چگونه با 4 دلار در روز غذای سالم بخوریم

اگر به دنبال این هستید که چقدر پول صرف صرف وعده های غذایی مخصوص رستوران و غذاهای فانتزی می کنید (یا حتی وعده های غذایی نه چندان جذاب) ، زمان آن است که بودجه خود را تعدیل کنید.

Leanne Brown ، دانشجوی کارشناسی ارشد مطالعات غذا در دانشگاه نیویورک ، راه حل دارد. او یک کتاب آشپزی 67 صفحه ای به نام خوب و ارزان ایجاد کرده است که هدف آن تغذیه سالم با پرداخت 4 دلار در روز است. این مبلغ بودجه تعیین شده برای افرادی است که در SNAP ، برنامه کمک های تغذیه ای تکمیلی (قبلاً به عنوان تمبرهای غذایی شناخته می شدند) است.

دستور العمل های وی سالم است و می توانید بیشتر آنها را با مواد آشپزخانه ای که احتمالاً در دست دارید تهیه کنید. . (جایزه اضافه شده است؟ تصاویر غذایی باشکوه!) شما می توانید یک نسخه رایگان از کتاب آشپزی کامل بارگیری کنید یا یک نسخه را در کمپین Kickstarter او خریداری کنید ، که هدف آن قرار دادن نسخه در دست افرادی است که به کامپیوتر دسترسی ندارند.

برخی از دستورهای خوشمزه او را در زیر برای خوردن غذای سالم ، سریع ، آسان و ارزان بررسی کنید.

مواد لازم:
1 فنجان جو دوسر رول شده - 2 فنجان آب
1 / 4 قاشق چایخوری نمک
1 قاشق چایخوری دارچین
1 قاشق غذاخوری پوست پرتقال ، ریز رنده شده
4 قاشق غذاخوری عسل
2 قاشق غذاخوری بادام یا پسته خرد شده

دستورالعمل ها:
در یک ریز گلدان ، جو دوسر ، دارچین ، پوست پرتقال ، 2 قاشق غذاخوری عسل ، آب و نمک اضافه کنید. آن را روی حرارت متوسط ​​تا زیاد قرار دهید ، فقط تا زمانی که آب جوش بیاید. بلافاصله حرارت را کم کنید و درب قابلمه را بگذارید. به مدت 5 دقیقه بپزید ، تا زمانی که جو دو سر نرم و لطیف شود و بیشتر آب آن پخته شود. پس از پخته شدن ، روی هر کاسه را با یک قاشق غذاخوری عسل و یک قاشق غذاخوری آجیل بپوشانید.

پر کردن: 3-4 عدد کدو سبز یا کدو حلوایی متوسط ​​، خرد شده به اندازه لقمه - 3- 4 گوجه فرنگی بزرگ ، کنسرو شده یا تازه ، خرد شده به قطعات لقمه ای
3 حبه سیر ، ریز خرد شده - 4 عدد پیازچه ، ریز خرد شده - 1 لیمو ، له شده و ¼ فنجان ریحان تازه (اختیاری)
1 قاشق غذاخوری روغن زیتون
نمک و فلفل

برنج:
1½ فنجان آرد گندم کامل یا همه منظوره - ½ فنجان آرد ذرت - 3 قاشق غذاخوری بیکینگ پودر
قاشق چایخوری نمک
1 قاشق چایخوری فلفل تازه خرد شده
1 قاشق چایخوری پاپریکا دودی - ½ فنجان چدار تیز ، رنده شده - ½ فنجان کره
1 فنجان شیر

دستورالعمل ها:
کره را برای روکش به مدت 30 دقیقه در فریزر قرار دهید. فر را روی 425 درجه فارنهایت تنظیم کنید و یک ظرف پخت 8 اینچ 10 ”(یا هر ظرف پختی که متناسب با مخلوط باشد) را کمی روغن کنید و سبزیجات ، سیر ، پیاز ، پوست لیمو و ریحان را درون ظرف قرار دهید. روغن زیتون ، نمک و فلفل را از رو بریزید و همه چیز را با دستان خود مخلوط کنید. در حالی که روی بیسکویت را آماده می کنید ، سبزیجات را به مدت 25 دقیقه بپزید. برای روکش ، آرد ، آرد ذرت ، بکینگ پودر ، نمک ، فلفل ، فلفل قرمز و پنیر را در یک کاسه اندازه کنید. مخلوط کن هنگامی که کره منجمد شد ، از یک رنده جعبه ای استفاده کنید تا کره را در مخلوط آرد خرد کنید. کره را به آرامی و با انگشتان خود درون آرد ماساژ دهید تا زمانی که خرد و شکننده شود اما هنوز شلخته باشد. شیر را اضافه کنید و سریع خمیر را کنار هم بیاورید. خمیر را ورز ندهید: گلوله خوب است و منجر به پوسته پوسته شدن می شود. آن را داخل یخچال قرار دهید تا سبزیجات از فر بیرون بیایند. هنگامی که مخلوط سبزیجات به مدت 25 دقیقه پخت ، سریع آن را با توده های کوچک خمیر بیسکویت بپوشانید. سبزیجات هنوز باید در بعضی مناطق قابل مشاهده باشند. به مدت 20 تا 25 دقیقه یا تا زمانی که سبزیجات حباب دار شوند و روی آن کمی قهوه ای شود ، آن را بپزید. مقداری چدار و مقداری گیاه خرد شده بریزید ، سپس لذت ببرید!

مواد لازم: ½ پوند لوبیا سبز ، ساقه های قطع شده ½ فنجان آرد همه منظوره - 2 تخم مرغ
¼ فنجان شیر
1 فنجان آرد ذرت
1 قاشق چایخوری نمک
1 قاشق چایخوری فلفل سیاه
1 قاشق چایخوری پاپریکا
sp قاشق چایخوری پودر سیر

دستورالعمل ها:
فر را گرم کنید تا 450 F. ایستگاه تهیه نان خود را تنظیم کنید! روی یک بشقاب ، آرد را پخش کنید. هر دو تخم مرغ را در یک کاسه شکسته ، شیر را اضافه کرده و کمی با چنگال مخلوط کنید. در بشقاب دیگر ، آرد ذرت ، نمک ، فلفل سیاه ، پاپریکا و پودر سیر را پخش کنید. بشقاب را با انگشتان خود مخلوط کنید. مقدار کمی روغن یا کره را در یک ورق پخت پخش کنید. چند دفعه ، لوبیا سبز را بگیرید و در آرد لایروبی کنید. بعد ، لوبیاهای پوشیده شده از آرد را به مخلوط تخم مرغ منتقل کنید. روی حبوبات را کمی با مخلوط تخم مرغ بپوشانید ، مراقب باشید تخم مرغ اضافی از بین برود. سپس به مخلوط آرد ذرت منتقل کرده و آنها را به طور یکنواخت بپوشانید. لوبیا سبز پوسته را با دقت روی صفحه پخت پهن کنید. این کار را تکرار کنید تا زمانی که همه آنها را انجام دهید. اگر هر سه مخلوط تمام شد ، فقط کمی بیشتر مخلوط کنید. به مدت 10 تا 15 دقیقه آن را بپزید تا طلایی و ترد شود. با سس غوطه وری مورد علاقه خود به گرمی لذت ببرید!

مواد لازم:
2 عدد موز ، پوست کنده و به نصف تقسیم کنید - 1 قاشق غذاخوری کره - 2 قاشق غذاخوری شکر قهوه ای

دستورالعمل ها:
کره را در یک ظرف نچسب یا چدن با حرارت متوسط ​​تا زیاد ذوب کنید. شکر را اضافه کنید و اجازه دهید حدود 2 دقیقه در کره ذوب شود. موزها را به صورت رو به پایین در مخلوط کره و شکر قرار دهید ، سپس به مدت 2 دقیقه بپزید یا تا زمانی که قهوه ای و چسبناک شوند. آنها را با احتیاط ورق بزنید و همین کار را با طرف دیگر انجام دهید. آنها را به طور کامل سرو کنید یا آنها را به چهار ربع تقسیم کنید. هر کارامل باقیمانده در ماهیتابه را روی موزها بریزید. با بستنی یا به تنهایی سرو کنید.