چگونه به وگان برویم و هنوز همه مواد مغذی خود را بدست آوریم

همانطور که احتمالاً می توانید از تعداد دستور العمل های گیاهی موجود در خوراک رسانه های اجتماعی و آن رستوران جدید گیاهخواری که به تازگی قفل خانه را باز کرده ، بگویید ، گیاهخواری در حال افزایش است. بر اساس یک نظرسنجی ، حدود 2.5٪ از آمریکایی ها گیاهخواران را تشخیص می دهند ، به این معنی که آنها از یک رژیم غذایی پیروی می کنند که تمام غذاها و مواد اولیه حیوانی را حذف می کند. اما به نظر می رسد هنوز متخصصان نمی توانند موافق باشند که آیا گیاهخواری یک رژیم غذایی بهینه است.

آخرین گروهی که موضع می گیرد ، انجمن تغذیه آلمان است. این سازمان مقاله ای را منتشر كرده است كه می گوید: "با یك رژیم غذایی گیاهی خالص ، دستیابی به مقدار كافی از برخی مواد مغذی دشوار یا غیرممكن است."

به نظر من و تجربه ، مطمئناً اینگونه نیست "غیرممکن" گیاهخواران و همه چیزخواران به طور یکسان می توانند تمام مواد مغذی مورد نیاز بدنشان را در تعادل مناسب تأمین کنند. همانطور که آکادمی تغذیه و رژیم غذایی نیز اشاره کرده است ، رژیم های وگان باید "به طور مناسب برنامه ریزی شوند".

در گزارش آلمان 10 ماده مغذی مورد توجه قرار گرفت: ویتامین B12 ، پروتئین ، امگا با زنجیره بلند -3 اسیدهای چرب ، ریبوفلاوین ، ویتامین D ، کلسیم ، آهن ، ید ، روی و سلنیوم. اگر وگان هستید - یا به فکر وگان رفتن هستید - در اینجا چهار گام مهم وجود دارد که می توانید اطمینان حاصل کنید که مقدار کافی از هر یک را مصرف می کنید.

رژیم وگان باید شخصی باشد ، بنابراین توصیه می کنم با متخصص تغذیه که متخصص رژیم های گیاهی است. وقتی با مشتریانی که وگان هستند یا می خواهند این انتقال را انجام دهند ، ملاقات می کنم ، دقیقاً به آنچه آنها می خورند و نمی خورند ، همراه با الگوی غذایی معمول آنها فرو می روم.

به عنوان مثال ، من برخی از مشتریان وگان که غذاخوردن نیز هستند. دیگران حساسیت غذایی داشتند که مانع خوردن برخی غذاهای غنی از مواد مغذی می شد. با استفاده از "موجودی مواد غذایی" کامل ، می توانم تعیین کنم که آیا مکمل های غذایی مورد نیاز هستند یا خیر ، و در این صورت ، انواع و مقادیر مناسب.

تفکیک همه اینها توسط خود شما دشوار است. من مشتریانی داشته ام که مکمل ها را بدون هیچ گونه راهنمایی خریداری کرده اند و به اشتباه بسیار کم یا زیاد مصرف کرده اند. بیش از حد نیز می تواند خطرناک باشد. به عنوان مثال روی اضافی ممکن است باعث سرکوب ایمنی ، کاهش کلسترول خوب "HDL" یا حتی ایجاد تهوع ، استفراغ ، کاهش اشتها ، اسهال و سردرد شود. کلسیم زیاد به یبوست ، سنگ کلیه متصل شده و ممکن است به مرور به کلیه ها و قلب آسیب برساند.

اگر نمی توانید با یک متخصص رژیم غذایی ملاقات کنید ، حداقل با یک مرجع متخصص مشورت کنید. من كتاب وگان شدن را كه توسط دو RD نوشته شده است بسيار توصيه مي كنم.

اين روزها ممكن است راحت ترين گزينه هاي گياهي را بيابيد ، اما من از مشتريان وگان خواسته ام كه ​​از وعده هاي غذايي صرف نظر كنند زيرا چيزي نمي توانند بيابند مناسب هنگام مسافرت ، یا در یک موقعیت اجتماعی غیر وگان دوستانه. در حالی که من به طور قطع ابتدا از "غذای واقعی" طرفداری می کنم ، اما گاهی اوقات نوار پروتئین وگان می تواند تفاوت بین کوتاهی جدی در چندین ماده مغذی یا برخورد دقیق تر با این علامت باشد.

میله های "تمیز" وگان مورد علاقه من شامل شکلات ماکا آمریتا (با 15 گرم پروتئین گیاهی) ؛ میله های گیاهی Rise ، مخصوصاً بادام هندی و دارچین آفتابگردان (هر کدام با 15 گرم پروتئین) ؛ و میله های آلی Square (که دارای 11-13 گرم پروتئین هستند).

من پیشنهاد می کنم به هر حال ، هر بار که بروید چند میله با خود داشته باشید. و یک برنامه GPS مانند Food Tripping را بارگیری کنید تا غذاخوری های اطراف را با گزینه های وگان بررسی کنید.

یکی از کلیدهای تأمین نیازهای مغذی شما در رژیم وگان ، خوردن غذاهای متنوع است. افراد اغلب در یک روده گیر می کنند ، وعده های غذایی مشابه را بارها و بارها می خورند. حتی اگر وعده غذایی سالم باشد ، ممکن است با عدم چرخش در سایر غذاهای گیاهی ، مواد مغذی را از دست دهید.

به عنوان مثال ، سالادهایی که با سبزیجات و سبزیجات پر شده اند بسیار عالی هستند. اما بدون افزودن تعداد متنوعی از حبوبات (لوبیا ، عدس و نخود) ، آجیل ، دانه ها و غلات سبوس دار ، طیف مواد مغذی در کاسه شما ممکن است خیلی باریک باشد.

یکی از مورد علاقه های من کتابهای آشپزی ، که طیف گسترده ای از دستور العمل ها را ارائه می دهند ، از نظر گیاهان برای زندگی از گیاه شارون پالمر است.

و دوباره ، به یاد داشته باشید که ممکن است لازم باشد از مکمل هایی برای برخی مواد مغذی استفاده کنید.

I بدانید که برای کسانی که به دلیل حقوق حیوانات و دلایل اخلاقی از غذاها و مواد اولیه حیوانی پرهیز می کنند ، گیاهخوار بودن یک گزینه نیست. اما من مشتریانی دارم که با هدف بهبود سلامتی خود وگان رفته اند. بعضي از آنها با افزودن بعضي غذاي دريايي كم جيوه يا تخم مرغ هاي ارگانيك ، برطرف كردن نيازهاي غذايي خود را آسان تر مي كنند.

من حتي بعضي از مشتريان را به من گفته اند كه آنها گیاهخواری را بسیار چالش برانگیز دانستند و دوباره به رژیم غذایی سنگین حیوانات قبلی خود که فاقد غذاهای گیاهی سالم مانند محصولات ، غلات کامل ، حبوبات ، مغزها و دانه ها بود بازگشتند. بدیهی است که این مسیر سالم تری نیست. بنابراین دوست دارم به آن مشتری ها یادآوری کنم که وگانیسم لازم نیست همه باشد یا هیچ. اگر بیش از آنکه به حقوق حیوانات توجه داشته باشید ، بیشتر روی سلامتی تمرکز کرده اید ، بیشتر وگان بودن ممکن است بهترین راه برای ایجاد تعادل باشد و به مدت طولانی از الگوی غذایی سالم پیروی کنید.