چگونه سیگار را بدون مواد مخدر ترک کنیم

با 1-800-QUIT-NOW تماس بگیرید تا با یک مشاور به صورت رایگان صحبت کنید یا از یک درمانگر در منطقه خود توصیه بگیرید. (VERER / HEALTH) کنار گذاشتن عادت سیگار کشیدن کار سختی است که کارشناسان برای حل این مشکل توصیه می کنند زاویه در یک بار. به جای اینکه فقط به درمان های پزشکی یا پچ نیکوتین یا استنشاق متکی باشید ، آخرین فکر این است که ممکن است نیاز باشد رفتار شما نیز تغییر کند. مایکل فیور ، MD ، MPH ، بنیانگذار و مدیر مرکز تحقیقات و مداخلات دخانیات دانشگاه ویسکانسین می گوید: "این یافته جدیدی است." "مشاوره به خودی خود بسیار م andثر است و دارو به خودی خود بسیار م effectiveثر است - اما ترکیب این دو مزایای بیشتری به همراه دارد."

در اینجا برخی از موثرترین مداخلات غیر پزشکی برای زرادخانه شما در نظر گرفته شده است ، خواه آنها را امتحان کنید به تنهایی یا علاوه بر سایر درمان ها.

با کسی صحبت کنید
مشاوره - چه با یک فرد ، یک گروه یا از طریق تلفن - انگیزه بیشتری برای ترک ، راهنمایی از طرف متخصصان و پشتیبانی عاطفی برای برخورد با هوس و علائم ترک این یکی از قوی ترین و اثبات شده ترین تکنیک ها برای لگد زدن به این عادت است. رهنمودهای خدمات بهداشت عمومی عمومی ایالات متحده در سال 2008 برای درمان وابستگی به دخانیات ، که بیش از 8700 مطالعه ترک سیگار را تجزیه و تحلیل کرد ، مشاوره را در بالای مداخلات غیر پزشکی قرار داد و دریافت که هرچه شدت بیشتر ، نتایج بهتر است. دکتر فیوره ، رئیس هیئت مدیره راهنما نیز می گوید: "به هر طریقی که هیئت تحقیق به تحقیق پرداخت ، آنها دریافتند که موارد بهتر بهتر است." تکنیک های پشتیبانی زیر بهترین سوابق را دارند:

تجسم از بین بردن عادت سیگار کشیدن کلر

او فهمید که ولع مصرف خود را کنترل می کند بیشتر بخوانید مقالات بیشتر برای کمک به شما در ترک سیگار

1 خطوط ترک - این خطوط تلفنی هستند که با مشاوران آموزش ترک سیگار کار می کنند و از طریق ترک سیگار با شما صحبت می کنند. در سال 2004 ، م Instituteسسه ملی سرطان با آژانس های ایالتی و فدرال همکاری کرد تا یک خط تلفن ملی با شماره 1-800-QUIT-NOW ایجاد کند ، که نشان می دهد میزان پرهیز از مصرف را افزایش می دهد. همچنین نشان داده شده است که افزودن مشاوره ترک خط به دارو باعث افزایش اثربخشی دارو می شود.

این سرویس کاملاً رایگان است و از آنجا که از طریق تلفن ارائه می شود ، برای افرادی که نمی توانند مشاوره حضوری داشته باشند به طور قابل ملاحظه ای در دسترس است. (مانند کسانی که از بچه های کوچک مراقبت می کنند یا دارای مشکلات سلامتی هستند). دکتر فیوره می گوید: "خبر خوب برای هر سیگاری در آمریکا که می خواهد سیگار را ترک کند این است که اکنون ما یک شماره دسترسی جهانی برای کمک به هر کسی در هر مکان داریم." "و این پیشرفت عظیمی است."

روش ترک خط از حالت به کشور دیگر متفاوت است. به عنوان مثال ، در کالیفرنیا ، مشاوران ترک خط یک جلسه مشاوره 30 تا 40 دقیقه ای ارائه می دهند که شامل مسائل بهداشتی ، راهکارهای مقابله با ترک اعتیاد و کمک به تعیین تاریخ ترک است. مشاور پس از آن در تاریخ ترک شما و چندین بار دوباره تماس خواهد گرفت. می توانید جزئیات مربوط به خط ترک در ایالت خود را در وب سایت کنسرسیوم Quitline آمریکای شمالی پیدا کنید. م Instituteسسه ملی سرطان همچنین یک گپ متنی محرمانه به نام LiveHelp ارائه می دهد.

صفحه بعدی: روش های بیشتر برای صحبت با کسی 2. مشاوره فردی - جلسات یک به یک نیز موثر نشان داده شده است در کمک به مردم برای ترک شما با یک روان درمانگر ، مددکار اجتماعی یا یک مشاور آموزش دیده در زمینه ترک سیگار یا اعتیاد در آن می نشینید. ایده این است که به شما کمک کند دقیقاً آنچه در زندگی شما را به سیگار کشیدن تحریک می کند و همچنین موقعیت های پرخطر را پرچم گذاری کنید ، یاد بگیرید چگونه از ولع مصرف و کنار رفتن خود بگذرید و یک برنامه اقدام تدوین کنید. (1-800-QUIT-NOW می تواند در مورد چگونگی یافتن درمانگر در منطقه خود به تماس گیرندگان مشاوره دهد.)

3. گروههای پشتیبانی
گروهها همان راهنماییهای مشاوره فردی را ارائه می دهند. نکته مثبت این است که شما با دیگران ملاقات می کنید که سعی در ترک آن دارند. حتی ممکن است یک "دوست رها کنید". همانطور که یک دوست پیاده روی احتمال ورزش شما را بیشتر می کند ، دوستان ترک نیز به شما کمک می کنند تا روشن نشوید. جودی پروچاسکا ، PhD ، MPH ، روانشناس بالینی و استادیار دانشگاه کالیفرنیا ، سانفرانسیسکو ، وابسته به مرکز کنترل دخانیات دانشگاه ها ، می گوید: "مردم با شخص دیگری تعهد می دهند که آماده ترک آن هستند." تحقیق و آموزش. از جمله گروه های مشهور گروه هایی هستند که توسط Nicotine Anonymous اجرا می شوند ، یک برنامه 12 مرحله ای (877-TRY-NICA ؛ www.nicotine-anonymous.org). انجمن سرطان آمریكا می تواند شما را به یك كلاس در منطقه خود راهنمایی كند (800-ACS-2345).

نیمی از افرادی كه سعی در ترك اعتیاد و عود داشتند ، در حال نوشیدن بودند. برای افراد سیگاری این پیوند بسیار معمول است.

- مایکل فیور ، MD ، MPH ، محقق دخانیات یک برنامه ریزی کنید
بسیاری از افراد سیگاری می گویند که استفاده از دخانیات در همه جنبه های زندگی آنها ریشه دوانده است - صبح بیدار شدن ، یک فنجان قهوه را تمام کنید ، و کمی از آن جدا شوید کار - که رهایی از آن احساس غیرممکن است. به همین دلیل است که کارشناسانی مانند دکتر فیوره می گویند تهیه یک برنامه خاص برای ترک یک روش خاص در یک تاریخ خاص بسیار مهم است - این چارچوبی را ارائه می دهد که می تواند به شما کمک کند حتی در برابر وسوسه های خود مقاومت کنید. اینها برخی از راهکارهایی است که پزشکان و مشاوران توصیه می کنند:

1. تاریخ ترک را تعیین کنید.
در حالت ایده آل ، این باید ظرف دو هفته از زمانی که تصمیم به ترک آن دارید ، باشد.

2. تجربیات ترک گذشته را مرور کنید.
بفهمید چه چیزی به شما کمک کرد ابتدا دفعه گذشته این عادت را ترک کنید و سعی کنید آن رفتار را تکرار کنید. در همین راستا ، از اعمالی که منجر به عود شده اند بیاموزید - و سعی کنید از آنها اجتناب کنید.

3. چالش ها را پیش بینی کنید.
با برنامه ریزی قبلی احتمال عود خود را به حداقل برسانید. اگر معمولاً با همکاران خود استراحت دود می کنید ، انجام کار لذت بخشی دیگری را در این مدت مشخص کنید ، مانند قهوه رفتن ، کشش کشیدن یا تماس با دوست خود.

4. الکل را محدود کنید. - دکتر فیوره می گوید: "ما می دانیم که نیمی از افرادی که سعی در ترک و عود دارند ، مشروب می نوشیدند." "برای یک سیگاری این پیوند بسیار معمول است." به دلیل این ارتباط ، کارشناسان توصیه می کنند افرادی که سعی در ترک سیگار دارند ، الکل را قطع کنند و یا از مصرف آن خودداری کنند ، خصوصاً در چند هفته اول پس از تاریخ ترک.

5. از خانه خود کمک بخواهید.
ترک سیگار در اطراف مشکل تر است. ترک یک امر خانوادگی کنید - یا حداقل از دیگران بخواهید که در اطراف شما سیگار نکشند.

صفحه بعدی: انگیزه و کاهش استرس انگیزه بگیرید
شاید برای شما مهم نیست که سیگار کشیدن برای شما مضر است. نکته اصلی برای هر کسی که درمورد ترک اعتیاد داشته باشد ، اغلب انتخاب دلیل قانع کننده ای فراتر از هشدارهای معمول است. از خود بپرسید: آیا فرزند شما آسم دارد؟ آیا پوستی با ظاهر جوان تر می خواهید؟ آیا در خانواده خود سرطان دارید؟ پول نیز محرک بزرگی است. محاسبه مبلغی که برای سیگار خرج می کنید یا قول یک هدیه بزرگ با پول پس انداز به خودتان می دهید. و تحقیقات نشان می دهد که انگیزه های مالی باعث افزایش ثبت نام در برنامه های ترک سیگار و همچنین نرخ ترک کوتاه مدت می شود. سایر تکنیک های انگیزشی شامل استفاده از مانیتور برای نشان دادن میزان مونوکسیدکربن در خون یا ثبت دقیق عادت های سیگار کشیدن است.

کاهش استرس
اگر شما یکی از افرادی هستید که سیگار می کشید با اضطراب ، شما باید راه های جدیدی برای کنار آمدن پیدا کنید.

1. نفس عمیق بکشید.
انجمن سرطان آمریکا ، تنفس عمیق را به عنوان راهی برای جلوگیری از میل به سیگار توصیه می کند.

2. ورزش.
اگرچه اثبات نشده است که ورزش میزان پرهیز از مصرف را افزایش می دهد ، اما برخی شواهد نشان می دهد که می تواند به کنترل افزایش وزن مرتبط با ترک کمک کند. ورزش همچنین یک روش عالی برای کاهش استرس است.

3. آرام باشید.
انستیتوی ملی سرطان توصیه می کند که در برنامه روزمره خود اوقات مسالمت آمیزی ایجاد کنید و روش هایی مانند آرامش تدریجی را یاد بگیرید ، جایی که هر عضله را تنش می دهید و آن را آزاد می کنید تا بدن از تنش خلاص شود.