چگونه وقتی به حداکثر فشار می آورید به خواب بروید

در چرخه انتخابات چنان آمریکایی ها تحت فشار قرار گرفتند که انجمن روانشناسی آمریکا نکات مقابله ای را منتشر کرد. طبق گفته استیون استوسنی ، دکترای درمانگر مریلند که هفته گذشته در مورد این پدیده در واشنگتن پست نوشت ، ما با "اختلال استرس اصلی" روبرو هستیم. وی گفت: "برای بسیاری از افراد ، هشدارهای مداوم از منابع خبری ، وبلاگ ها ، رسانه های اجتماعی و حقایق جایگزین مانند انفجار موشک در محاصره بدون پایان احساس می شود."

افزایش سطح اضطراب - چه به دلیل چرخه اخبار منفی بی پایان ، ساعت های طولانی کار ، نمایش خانوادگی یا چیز دیگری - می تواند تأثیر جدی بر خواب داشته باشد. (چه کسی شبها با نگرانی از مغز خود بیدار نمانده است؟) اگر نانسی فولدواری-شفر ، مدیر مرکز اختلالات خواب ، می گوید اگر خود را در حال پرتاب کردن و چرخاندن بدانید ، به یک استراتژی جدید نیاز دارید. در کلینیک کلیولند. وی می گوید: "بی خوابی حاد فوق العاده شایع است و می تواند نتیجه هر عامل تنش زای زندگی باشد." "این می تواند بعد از یک حرکت ، یک شغل جدید یا یک رئیس جمهور جدید اتفاق بیفتد."

نحوه برخورد شما چگونه است؟ در اینجا برنامه کاهش سرعت شب Foldvary وجود دارد.

اگر می توانید منبع نگرانی های جدید خود را بفهمید ، این کار را انجام دهید. دکتر فولدواری می گوید ، به این ترتیب می توانید از نظر ذهنی آن را به خوبی قبل از خواب اداره کنید - مثلاً درست بعد از شام. او می گوید: "شما می خواهید زود و دور از اتاق خواب روی آن کار کنید." "نشخوار کنید ، از بین عوامل استرس زا فکر کنید. بسیاری از بیماران من یک "دفتر نگرانی" برای نوشتن احساسات خود تشکیل می دهند. این کمک می کند اضطراب شما قبل از خواب دور شود. " اگر می توانید قبل از خوابیدن ذهن خود را ساکت و آرام کنید ، احتمالاً پرتاب و چرخش کمتری خواهید داشت. دکتر فولدواری می گوید: "عادت نشخوار کردن در رختخواب می تواند بی خوابی حاد را به بی خوابی مزمن تبدیل کند." بله.

به خصوص هنگامی که برای خوابیدن تلاش می کنید ، می خواهید شرایط مناسب محیطی را برای استراحت مناسب داشته باشید. دکتر فولدواری می گوید: "اطمینان حاصل کنید که دما کاملاً مناسب است - نه خیلی گرم ، نه خیلی سرد." ”مطمئن شوید که یک تشک و بالش راحت دارید. ممکن است مجبور باشید با هر کاری که خواب شما را مختل کند کنار بیایید ، مانند همسری که خرخر می کند یا حیوان خانگی که دوست دارد به رختخواب خود برسد. " حتی اگر این عناصر کوچک قبلاً شما را اشکال نمی زدند ، ممکن است ناگهان شما را بیدار نگه دارند. زمان تنظیم صفحه تنظیم کننده دما ، سرمایه گذاری در شاخه های گوش ، انتخاب ملافه راحت تر ، یا بیرون آوردن لکه از ورق.

برخی از افراد نسبت به دیگران نسبت به لرزش کافئین حساسیت بیشتری دارند ، بنابراین مراقب میزان خود باشید دوباره مصرف می شود و چه زمانی اگر بعد از انجام تنظیمات هنوز شب بخوابید ، ممکن است لازم باشد قهوه را در ساعت 2 بعدازظهر مسدود کنید. دکتر فولدواری می گوید منابع پنهان کافئین را نیز بررسی کنید و مصرف آنها را در ساعت 2 بعدازظهر نیز متوقف کنید. دکتر فولدواری می گوید: "آنها شامل شکلات ، شکلات داغ ، چای سبز و سیاه ، برخی از داروهای تسکین دهنده درد و نوشابه هستند." "این فریب است. بسیاری از مردم احساس می کنند که این امر به آنها کمک می کند تا به خواب روند و اگرچه می تواند باعث شروع خواب شود ، تحقیقات نشان می دهد که قطعات الکل نیز خواب دارند. " این امر خصوصاً در مورد زنان بیشتر صدق می کند: مطالعه ای در سال 2011 نشان داد که زنان پس از یک شب نوشیدن نسبت به زمان هوشیاری راحت تر و کمتر می خوابند و نسبت به مردانی که محتوای الکل در خون آنها کمتر است ، خواب کمتری دارند.

این احتمال وجود دارد که استرس باعث شود شما در نیمه شب بیدار باشید و فقط توانایی خوابیدن شما را مسدود نکند. دکتر فولدواری می گوید شما هرگز نباید بیش از 20 دقیقه در رختخواب دراز بکشید و سعی کنید از آن دور شوید. این ممکن است باعث شود که نگرانی های خود را به راحتی انجام دهید ، یا به سادگی در مورد مشکلات خواب استرس داشته باشید. او می گوید: "برخیز و کاری آرامش بخش یا خسته کننده انجام بده." "تلویزیون را روشن نکنید ، که می تواند تحریک کننده باشد. کتابی را که صفحه برگرداننده است نخوانید. شاید یک قسمت آهسته از روزنامه را بخوانید ، یا بعضی از لباس ها را اتو کنید. وقتی دوباره احساس خواب می کنید ، به رختخواب بروید. " هر کاری می کنید ، فقط ساعت را تماشا نکنید. دکتر فولدواری توضیح می دهد: "این همان چیزی است که شما در درمان شناختی رفتاری برای بی خوابی یاد می گیرید." "ایجاد عادت های تولیدی ، انتظارات صحیح را تعیین کنید ، ذهن خود را تمیز کنید و آرام باشید." فقط نمی توان z را به اندازه کافی گرفت. دکتر فولدواری می گوید: "برخی از مردم خیلی طولانی منتظر می مانند." "من بعضی از بیماران را پس از 20 سال بی خوابی وادار کرده ام. اگر بی خوابی بیش از سه ماه طول بکشد ، یک مشکل مهم از نظر بالینی وجود دارد ، بنابراین اگر نمی توانید بعد از آن زمان بخوابید ، با پزشک مراقبت های اولیه تماس بگیرید. " بسیاری از PCP ها برای مقابله با بی خوابی استراتژی های صوتی دارند. برخی ممکن است شما را به یک متخصص اختلالات خواب یا یک درمانگر رفتاری شناختی ارجاع دهند.

در حالی که دکتر فولدواری می گوید بسیاری تمایل دارند که به یک قرص خواب سریع کمک کنند ، او پیشنهاد می کند ابتدا تغییرات رفتاری را امتحان کنید. او توضیح می دهد: "بعضی از افراد راهی برای انجام کار می خواهند ، در حالی که هیچ یک از اصول را انجام نداده اند." در واقع ، یک برنامه بازی قبل از خواب و چند تغییر ممکن است تمام آنچه برای درمان بی خوابی حاد شما لازم است باشد. بنابراین ، کار را انجام دهید!