چگونه بدن متعادل بدست آوریم

شما در حالی که در Tree حضور دارید تکان می خورید و در Warrior 2 تکان می خورید. شما هنوز جوان و قوی هستید ، با این حال تعادل شما کاملاً برقرار نیست. چه چیزی می دهد؟

"تعادل چیزی است که ما آن را مسلم می دانیم." ، گنار پیترسون ، یک مربی شخصی در بورلی هیلز ، کالیفرنیا ، خاطرنشان می کند. اگرچه اغلب با دفع سقوط افراد مسن همراه است ، جاذبه زمین برای همه ضروری است. پیترسون می گوید: "به راه رفتن در ساحل یا پوشیدن پاشنه پا فکر کنید." "این یک عمل متعادل کننده است اگر من تا به حال چنین اقدامی را دیده ام."

تعادل پیچیده است ، شامل ورودی حسی از چشم و گوش داخلی است - و همچنین اطلاعات گیرنده های حسی به نام proprioceptors ، واقع در عضلات ، تاندون ها ، و مفاصل این حسگرها همراه با عضلات اندام و هسته شما به بدن شما می گویند که اندام شما در کجا قرار دارد و به شما امکان می دهد بدون از دست دادن تعادل وضعیت خود را حفظ کرده و تغییر دهید.

در حالی که سن عاملی برای کاهش تعادل است ، این تنها نیست. پیترسون می گوید: هرچه بیشتر بنشینید و فعالیت شما کمتر باشد ، تعادل شما خراب می شود: "این یک وضعیت استفاده است یا از دست دادن آن است." اما تمرینات منظم تضمینی ثابت نیستند. میشل لویت ، فیزیولوژیست ورزش و کارشناس تناسب اندام ، که برخی از افراد مشهور متناسب را که با ثبات کار می کند ، می بیند: "شما می توانید در شرایط خوبی باشید اما تعادل وحشتناکی دارید".

یک ورزشکار یک فکر مثلاً فقط شرکت در کلاس چرخش یا مسافت پیموده شده روی تردمیل - تا حدی مقصر است. فهیم مجاهد ، مالک و مربی اصلی در آتلیه InFluence در میامی ، توضیح می دهد: "محدود کردن مداوم دامنه حرکت شما باعث عدم آگاهی و تعادل بدن می شود." "بدون درمان ، که باعث ضعیف شدن برخی از عضلات و استفاده بیش از حد و خستگی دیگران می شود ، که می تواند منجر به آسیب شود." در مروری بر مطالعات منتشر شده در پزشکی & amp؛ علم در ورزش & amp؛ با ورزش ، آموزش تعادل خطر ابتلا به پیچ خوردگی مچ پا را تا 36٪ کاهش می دهد. تحقیقات دیگر نشان می دهد که می تواند به افزایش عملکرد ورزشی ، بهبود واکنش عضلانی ، زمان دویدن و قدرت کمک کند - همه این موارد هنگام بازی ، مثلاً ریه زدن برای توپ در زمین تنیس ، به کار می روند.

خوشبختانه ، شما می توانید ارتباط مغز و بدن خود را در هر زمان تقویت کنید. لوویت می گوید: "با تغییر تمرینات خود را شروع کنید تا در یک فرم ورزش زیاده روی نکنید." یوگا را با هم مخلوط کنید: یک بررسی اخیر نشان داد که می تواند به تعادل کمک کند.

و تقریباً هر ورزش استانداردی را با افزودن عنصر بی ثباتی به یک رقیب تعادل تبدیل می کنید - به عنوان مثال ، با افزایش وزن یک پا تمرین یا دویدن روی یک سطح نرم - یا ترکیب صفحات مختلف حرکتی. پترسون می گوید: "بسیاری از تمرینات در هواپیمای ساژیتال کار می کنند ، به این معنی که شما مستقیماً به جلو حرکت می کنید." "افزودن زاویه باعث می شود که وزن خود را تغییر دهید ، که باعث می شود عضلات پشتیبانی کننده در هسته و پایین بدن شما در حالت قائم باقی بمانند."

برای ثابت ماندن خود و به ثمر رساندن مزایای بدن (وضعیت بهتر بدن و شکم فابریک) پترسون می گوید!) ، روزانه تعادل را انجام دهید. وی یک تمرین ویژه را طراحی کرد تا قدرت تصور و عضلات شما را افزایش دهد تا بتوانید در شرایط ناپایدار سریعتر واکنش نشان دهید. هفته ای دو مرتبه از هر تمرین را به ترتیب انجام دهید ، و به زودی در حالت کلاغ ، در زمین تنیس - و بله ، در کفش های چوبی - اعتماد به نفس بیشتری خواهید یافت.

صفحه بعدی: راه های بازی ریچارد دبلیو بوهانون ، استاد برنامه فیزیوتراپی دانشگاه کانتیکت ، می گوید: برای ایجاد تعادل
راه های بازیگوشانه برای ایجاد تعادل
برای تقویت مهارت های خود در خارج از سالن ورزشی ، "شما باید هر روز تعادل خود را به چالش بکشید" . "کارهایی را که در 10 سالگی انجام می دهید انجام دهید." برخی ایده ها:

یک پا بلند کنید: در حالت ایستاده جوراب یا شلوار خود را بپوشید و هنگام بلند کردن یک پا سعی کنید مسواک بزنید.

آن را به انگشتان پا برسانید: با دست روی صندلی برای حمایت ، پاها را به هم نزدیک کنید و به آرامی پاشنه های خود را بلند کنید تا روی انگشتان پا قرار بگیرید. 30 ثانیه نگه دارید وقتی این کار آسان شد ، بدون اینکه روی صندلی بمانید ، تعادل را حفظ کنید یا این کار را با چشمان بسته انجام دهید.

روی خط قدم بزنید: وانمود کنید که روی یک طناب بسته اید. دستان خود را به سمت پهلوها از بلندی شانه دراز کرده و پاشنه پا را تا جایی که می توانید در یک خط مستقیم راه بروید.

خود را آزمایش کنید!
'حالت تک اندام توسط فیزیوتراپیست ها استفاده می شود تا Bohannon می گوید: اختلالات تعادل را تشخیص دهید. یکی از راه های انجام این کار: زمان ایستادن روی یک پا را در حالی که دستانتان را روی سینه جمع کرده اید ، تنظیم کنید. 30 ثانیه نگه دارید ؛ اگر پای شما به زمین لمس کرد یا بدن بیش از 45 درجه خم شد ، زمان بندی را متوقف کنید. با چشمان بسته این کار را تکرار کنید و سعی کنید حالت را به مدت 15 ثانیه حفظ کنید. بوهانون توضیح می دهد: "با بستن چشم ها ، قدرت بینایی خود را از دست می دهید و برای اینکه زمین گیر بمانید ، باید به ادراک مالکیت اعتماد کنید. هر چند هفته یکبار خود را دوباره آزمایش کنید تا پیشرفت خود را بسنجید.

بهترین تجهیزات ثبات
افزودن عنصر عدم ثبات در تمرینات می تواند عضلات بیشتری را به ویژه در هسته فعال کند ، در هر بررسی در مجله تحقیقات قدرت و شرطی . یکی از این ابزارها را در برنامه تمرینی عادی خود قرار دهید تا ثابت قدم بمانید.

مربی تعادل BOSU: این توپ نیمه کره دارای یک سطح صاف است که هنگام ایستادن نوک می خورد و لرزان می شود. روی آن ، هسته شما را مجبور به کار بیشتر برای قائم ماندن کند.

بالانس تعادل Airex: وزن بدن باعث می شود که پاهای برهنه شما در این تشک کف فرو برود ، و مشکل اسکوات و گوساله را بزرگ می کند.

این فیلم را مشاهده کنید: 5 تمرین با وزن بدن برای چربی سوزی

توپ پایداری: قدرت برای جلوگیری از غلتاندن.

صفحه تعادل ، تخته تلو تلو خوردن ، یا صفحه هندو: به طور معمول از یک تخته بدون لغزش در بالای یک توپ یا غلتک لاستیکی استفاده می شود ، این اسباب ها از شما می خواهند کوچک اصلاحات برای اینکه متعادل بمانید بدون اینکه نوک تخته را از یک طرف به آن طرف کنید.