به گفته کارشناسان چگونه می توان استرس را از بین برد

استرس بخشی طبیعی از تجربه انسانی است - در واقع برای ما برنامه ریزی شده است. مهار باورنکردنی روزهای ابتدایی ما به این معنی است که ما را از خطر در امان نگه داریم. اما اکنون که دیگر صدمه مستقیم به شکار وعده غذایی بعدی خود نمی رسیم ، احتمالاً استرس ناشی از تجارب غیر تهدید کننده زندگی ، مانند مسائل در کار یا دلخوری های خانوادگی است.

و گرچه عوامل استرس گاهی اوقات بی اهمیت به نظر می رسند ، اما تأثیراتی که استرس بر بدن ما وارد می کند چندان نیست. استرس می تواند احساس ناراحتی ، بیماری و یا حتی درد در ما ایجاد کند و یافتن راه هایی برای کنترل آن در حفظ سبک زندگی بسیار مهم است. بهداشت با چندین متخصص در مورد چگونگی از بین بردن استرس تقریباً فوری یا با گذشت زمان با استفاده از روشهای مختلف صحبت کرد. در اینجا 15 کار وجود دارد که می توانید همین حالا انجام دهید تا به شما کمک کند تا احساس آرامش بیشتری داشته باشید.

ما متوجه شدیم ، وقتی احساس می کنید دنیا در اطراف شما در حال سقوط است ، احساس شکرگذاری برای هر کاری دشوار است. اما نشان دادن قدردانی برای کوچکترین چیزها ، مانند یک فنجان چای گرم یا یک روز آفتابی می تواند روحیه شما را بالا ببرد و اضطراب را کاهش دهد ، گیل سالتز ، MD ، استادیار روانپزشکی در دانشکده پزشکی Weill-Cornell در بیمارستان Presbyterian NY و میزبان پرسونولوژی پادکست ، به سلامتی می گوید. در صورت امکان ، یک روزانه ژورنال سپاسگزاری راه اندازی کنید که در آن لیست آنچه را که برای آن روز سپاسگزار هستید ذکر کنید و عادت تسکین دهنده استرس را به یک کار عادی تبدیل کنید.

قبلا توسط بهداشت ، متخصص مغز و اعصاب گزارش شده بود متیو پی واکر ، دکترای تخصصی ، نویسنده کتاب چرا می خوابیم ، قاطعانه به خواب به عنوان "ابرقدرت" شما اعتقاد دارد. طبق یکی از مطالعات خواب او که در سال 2017 در مجله Nature Review Neuroscience منتشر شده است ، کسانی که کم خواب هستند نسبت به محرک های احساسی منفی واکنش نشان می دهند ، نسبت به افرادی که استراحت شبانه مناسبی دارند. اگر بیشتر از حد معمول احساس استرس می کنید ، استراحت شب گذشته خود را ارزیابی کنید و سعی کنید کمی زودتر به یونجه ضربه بزنید ، یا یک چرت نیمروز بخورید تا مغز شما تازه شود.

طبق کلینیک کلیولند ، فقط نوازش بر روی یک حیوان می تواند سطح سروتونین و دوپامین شما را افزایش دهد و یک نظرسنجی در سال 2016 از 2000 صاحب حیوان خانگی که توسط انستیتوی تحقیقات پیوند حیوانات انسانی (HABRI) انجام شد ، نشان داد 74٪ از آنها با داشتن یک حیوان خانگی از نظر بهداشت روان بهبود یافته اند. در کنار ارائه نوعی از درمان ، داشتن یک حیوان خانگی می تواند سطحی از ساختار ، روال و همچنین ورزش های اضافی را به سبک زندگی شما بیفزاید ، به کاهش استرس و اضطراب کمک می کند. به گفته ساندرا بیکر ، PhD ، مدیر مرکز تعامل انسان و حیوان در دانشکده پزشکی دانشگاه ویرجینیا کامنویلث ، معاشرت با سگ پس از یک رویداد استرس زا میزان کورتیزول شما را بسیار کاهش می دهد و احتمالاً تأثیر آن را از بین می برد.

مدیتیشن به راحتی یکی از روشهای علمی و اثبات شده برای تسکین استرس و اضطراب است. انواع مختلفی وجود دارد که بر روی موسیقی ، تنفس ، وضعیت بدن و موارد دیگر تمرکز دارند ، شما به راحتی می توانید روشی را پیدا کنید که برای رفع استرس مناسب شما باشد. دکتر Saltz به سلامتی گفت: "به طور خاص نشان داده شده است که تمرین مدیتیشن آگاهانه باعث کاهش استرس می شود." "برنامه های زیادی وجود دارد که می تواند شما را شروع کند. یادگیری کار سختی نیست ، اما به تمرین نیاز دارد. " مطمئن نیستم از کجا شروع کنم؟ مدیتیشن MyLife را با Stop امتحان کنید. نفس کشیدن. برای مراقبه های صوتی هدایت شده در مورد همه حالات از شادی تا عصبانیت به برنامه (رایگان در iTunes و Google Play) فکر کنید.

همانطور که قبلاً توسط بهداشت گزارش شده بود ، گذراندن وقت در طبیعت تأثیر عمیقی دارد در سطح استرس ما طبق مطالعه ای در مجله بین المللی تحقیقات بهداشت محیط ، حتی تنها 20 دقیقه گذراندن در پارک برای سلامتی ما شگفت انگیز است. طبق گفته روانشناس تحقیق کلی مک گونیگال ، دکترای تخصصی ، نویسنده کتاب "شادی حرکت" ، هر روز داشتن کمی طبیعت برای کنترل سطح استرس مفید است. بسته به اینکه چگونه از نظر اجتماعی فاصله دارید ، رفتن به پارک هر روز ممکن است آسان نباشد ، اما حتی یک پیاده روی کوتاه مدت روزانه در بیرون (سلام ویتامین D!) کافی است و به شما کمک می کند تا سر خود را پاک کنید.

آیا آیا می دانید بدن شما عملاً دکمه آزاد کننده فشار روانی دارد؟ بین تاندون ها یک لکه وجود دارد - حدود دو یا سه عرض انگشت بالاتر از مرکز مچ دست شما - به نام پریکاردیوم 6 (PC6). طبق گفته Nada Milosavljevic ، MD ، مدیر پزشکی BodyLogicMD ، اعمال فشار برای این مرحله برای جلوگیری از حالت تهوع و استفراغ بعد از عمل استفاده شده است و بر روی کسانی که با استرس و اضطراب مزمن سر و کار دارند اثر درمانی دارد.

یکی از روشهای استرس زدا مورد علاقه دکتر سالتز در واقع شامل کشش عضلات ، نگه داشتن آنها در آن حالت تنش برای 5 تا 10 ثانیه و سپس آزاد کردن است ، و تقریباً یک لحظه احساس آرامش می کنید. دکتر سالتز می گوید: "این روش از طریق ارتباط ذهن و بدن استرس را کاهش می دهد - وقتی احساس فشار زیادی می کنیم ، بدن خود را تنش می دهیم." "و هنگامی که بدن خود را تنش می کنیم ، پیام استرس به ذهن شما را تقویت می کند. این سیگنال تحریک فیزیولوژیکی است. انجام هر کاری که می توانید برای استراحت بدن خود به آرامش ذهن شما کمک می کند. "

همین حالا میز کار خود را بررسی کنید. اگر این آشفتگی به استرس شما افزوده است ، سریع تمیز کنید. همانطور که قبلاً توسط بهداشت گزارش شده بود ، تمیز کردن می تواند به شما در ایجاد احساس کنترل در هنگام آشفتگی محیط کمک کند ، در حالی که فضای تازه سازمان یافته شما می تواند احساس شفافیت و آرامش جدیدی را ایجاد کند. به گفته سوزان بیالی هاس ، دکتر ، متخصص سلامتی و نویسنده زندگی ای را که دوست داری ، محیط های آشفته استرس بیشتری ایجاد می کنند. وی گفت: "وقتی حواس خود را درگیر می کنید ، مانند لمس ، ذهن شما را از استرس خارج می کند و تأثیر مراقبه ای دارد." یک تایمر را به مدت 10 دقیقه تنظیم کنید و آنچه را که می توانید برای یک تازه سازی فضای فوری (و ذهن) سازماندهی کنید.

دکتر سالتز توصیه می کند هر نوع ورزش هوازی را حداقل برای 30 دقیقه ، سه یا چهار بار در هفته انجام دهید (که در واقع میزان فعالیت CDC برای بزرگسالان سالم است) برای استرس ، اضطراب و بهبود روحیه شما بسیار مناسب است. برخی از نمونه های فعالیت های تقویت کننده ضربان قلب شامل یک آهسته دویدن سبک ، کاردیو رقص یا رابطه جنسی است. او شما را تشویق می کند فعالیتی را پیدا کنید که بیشترین سرگرمی را برای شما پیدا کند و به آن پایبند باشید. در صورت امکان ، قبل از کار ، در هنگام استراحت ناهار ، آن را فشار دهید یا حتی بعد از کار با پیاده روی ورزش را به یک فعالیت خانوادگی تبدیل کنید.

آخرین باری که رنگ آمیزی ، بازی پنهانکاری یا تماشا کردید کارتون؟ دکتر سالتز معتقد است که پذیرفتن زمان بازی در بزرگسالی می تواند برای استرس شگفت انگیز باشد. اگر بچه های واقعی برای بازی با آنها داشته باشید ، امتیازات پاداش می گیرید. با این حال تعیین اینکه چه چیزی است کاملاً به خود شما و کودکی شما بستگی دارد. از این احمقانه نترسید و از هر ویژگی منحصر به فردی به ذهنتان خطور کنید.

حتی در حین فاصله اجتماعی ، حمایت اجتماعی م hugeلفه عظیمی از یک زندگی سالم است. طبق یک بررسی متاآنالیز در سال 2015 در چشم انداز علوم روانشناسی ، همانطور که توسط انجمن روانشناسی آمریکا گزارش شده است ، انزوای طولانی مدت اجتماعی معادل سلامتی آن ، کشیدن 15 نخ سیگار در روز است. دکتر سالتز توصیه می کند اگر تنهایی بر استرس شما افزوده است ، برای گفتگو با یکی از دوستان یا اعضای خانواده خود تماس بگیرید. دکتر سالتز به سلامتی می گوید: "حمایت اجتماعی قطعاً تسکین دهنده استرس است." "صحبت با افرادی که احساس می کنید با آنها ارتباط دارید ، اعتماد دارید و می توانید احساسات خود را با آنها در میان بگذارید مهم است." اگر استرس شما طولانی شود ، این شامل یک درمانگر نیز می شود.

به گفته دکتر سالتز ، همانطور که زنان چندین نقش را در خانه و محل کار انجام می دهند ، عدم تعیین مرزها اغلب منجر به استرس مزمن می شود. تعیین مرزهایی برای اینکه تا چه حدی تصمیم می گیرید خود را بکشید می تواند برای کنترل سطح استرس در حال حاضر ، به ویژه در آینده ، بسیار مفید باشد. او می گوید: "تعیین مرزها و داشتن زمان استراحت گسسته یا بازی مهم است." "برای برخی از افراد که می توانند در وان داغ قرار بگیرند تا بدن شما را آرام کنند و از زندگی خصوصی برخوردار شوند. ترکیبی از توانایی برقراری ارتباط با آنچه احساس می کنید و تمایل به آنها ، در حالی که تعیین محدودیتهایی برای آنچه که شما نخواهید داشت و نخواهید گرفت. "

همانطور که قبلاً توسط Health گزارش شده بود ، ژورنالیسم یک روش رفتاری شناختی عالی برای از بین بردن احساسات منفی و کاهش استرس و اضطراب است. دکتر سالتز به بهداشت می گوید: "ژورنالینگ روش دیگری برای بیان احساسات ، بررسی آنها ، پردازش مجدد آنها است." با این حال او می فهمد که مجله نویسی همیشه جایگزین صحبت در مورد احساسات شما با یک فرد معتمد در زندگی شما نیست. این روش در کنار حمایت اجتماعی بهترین نتیجه را می دهد.

یوگا قرن هاست که به دلیل مزایای جسمی و روحی ، با استفاده از تمرینات تقویت عضلات و تنفس برای ایجاد آرامش و کاهش اضطراب در تمرین کنندگان ، تمرین می شود. یک مطالعه در سال 2018 در مجله بین المللی پزشکی پیشگیرانه نشان داد زنانی که هفته ای سه بار به مدت چهار هفته یا به طور کلی 12 جلسه هاتا یوگا تمرین می کنند - در مقایسه با افسردگی ، اضطراب و استرس میزان پایین تری را گزارش می کنند قبل از شروع تمرینات یوگا به آن سطح یوگای هاتا یکی از مناسب ترین فرم های یوگا برای مبتدیان است که بر تنفس عمیق و حرکات آرام برای آرامش و آرامش بدن تمرکز دارد.

نقطه شیرین بین مدیتیشن و تمرینات بدنی کامل ، دکتر سالتز یکی از طرفداران تمرینات تنفس عمیق و اثرات روانی-فیزیولوژیکی آن در کاهش استرس است. نفس کشیدن ، نگه داشتن و آزاد کردن تعداد پنج نفر می تواند در کاهش سرعت ضربان قلب و زدن دکمه تنظیم مجدد مجازی بر روی هر فعالیتی که باعث استرس شما شده است ، شگفت انگیز باشد. بهترین قسمت در مورد این تاکتیک این است که تقریباً در هر مکانی قابل انجام است.