چگونه تمرینات کشویی پاشنه را انجام دهیم

• نحوه انجام این کار
• نکات
• عضلات کار کردند
• مزایا
• احتیاط ها
• چه زمانی باید با یک حرفه ای صحبت کرد
• غذای آماده

سرسره های پاشنه پا تمرینات ساده پا هستند که شامل کشیدن پا از بدن و خم شدن زانوی خود و کشیدن پاشنه به سمت باسن شما می توانید سرسره های پاشنه پا را با استفاده از تخت ، کف یا دیوار انجام دهید. آنها اغلب پس از آسیب دیدگی زانو یا جراحی مفصل ران یا مفصل ران توصیه می شوند. برای جلوگیری و درمان کمردرد می توانید از سرسره های پاشنه پا نیز استفاده کنید.

هدف از سرسره های پاشنه پا افزایش دامنه حرکتی زانو است. آنها همچنین به تقویت و کشش بافتهای اطراف عضلات زانو و پا کمک می کنند. این قسمت مهمی از روند بهبودی است و به جلوگیری از آسیب های بعدی کمک می کند.

ادامه مطلب را بخوانید تا از نزدیک به نحوه انجام سرسره های پاشنه پا ، مزایای آنها و اقدامات احتیاطی ایمنی توجه داشته باشید.

نحوه انجام آن

چندین تمرین کشویی پاشنه وجود دارد که باید آنها را امتحان کنید. بسته به نیاز خود می توانید یک یا چند مورد را انجام دهید. هر یک از تغییرات عضلات کمی متفاوت را هدف قرار می دهد.

هنگام انجام این تمرین می خواهید چند نکته را در خاطر داشته باشید:

• پاشنه خود را تا جایی که می توانید به باسن خود بلغزانید.
• فقط زانوی خود را به مکانی راحت خم کنید.
• ممکن است در زانوی خود یا در اطراف آن فشار جزئی احساس کنید ، اما نباید دردناک باشد.
• برای هر تمرین ، 1 تا 3 ست 10 تکرار انجام دهید. بین ست ها تا 1 دقیقه استراحت کنید. این تمرینات را حداقل دو بار در روز انجام دهید.

سرسره های پاشنه

می توانید محل قرارگیری انگشتان پا را آزمایش کنید. انگشت خود را نشان دهید یا انگشتان خود را به سمت عقب بکشید. یا انگشتان پا را به طرفین بچرخانید.

1. به پشت بخوابید و پاها را دراز کرده و پاها را کمی از هم باز کنید.
2. پای آسیب دیده خود را تا جایی که می توانید به باسن خود نزدیک کنید.
3. این موقعیت را به مدت 5 ثانیه حفظ کنید.
4. پاشنه خود را به حالت اولیه بکشید.

لغزش های پاشنه ربایی و ربایی

برای این تمرین ، با نگه داشتن زانو و پا به سمت سقف ، تراز را در مفصل ران و پای خود حفظ کنید.

1. به پشت بخوابید و پاها را دراز کرده و پاها را کمی از هم باز کنید.
2. انگشتان پا را نشان دهید یا آنها را به سمت ساق پا عقب بکشید.
3. به آرامی پای آسیب دیده خود را به طرف دیگر بکشید.
4. پای خود را به حالت اولیه بکشید بدون اینکه از خط وسط بدن عبور کنید.

سرسره های پاشنه نشسته

1. روی زمین بنشینید و پاهای خود را جلوی خود دراز کرده باشید.
2. هنگامی که پاشنه آسیب دیده خود را در امتداد زمین به سمت باسن خود می رانید ، خم شوید.
3. 5 تا 10 ثانیه نگه دارید.
4. پاشنه خود را به حالت اولیه بکشید.

سرسره های پاشنه صندلی

در صورت امکان از صندلی دارای بازو استفاده کنید. رانهای خود را در طول تمرین محکم به صندلی فشار دهید.

1. روی پای صندلی بنشینید و پا را دراز کرده باشید.
2. پاشنه خود را تا جایی که ممکن است به صندلی نزدیک کنید.
3. 5 ثانیه نگه دارید.
4. پای خود را به حالت اولیه بکشید.

سرسره های پاشنه دیواری

اگر برای این تمرین به پشتیبانی دیگری نیاز دارید ، می توانید پای بی پیرایه خود را نیز در زیر پای مخالف خود قلاب کنید ، در حالی که پاشنه خود را به پایین دیوار می کشید.

1. در حالی که با فاصله چند اینچ از دیوار فاصله دارد ، به پشت دراز بکشید.
2. پای بدون آسیب دیدگی خود را خم کرده و کف پای خود را روی دیوار قرار دهید.
3. پای آسیب دیده خود را با پاشنه به دیوار بلند کنید.
4. زانوی خود را به آرامی خم کرده و تا آنجا که ممکن است پاشنه خود را به سمت پایین بلغزانید.
5. این موقعیت را به مدت 5 ثانیه حفظ کنید.
6. سپس پای بدون آسیب را در زیر پای مخالف خود قرار دهید تا بتوانید پا را به حالت اولیه برگردانید.
7. پای بدون تأثیر خود را به حالت اولیه برگردانید.

نکات

• قبل از انجام این تمرینات ، حداقل 5 دقیقه گرم کنید. اگر قادر به برخاستن و راه رفتن یا جابجایی نیستید ، برای چند دقیقه از پد گرم کننده روی زانوی خود استفاده کنید. به یاد داشته باشید که ممکن است بدن شما در اوایل روز انعطاف پذیری کمتری داشته باشد.
• قبل و بعد از انجام سرسره های پاشنه زانوی خود را ماساژ دهید. برای بهترین نتیجه ، از روغنهای اساسی مخلوط شده با روغن حامل ، موضع CBD یا مالش عضله استفاده کنید.
• از یک کیسه پلاستیکی زیر پاشنه خود استفاده کنید تا بتواند راحتتر از روی فرش یا تخت سر بخورد. اگر از کف سفت استفاده می کنید ، جوراب بپوشید یا حوله زیر پاشنه خود قرار دهید.
• از حرکات کنترل شده و آهسته استفاده کنید. از حرکات سریع و تند خودداری کنید.
• کمرتان را به سمت پایین فشار دهید یا حوله تا شده را برای حمایت از زیر کمر قرار دهید.
• عضلات اصلی خود را درگیر کرده و از قوس دادن گردن خودداری کنید
• برای کمک به حرکت از نوار یا حوله دور پای خود استفاده کنید.

عضلات کار کردند

سرسره های پاشنه باعث ایجاد قدرت در عضلات چهار سر ران ، همسترینگ و گوساله ها می شوند. آنها همچنین عضلات و بافت های اطراف زانو را کار می کنند. سرسره های پاشنه عضلات اصلی را تقویت می کنند ، که به پیشگیری و درمان کمردرد کمک می کند. عضلات قوی شکمی همچنین به بهبود ثبات کلی بدن کمک می کند ، که به همه حرکات کمک می کند.

مزایای

سرسره های پاشنه معمولاً برای توان بخشی بدن بعد از جراحی یا آسیب استفاده می شوند. آنها یک روش ساده برای فعال نگه داشتن بدن شما هستند ، مخصوصاً اگر کاملاً تحرک ندارید. سرسره های پاشنه دامنه حرکت زانوی شما را افزایش می دهد ، که به بهبود تحرک ، خم شدن و انعطاف پذیری کمک می کند.

آنها همچنین به تقویت عضلات لگن و پا ، رباط ها و تاندون ها کمک می کنند. به علاوه ، فعال نگه داشتن پای خود با سرسره های پاشنه پا باعث تسکین درد و افزایش گردش خون می شود که به شما امکان می دهد در کل احساس بهتری داشته باشید.

همچنین ممکن است برای مدیریت کیست بیکر و همچنین شعله ور شدن و علائم فیبرومیالژیا مفید باشند.

هشدارها

اگرچه در حین انجام این تمرینات ممکن است احساس یا ناراحتی کنید ، اما در صورت احساس درد مهم است که متوقف شوید به آرامی حرکت کنید و با حرکات خود ملایم باشید ، به ویژه هنگامی که برای اولین بار شروع می کنید.

اطمینان حاصل کنید که در تمام مدت زمان احساس راحتی می کنید. به هیچ وجه مجبور نشوید زیرا این امر می تواند زانوی شما را تحت فشار قرار دهد. اشکالی ندارد اگر فقط بتوانید کمی زانوی خود را خم کنید. به تدریج می توانید زانوی خود را خم کنید.

اگر بعد از تمرینات یا در طول روز احساس درد می کنید ، زانوی خود را به مدت 20 دقیقه یخ بزنید. این می تواند به تسکین درد و تورم کمک کند. می توانید روزانه چندین بار زانوی خود را یخ بزنید. برای بهترین نتیجه ، تا جایی که ممکن است پای خود را استراحت و بلند کنید.

چه موقع باید با یک حرفه ای صحبت کنید

همیشه ایده خوبی است که یک متخصص تناسب اندام را در مورد اهداف ورزش خود لمس کنید ، به ویژه هنگامی که یک روال جدید را شروع می کنید یا از طریق آن بهبود می یابید آسیب یا جراحی

یک مربی می تواند در تعیین اهداف و طراحی روال شخصی شده به شما کمک کند تا به آنها دست پیدا کنید. با پیشرفت ، آنها همچنان به شما انگیزه و ایده های جدید می دهند. یک مربی می تواند اطمینان حاصل کند که شما هنگام کار در سطح آمادگی جسمانی خود از فرم و تکنیک مناسب استفاده می کنید.

خط پایین

شما می توانید اسلایدهای پاشنه را به تنهایی انجام دهید یا در ورزش طولانی تر تمرکز بر قدرت و ثبات ساختمان و همچنین بهبود تحرک و دامنه حرکت. آزمایش کنید و تنوعی که بیشترین سود را برای شما دارد ، شامل تسکین درد است.

اگر از بهترین تمرینات برای نیازهای خود مطمئن نیستید ، از یک متخصص تناسب اندام یا مراقبت های بهداشتی مشاوره بگیرید. به بدن خود گوش فرا دهید و از فشار آوردن بیش از حد به خود و شدید خودداری کنید ، به خصوص اگر در حال جراحی یا آسیب هستید. با بهبودی و پیشرفت ، این تمرینات را به طور منظم ادامه دهید تا نتایج خود را حفظ کنید.