزمایش کنید تا روال خود را با هم مخلوط کرده و گروه های مختلف عضلانی را هدف قرار دهید.

کشش بالا با دمبل یک دست

در طول این تمرین ، باسن و شانه ها را به سمت جلو نگه دارید. از چرخاندن بدن خودداری کنید.

1. بایستید و پاها را از فاصله ران جدا کنید.
2. برای گرفتن دمبل در دست چپ خود از گیره بیش از حد استفاده کنید.
3. بازوی خود را مستقیم دراز کنید
4. در حالی که دمبل را تا حد ممکن بالا می برید ، باسن و زانوی خود را راست کنید.
5. به آرامی وزنه را به حالت اولیه پایین بیاورید.
6. 2 تا 5 ست 2 تا 6 تکراری انجام دهید.
7. این کار را در سمت مقابل تکرار کنید.

فشار زیاد دمبل تا فشار هوایی

1. بایستید و پاها را از فاصله باسن از هم باز کنید.
2. برای گرفتن دمبل در هر دست خود از گرفتن دست بیش از حد استفاده کنید.
3. لگن خود را لولا دهید تا کمی به جلو خم شود.
4. وزنه ها را درست زیر زانو قرار دهید.
5. در حالی که دمبل ها را تا جایی که می توانید به طور انفجاری بالا می آورید ، باسن و زانوها را صاف کنید.
6. در همان زمان ، پاشنه های خود را بالا بیاورید تا روی نوک پنجه هایتان بیاید.
7. از اینجا ، دستان خود را مستقیماً بالای سر خود قرار دهید ، آرنج ها را کمی خم نگه دارید.
8. به آرامی وزنه ها را به حالت اول پایین بیاورید.
9. 2 تا 5 ست با 2 تا 6 تکرار انجام دهید.

اسکوات تا کشش با دمبل را بالا بکشید

1. بایستید و پاهای خود را لگن بگذارید- با فاصله از هم دور شوید.
2. برای نگه داشتن دمبل در هر دست خود از یک دست گرفتن بیش از حد استفاده کنید.
3. در لگن لولا بگذارید تا کمی به جلو خم شود.
4. وزنه ها را در پایین قرار دهید زانوها را.
5. به آرامی پایین بیایید و به حالت چمباتمه درآیید.
6. از آنجا که می توانید دمبل ها را تا جایی که می توانید به طور انفجاری بالا بیاورید ، باسن و زانوهای خود را صاف کنید.
7. همزمان ، پاشنه های پا را بالا بیاورید تا روی نوک پنجه هایتان بیاید.
8. به آرامی وزنه ها را به حالت اولیه پایین بیاورید.
9. هر بار که بلند می کنید 2 تا 5 ست با 2 تا 6 تکرار انجام دهید.

احتیاط ها

شامل گرم کردن و خنک کردن آن باشید. اگر در وزنه برداری تازه وارد هستید و یا هر گونه نگرانی پزشکی دارید ، به آرامی شروع کنید و به تدریج شدت تمرینات خود را افزایش دهید.

ایده خوبی است که قبل از رفتن به وزنه های سنگین تر ، با بار کم وزن شروع کنید تا فرم خود را پایین بیاورید. در صورت لزوم از لکه زن استفاده کنید ، از فرم مناسب استفاده کنید و کفش مناسب بپوشید.

در صورت احساس درد و یا جراحت ، متوقف شوید. اطمینان حاصل کنید که می توانید در طول تمرین خود به طور طبیعی نفس بکشید و اگر احساس ضعف کردید متوقف شوید.

قبل از اینکه دوباره عضلات خود را هدف بگیرید ، همیشه حداقل 24 ساعت استراحت دهید. در صورت آسیب دیدگی یا طولانی شدن زمان ، به ویژه در ناحیه گردن و پشت ، یا مشکوک به فتق ، به پزشک مراجعه کنید.

خط پایین

کشش بالای دمبل یک افزودنی عالی برای روال وزنه برداری شماست. این می تواند به شما در ایجاد قدرت ، سرعت و قدرت انفجاری کمک کند ، که می تواند به تمرینات دیگر شما کمک کند. برای دستیابی به بهترین نتیجه ، مرتباً این کار را انجام دهید.

برای اینکه خود را به چالش بکشید ، با انجام برخی از تغییرات و همچنین تمرینات جدید ، برنامه خود را تغییر دهید. از یک ژورنال یا برنامه استفاده کنید تا بتوانید پیشرفت خود را پیگیری کنید.